每日鹽攝取量建議

1. 健康成人：每日鈉攝取量不應超過 2400毫克（相當於 6克食鹽）[1][11]。
2. 高血壓患者：每日鈉攝取量建議 控制在2000毫克以下（相當於 5克食鹽），以幫助穩定血壓並降低心血管疾病風險[1][13]。

關鍵依據與科學解釋

• 鈉與血壓的關係：過量鈉攝取會導致體內水分滯留，增加血管壓力，進而升高血壓[1][11]。高血壓患者若攝取過多鈉，可能加劇腎臟負擔，並增加心衰竭、中風等併發症風險[1][13]。
• 限鹽飲食的效益：研究顯示，高血壓患者若能將鹽分攝取降低至 6克以內（即鈉攝取量約2400毫克），平均血壓可下降 2-8 mmHg，效果相當於服用一顆長效型抗高血壓藥物[13]。
• 高鈉食物的警示：加工食品（如泡麵、罐頭、香腸）、醬料（如醬油、豆瓣醬）及高鈉零食（如洋芋片）均可能導致鈉攝取過量，需避免過量食用[1][13]。

實用建議

1. 閱讀營養標籤：選擇低鈉食品，避免含高鈉成分的加工品[1][13]。
2. 替代調味方式：使用天然香料（如蒜、洋蔥、薑）或醋、檸檬汁取代鹽巴，以減少鈉攝取[7][14]。
3. 外食注意事項：點餐時要求少放鹽巴、味精，選擇蒸、煮、烤等低鈉烹調方式[1][13]。
4. 定期監測血壓：配合醫療團隊的飲食與藥物管理，調整鈉攝取量[1][13]。

資料來源

❮❯

[1]

血壓正常值是多少？營養師揭 3 方法有效降血壓

每 4 個人就有 1 人有血壓問題，甚至還有一部份人根本不自覺有高血壓，每天還是維持高油、高鹽的飲食。血壓正常..

[2]

《歐洲心臟病學會》：女性吃含鉀食物助改善心臟健康！營養師教這樣吃

如何維持良好的心血管健康是現代人注重的問題，日前《歐洲心臟病學會》發表一篇最新研究，研究人員發現富含鉀的飲食習..

[3]

常見高碘食物一覽表 不只甲亢患者要注意！

年輕女性合併有家族史是好發頻率最高的族群，如果發現食慾突然大增，但體重不斷往下掉，加上常會有心悸、心跳過快、體..

[4]

三餐自己煮有比較健康嗎？在家飲食不可忽略的 5 大重點報你知

吃家裡自己煮真的比較健康嗎？雖然在家煮食材挑選上會較新鮮，但若為了口味上的美味，料理偏重油重鹹，仍然會有健康疑..

[5]

超商減肥怎麼吃？營養師公開一週超商減脂菜單

外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看..

[6]

確診後吃什麼好的快？營養師親授飲食調理 4 原則

新冠肺炎（COVID-19）持續肆虐，免疫機能低下的人更是高風險族群，Heho 營養師劉思妤表示，充足的營養對..

[7]

新版高血壓指引下修標準！營養師公開外食減鹽撇步

你也習慣吃東西偏重口味嗎？明明餐桌上都是吃同一道菜，為什麼老是覺得嚐起來沒什麼味道，但是其他人都說味道剛剛好呢..

[8]

地中海飲食入門基礎必讀！掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重

想要追求健康和佼好的身材？推薦給你這一款減重效果佳又有數不輕好處的地中海飲食（Mediterranean di..

[9]

「精緻糖」是慢性疾病製造原！研究：減少2.3茶匙糖就能降血壓

下午來杯手搖飲好消暑，或是朋友相約吃下午茶，這些不知不覺的小習慣竟然也有可能讓你血壓升高！過往大家常對高血壓患..

[10]

蛋白質吃太多會傷腎？營養師曝 2 種人要注意

健身風氣持續盛行，許多人為了要練出健美的肌肉、修補運動後受損的肌肉與神經，經常會額外補充蛋白質，你一定聽過「小..

