純素者由於無法攝取動物性食物，需透過植物性食材或加工食品補充維生素 D。根據知識庫資料，以下為推薦的維生素 D 食材及補充方式：

1. 日曬菇類（如香菇、黑木耳、杏鮑菇）

• 香菇：經日曬後，麥角固醇（維生素D2前體）轉化為維生素D2，是純素者重要的植物性來源。曬過的香菇維生素D含量較高，建議選擇曬乾菇類或將新鮮香菇曬1-2小時以提升含量（參考文獻10、17）。
• 黑木耳：富含維生素D，且為植物性來源，適合純素者補充（參考文獻10）。
• 杏鮑菇：含豐富膳食纖維及鉀，同時是維生素D的植物性來源（參考文獻17）。

2. 豆製品（如大豆、豆腐）

• 大豆：天然含有維生素D，是純素者補充維生素D的重要食材（參考文獻10、12）。傳統豆腐、凍豆腐等凝固劑含鈣的豆製品，有助於鈣質吸收，搭配維生素D更佳。
• 豆乾、豆製品：如小方豆乾、五香豆乾等，含鈣及維生素D，適合純素者食用（參考文獻14）。

3. 強化食品

• 維生素D強化食品：如強化乳品（蛋奶素者可選）、維生素D強化牛奶等，是加工食品中添加維生素D的選擇，但純素者需確認是否為植物性強化（參考文獻12）。
• 維生素D補充品：若飲食攝取不足，可選擇非活性維生素D（IU單位）的補充劑，避免過量風險（參考文獻8）。

4. 其他植物性來源

• 日曬乾燥菇類：如曬乾的香菇、杏鮑菇等，均為維生素D的植物性來源（參考文獻10、17）。
• 亞麻籽、奇亞籽：雖主要提供Omega-3脂肪酸，但搭配維生素D攝取可提升營養素吸收（參考文獻19）。

5. 日照與飲食搭配

• 日曬：純素者可透過適度日曬（每天10-15分鐘，避免中午強光）促進皮膚合成維生素D（參考文獻8、10）。
• 搭配鈣質食物：維生素D需與鈣質共同攝取，建議搭配高鈣蔬菜（如青花菜、羽衣甘藍）或豆製品，以提升鈣吸收效率（參考文獻12、14）。

結語

純素者應優先選擇日曬菇類（如香菇、黑木耳）、豆製品及強化食品來補充維生素D。同時，適度日曬與均衡飲食可提升營養素吸收。若飲食攝取不足，可諮詢專業營養師後選擇非活性維生素D補充劑，避免過量風險。

資料來源

❮❯

[1]

慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化

市售維生素 Ｄ 產品眾多，如果家中阿公有固定在補充維生素 D，那麼患有慢性腎臟病的阿嬤可以一起吃嗎？專家指出，..

[2]

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[3]

【營養TalkTalk】保護視力必備維生素A！怎麼吃、缺乏時會有的症狀一次說明白

維生素 A 是人體中必要的營養素，屬於脂溶性維生素的一種，人體無法自行產製，必須透過食物來補充。根據衛福部所公..

[4]

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[5]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[6]

情緒低落、食慾改變、失眠！趕走季節憂鬱，補充 1 營養素擺脫壞心情

冬季到來，日照時間開始減少，有些人因而出現情緒低落、失眠和食慾改變等情況，生活大受影響。專家說，這是季節性情感..

[7]

頭髮一直掉怎麼辦？愛吃生蛋、節食會狂掉髮！營養師教強健髮根多吃「這些」食物

洗澡的時候看到大把的頭髮卡在排水口好心痛……頭髮狂掉、愈來愈稀疏該怎麼辦？現代人壓力大、不良的飲食和生活習慣都..

[8]

國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上..

[9]

變矮、駝背是骨鬆警訊！骨質疏鬆該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享護骨本的關鍵

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，疾病的發展來得悄然無聲，通常不會有明顯的症狀，多為接受健康檢查或是等到骨頭斷掉、..

[10]

【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法

身為國人最容易缺乏的「維生素Ｄ」，一直以來都是大家熱議的話題，尤其又與身高、骨質疏鬆有關，成為了大家紛紛瘋狂補..

[11]

大雪節氣養生吃什麼？營養師推「西紅柿」護心又能養出好膚質！

今年大雪節氣是 12 月 7 日，來到一整年中的第 21 個節氣，開始感受到氣溫明顯下降，除了要注意禦寒，還可..

