每日蛋白質攝取量應達多少才能有效增肌？

每日蛋白質攝取量應達多少才能有效增肌？

要有效增肌，每日蛋白質攝取量需根據個人體重、運動強度及健康狀況調整，以下為科學依據與建議：

1. 基本建議攝取量

• 健康成人：每日建議攝取 1 g/kg 體重 的蛋白質，以維持身體機能與肌肉合成。
  例如：70 kg 的成人每日需攝取約 70 公克蛋白質[7]。
• 增肌需求：若目標為增肌，建議提高至 1.2-2 g/kg 體重，以促進肌肉蛋白質合成與修復[7]。
  例如：70 kg 的健身者每日需攝取 84-140 公克蛋白質。

2. 高強度運動族群的建議

• 運動後補充：阻力訓練後，建議攝取 20-25 公克優質蛋白質（如乳清蛋白），以最大化肌肉合成效率[1]。
• 高齡者或特殊族群：因吸收能力下降，建議攝取量提高至 體重 × 1.2，例如 70 kg 老年人需攝取 84 公克/日[9]。
• 專業運動員：若進行高強度訓練（如重訓、短跑），可參考 2-3 g/kg 體重 的攝取量，但需避免過量以防止腎臟負擔[7]。

3. 分餐攝取與食物選擇

• 分散攝取：將蛋白質分散至三餐，每餐攝取約 1-2 份（每份約 7 公克蛋白質），可提升肌肉合成效率並降低腸胃負擔[3]。
• 優質蛋白來源：
  • 動物性：雞胸肉、魚類、乳製品、蛋類。
  • 植物性：豆製品（豆腐、豆漿）、大豆蛋白粉、豌豆蛋白[13]。

4. 注意事項與上限

• 安全上限：健康成人每日蛋白質攝取量 不應超過 2 g/kg 體重，長期攝取過量可能增加腎臟負擔[7]。
• 避免過量：過量蛋白質會轉化為脂肪儲存，且可能導致腸胃不適或營養失衡[9]。

5. 實際案例參考

• 70 kg 健身者：
  • 基本需求：70 公克/日（1 g/kg）
  • 增肌目標：84-140 公克/日（1.2-2 g/kg）
  • 分餐建議：每餐攝取 1-2 份（7-14 公克），共 5-7 份/日[3][11]。

資料來源

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