如何選擇健康脂肪來支持增肌並降低心血管風險？

健康脂肪選擇策略：支持增肌與降低心血管風險

1. 優先選擇不飽和脂肪酸

• 單元不飽和脂肪酸（MUFA）：如橄欖油、牛油果、堅果（如杏仁、核桃）及酪梨，可降低壞膽固醇（LDL-C），提升好膽固醇（HDL-C），並具抗炎特性[^1]。
• 多元不飽和脂肪酸（PUFA）：尤其是Omega-3脂肪酸（如亞麻籽油、核桃、深海魚類），可減少發炎反應，改善血脂代謝，保護心血管健康[^2]。
• Omega-3脂肪酸來源：包括鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃等，有助於肌肉修復與減少運動後肌肉酸痛[^3]。

2. 避免高飽和脂肪酸與反式脂肪酸

• 紅肉與加工肉品：如牛小排、香腸、培根等，高飽和脂肪酸含量可能增加心血管疾病風險，且過量攝取易導致肥胖與血脂異常[^4]。
• 油炸與高溫烹調：如炸雞、薯條等，易產生反式脂肪酸，不利心血管健康[^5]。

3. 增肌飲食中的脂肪搭配策略

• 高蛋白與低脂結合：選擇低脂高蛋白食材，如雞胸肉、魚類（如鯛魚、鮪魚）、豆類及其製品（如豆漿、毛豆），搭配健康脂肪以支持肌肉合成[^6]。
• 適量攝取健康脂肪：每日總脂肪攝取量控制在總熱量的20-30%，並以不飽和脂肪酸為主，避免過量攝取導致肥胖或心血管負擔[^7]。

4. 飲食多樣化與營養均衡

• 植物性脂肪來源：如大豆油、葵花籽油、芥花油，富含多元不飽和脂肪酸，適合用於烹調與沙拉調味[^8]。
• 膳食纖維與植物固醇：如豆類、全穀物、堅果，可降低膽固醇吸收，改善腸道健康，並促進血脂代謝[^9]。

5. 具體食物選擇與攝取建議

• 增肌優選：
  • 雞胸肉：低脂高蛋白，搭配橄欖油或亞麻籽油提升健康脂肪攝取[^10]。
  • 魚類與海鮮：如鮭魚、鯖魚、牡蠣，富含Omega-3脂肪酸，支持肌肉修復與心血管保護[^11]。
  • 豆類及其製品：如黃豆、毛豆，提供植物性蛋白與膳食纖維，降低心血管風險[^12]。
• 心血管保護：
  • 牛油果：富含單元不飽和脂肪酸，可降低LDL-C，改善血脂水平[^13]。
  • 堅果與種子：如杏仁、核桃、亞麻籽，含Omega-3與植物固醇，有助於抗炎與降血脂[^14]。

6. 烹調方式與油脂選擇

• 避免高溫油炸：改用清蒸、水煮、涼拌等低溫烹調方式，保留食材營養，減少反式脂肪酸生成[^15]。
• 選擇健康油脂：如橄欖油、芥花油、葵花籽油，取代動物油（如牛油、豬油），降低飽和脂肪酸攝取[^16]。

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