[12]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[13]

瘦身消脂必喝！綠拿鐵是什麼？「這樣」搭配燃脂、穩定血糖

這幾年歐美相當流行「綠拿鐵」，每天蔬果攝取不足的人，把蔬菜和水果打成一杯綠拿鐵，營養均衡，也能補充到維生素、礦..

[14]

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪..

[15]

秋分吃螃蟹怕膽固醇失控？吃對部位血脂不升反降

每逢 9～12 月正是品嚐肥美秋蟹的最佳時節，漁港旁的攤販標榜現撈尚青的海產，有的專賣海鮮，有的則提供代客料理..

[16]

寶寶副食品要吃什麼？從 3 大重點營養素下手！

當寶寶約四個月大後開始進入副食品期，要準備什麼樣的東西給寶寶吃成為家長們的新課題，不知道要準備什麼食材時，除了..

[17]

菇類要怎麼挑、怎麼選？營養師：一次看懂！不同菇菇的營養價值

近日鬧得沸沸揚揚的「台灣金針菇遭美國驗出李斯特菌」事件，民眾不需過度擔心，因為大部分台灣人習慣把蕈菇類以火鍋或..

[18]

減脂期吃飯就不吃水果？營養師：水果吃對還能助減脂，低醣飲食三步驟

近幾年颳起健康風潮，增肌減脂幾乎變成全民運動，很多人會開始控制飲食中的「碳水化合物」的總量，同時也接收到「水果..

[19]

今年我想來點…不一樣的年菜！營養專家教你變出一桌絕配的蔬食年菜

相信很多人每逢過年都是大魚大肉，今年是否想來點不一樣的年菜呢？就讓蔬食年菜來幫你擺脫油膩，避免高油、高糖的年菜..

這篇文章 素食者應選擇哪些維生素 D 食材？ 最早出現於 NPower AI。

一般建議攝取量

1. 50歲以上成人
   – 每日建議攝取量為600 IU（24 μg），此為大多數健康機構的推薦標準，旨在維持鈣磷平衡及骨骼健康。
   – 若存在骨質疏鬆風險或日照不足，部分專家建議提高至 800 IU（32 μg），以降低骨折風險（參考文獻3、9、15）。

2. 70歲以上老年人
   – 由於皮膚合成能力下降，建議每日補充 800 IU（32 μg） 或更高，並搭配足夠鈣質攝取（參考文獻3、9）。

特殊群體的調整

1. 骨質疏鬆患者
   – 中華民國骨質疏鬆學會建議，所有骨質疏鬆患者每日需攝取 至少800 IU維生素D，並配合足夠鈣質（參考文獻3、6）。

2. 慢性腎臟病患者
   – 盧國城醫師指出，慢性腎臟病患者需在醫師評估下補充 2000 IU（80 μg），但需密切監測血中維生素D濃度，避免過量（參考文獻2、9）。

3. 日照不足或素食者
   – 若長期避免日曬或採素食，建議每日補充 600-800 IU，並透過富含維生素D的食物（如鮭魚、蛋黃、菇類）補充（參考文獻6、11）。

攝取上限與注意事項

• 每日上限為2000 IU（80 μg），過量可能導致高血鈣、腎結石等風險（參考文獻3、9）。
• 與鈣質搭配攝取：維生素D促進鈣吸收，建議與鈣質（如牛奶、深綠色蔬菜）同時攝取（參考文獻3、15）。
• 避免過度補充：健康成人應以飲食和適度日曬為主，僅在缺乏症狀或醫囑下補充（參考文獻1、16）。

來源與參考

• 參考文獻3：https://npower.heho.com.tw/archives/253092
• 參考文獻6：https://npower.heho.com.tw/archives/153814
• 參考文獻9：https://npower.heho.com.tw/archives/301924
• 參考文獻15：https://npower.heho.com.tw/archives/228073

總結

50歲以上人群每日維生素D建議攝取量為 600-800 IU，具體需根據個人健康狀況、日照時間及飲食習慣調整。若存在特殊需求（如骨質疏鬆、慢性病），應諮詢醫療專業人員以制定個性化方案。

資料來源

❮❯

[1]

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[2]

慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化

市售維生素 Ｄ 產品眾多，如果家中阿公有固定在補充維生素 D，那麼患有慢性腎臟病的阿嬤可以一起吃嗎？專家指出，..

[3]

吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

擔心年齡漸增，骨質容易流失？近年來，維生素 D 有關的保健食品銷量翻倍成長，不少民眾會藉由補充維生素 D，來存..

[4]

維生素 A 不只顧眼睛！營養師推薦富含維生素 A 食材

聽說吃胡蘿蔔可以顧眼睛？這是因為裡頭含有維生素 A 的前驅物「胡蘿蔔素」，可以經人體代謝後產生維生素 A，是維..

[5]

小孩挑食、營養不均怎麼辦？營養師介紹6大孩童成長的好幫手！

家中孩童難免經歷偏食、挑食的階段，導致部分營養素缺乏或攝取過多，擔心會長不高、過重、學習力差。到底在生長發育期..

[6]

國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上..

[7]

你需要補充 B 群嗎？營養師：來看看哪些人是缺乏高危險群！

「你，累了嗎？」現在只要一想到這句話，多數人的心目中除了經典廣告之外，大概就會聯想到要吃「B 群」，到底缺乏時..

[8]

3C 世代護眼必吃葉黃素！營養師：葉黃素好處、天然來源和補充品選購原則

現代人生活離不開 3C，中華民國眼科醫學會公布「2019全民護眼趨勢調查」，國人每天盯著螢幕的時間超過 10 ..

[9]

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪..

[10]

過動症吃魚油能改善嗎？營養師：補錯更糟！ADHD飲食三大類食物不能少

孩子被醫生診斷為過動症時，家長一定會很憂心或自責，教養的過程會相對艱辛，但若能和醫療人員配合治療，並注意飲食中..

[11]

【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法

身為國人最容易缺乏的「維生素Ｄ」，一直以來都是大家熱議的話題，尤其又與身高、骨質疏鬆有關，成為了大家紛紛瘋狂補..

[12]

政府提倡班班有鮮奶！75% 學校冷鏈不足選擇保久乳，營養價值會有差嗎？

臺灣學童每日乳品攝取普遍不足，牛奶富含鈣質及營養素，對兒童發展尤為重要。今年教育部推出「班班有鮮乳」政策，期盼..

[13]

情緒低落、食慾改變、失眠！趕走季節憂鬱，補充 1 營養素擺脫壞心情

冬季到來，日照時間開始減少，有些人因而出現情緒低落、失眠和食慾改變等情況，生活大受影響。專家說，這是季節性情感..

[14]

飲食能幫助改善ADHD ! 營養師教正確補充 3 類食物

注意力不足過動症（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder，簡稱ADH..

[15]

準媽咪懷孕期間必吃 5 營養！助寶寶儲存免疫，穿上隱形防護罩

「營養師，怎麼辦？疫情這麼嚴重，我很害怕萬一確診帶來後遺症，omicron 傳播又這麼快，到現在我都不敢懷孕」..

[16]

5大健身補給指南！增肌鍛鍊的運動族群必吃營養素有這些

俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 ..

這篇文章 50歲以上每日應補充多少維生素D？ 最早出現於 NPower AI。

是的，維生素D缺乏會降低免疫力，其作用機制與免疫系統的調節密切相關。根據知識庫資料，維生素D在免疫功能中扮演多重角色：

1. 調節免疫細胞與激素：維生素D可活化巨噬細胞，降低發炎反應，並調控免疫細胞（如T細胞、B細胞）的分化與功能，從而增強對病原體的防禦能力[^1]。
2. 減少呼吸道感染風險：研究顯示，維生素D不足與感染新冠病毒的機率有關，同時也能降低上呼吸道感染的風險[^3]。
3. 改善濕疹與慢性炎症：維生素D可調節免疫反應，減少慢性發炎，並改善濕疹的嚴重程度[^12]。

如何通過飲食補充維生素D？

1. 動物性食物來源

• 深海魚類：鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚等富含維生素D，尤其是富含油脂的魚種，是天然的維生素D來源[^3]。
• 蛋黃與內臟：雞蛋黃、豬肝、鴨肝等動物性食品含有豐富的維生素D[^7]。
• 奶製品：牛奶、優酪乳、乳製品（如維生素D強化牛奶）是常見的維生素D來源[^3]。

2. 植物性食物來源

• 菇類：曝曬過的香菇、杏鮑菇、黑木耳等蕈菇類是植物性維生素D的重要來源，尤其經日曬後維生素D含量會增加[^3]。
• 堅果與種子：如核桃、亞麻籽、腰果等，雖然維生素D含量較低，但可作為輔助補充[^15]。

3. 其他補充方式

• 日曬：適度日曬（非中午時間，10-30分鐘）可促進皮膚合成維生素D，建議在清晨或下午進行[^3]。
• 強化食品：如維生素D強化食品（牛奶、穀物）或補充劑，可作為日常攝取的輔助手段[^15]。

注意事項

• 劑量建議：一般成人每日建議攝取400-600 IU，50歲以上可增至600 IU，70歲以上可能需要更高劑量，但需避免過量（上限2000 IU）[^15]。
• 特殊群體：素食者、慢性腎臟病患者、日照不足者需特別注意維生素D攝取，必要時需在醫生指導下使用補充劑[^7]。
• 搭配鈣質：維生素D促進鈣質吸收，建議與富含鈣的食物（如深綠色蔬菜、豆腐）或鈣補充劑同時攝取[^15]。

資料來源

❮❯

[1]

抗疫關鍵來自免疫力！ ７種營養素為你的防疫力加分

新冠病毒如此猖狂的肆虐全球，危及人民的生命財產安全，這場戰疫不僅改變了我們的生活模式，更改變了健康觀念，面對病..

[2]

確診後在家休養如何緩解症狀？營養師推3項保健品改善不適

COVID-19 延燒 2 年之久，確診數一日復一日增加，由於 Omicron 的傳染力極強，遍地開花的情況下..

[3]

國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上..

[4]

小孩挑食、營養不均怎麼辦？營養師介紹6大孩童成長的好幫手！

家中孩童難免經歷偏食、挑食的階段，導致部分營養素缺乏或攝取過多，擔心會長不高、過重、學習力差。到底在生長發育期..

[5]

提升免疫力的五大關鍵營養素！

雖然政府的防疫政策逐漸放寬，但在與各種病菌、病毒共存的時代，加倍守護自己的免疫力又更加的重要。營養師提醒大家提..

[6]

透過飲食改善疼痛問題，7 大飲食撇步報你知

許多人在遇到疼痛時，第一反應是服用止痛藥。然而，越來越多研究發現，長期攝取高糖、高脂肪的食物，會讓身體處於慢性..

[7]

慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化

市售維生素 Ｄ 產品眾多，如果家中阿公有固定在補充維生素 D，那麼患有慢性腎臟病的阿嬤可以一起吃嗎？專家指出，..

[8]

更年期後代謝比以前更差了！多吃3類食物提升代謝率

更年期簡單以三個階段區分，一般女性約在 40 歲進入更年期前期，但現在生活壓力大，有些會在30 多歲就出現更年..

[9]

後疫情時代來臨，提升免疫力的五大關鍵營養素！

儘管疫情趨緩，但在與各種病菌、病毒共存的時代，加倍守護自己的免疫力又更加的重要。營養師宜庭提醒大家提升免疫力的..

[10]

台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖 營養師：吃夠鎂讓你更健康美麗！

失眠、虛弱、總是覺得疲憊或是肌肉緊繃，要當心是不是身體發出的缺「鎂」警告，到底鎂在人體中扮演了怎樣的角色，該從..

[11]

養成易瘦體質！５種營養素助減肥一臂之力

你知道肥胖也可能是營養不良的一種嗎？它與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而..

[12]

濕疹反覆發作不能吃什麼？「這 5 種」食物有效改善濕疹不復發！

台灣天氣潮濕悶熱加上換季，特別容易好發濕疹。濕疹會痊癒嗎？如何避免濕疹反覆發作？溼疹不能吃什麼、可以吃什麼東西..

[13]

5大健身補給指南！增肌鍛鍊的運動族群必吃營養素有這些

俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 ..

[14]

留意長輩健康警訊，3 分鐘檢測是否肌肉流失！ 營養師：熟齡顧體力最推這食物

隨著社會進入高齡化，熟齡者將日漸增加，關懷長輩健康刻不容緩。根據統計，台灣 65 歲以上的長者，約為 3.9〜..

[15]

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[16]

為什麼更年期已經少吃還是變胖？多吃三 3 食物提升代謝率

我已經吃很少了，也不吃零食，但是體重就是一直上升，連呼吸喝水都胖！」想到雯姐氣呼呼的問我的樣子，真的忘不了。對..

[17]

疫情拉警報！提升免疫力不能等 維生素 C 排行這樣吃

新冠肺炎疫情持續升溫，陳時中坦言這是最疫情嚴峻的時刻，在全民一起攜手共度疫情的同時，更要積極地讓自己的免疫力守..

這篇文章 維生素D缺乏會降低免疫力嗎？如何通過飲食補充？ 最早出現於 NPower AI。