[11]

國人半數碘營養不足！營養師傳授四招補足碘攝取

缺碘會影響甲狀腺功能，除了會代謝變差、容易疲憊之外，也會導致體重上升；在孩童中甚至與大腦發育息息相關，然而卻時..

[12]

變矮、駝背是骨鬆警訊！骨質疏鬆該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享護骨本的關鍵

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，疾病的發展來得悄然無聲，通常不會有明顯的症狀，多為接受健康檢查或是等到骨頭斷掉、..

[13]

吃起來不鹹但鈉含量超高！吃兩顆貢丸就佔1／4的一天鈉攝取量

準備迎接農曆年節，除了注意攝取熱量之外，也有可能不知不覺就吃下過多鈉！營養師提醒最大地雷之一就是貢丸！貢丸吃起..

[14]

瘦身要吃水煮蛋、炒蛋還是荷包蛋？營養師公開 6 種雞蛋料理熱量

台灣人有多愛吃蛋？平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋，從早餐店的荷包蛋、便利商便的茶葉蛋，到自助餐常見的炒蛋..

[15]

碳酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣差在哪裡？市售 6 大兒童補鈣保健食品比較

鈣質是國人最缺的營養素，市面上的「鈣片」補充也百百種：碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、葡萄糖酸鈣等等到底差在哪？吃哪..

[16]

從常見茶種認識茶的製程以及喝茶的好處

在台灣，茶幾乎可以說是大家的日常，從奉茶文化、日常上班的救星「手搖飲」，再到餐廳裡面的茶水，隨處可見「茶」的身..

[17]

塞車喝咖啡提神不宜過多！高血壓患者每天喝兩杯咖啡以上 心血管風險增一倍

連假出遊難免遇上大塞車，許多駕駛就怕恍神，咖啡一杯接著一杯下肚，不過美國心臟協會雜誌上一項新研究顯示，若每天喝..

這篇文章 高血壓患者每天該吃多少鹽？ 最早出現於 NPower AI。

在現代飲食中，高油調味料（如沙茶醬、花生醬、醬油膏等）常因高熱量與高鈉含量而受到關注。天然辛香料不僅能提供豐富的風味，還能替代部分高油調味料，達到健康飲食的目標。以下是具體的替代方法與建議：

1. 用天然辛香料替代鹽與精緻糖

• 蔥、薑、蒜：這些辛香料能提升食物風味，減少對鹽和精緻糖的依賴。例如，炒菜時加入薑絲或蒜末，既能提味又可降低鈉攝取[^4]。
• 肉桂、辣椒、九層塔：肉桂可替代部分精緻糖，降低血糖波動；辣椒則能增加食物的辛香，同時促進代謝[^13]。
• 薑黃：薑黃具有抗氧化特性，可作為天然辛香料替代部分鹽分，尤其適合抗炎飲食[^13]。

2. 以低熱量調味料替代高油醬料

• 油醋：油醋是清爽的調味料，建議替代高油高熱的醬料。例如，拌沙拉或涼拌菜時使用油醋，既能增香又減少油脂攝取[^1]。
• 天然香草：迷迭香、百里香、羅勒等香草可增添料理風味，減少對高油調味料的依賴。例如，烤肉時撒上迷迭香，或搭配青醬義大利麵使用羅勒[^7]。
• 香菇素蠔油：作為無麩質調味料，香菇素蠔油可替代傳統蠔油，提供鮮味同時減少油脂與鈉的攝取[^15]。

3. 利用辛香料提升料理風味

• 香料熱紅酒：在熱紅酒中加入丁香、肉桂、豆蔻等香料，既能增添風味，又避免過多油脂的使用[^5]。
• 薑黃素食咖哩：薑黃搭配辣椒、薑等辛香料，不僅提升咖哩的香氣，還能促進薑黃素的吸收，達到抗炎效果[^13]。
• 蒜蓉與辣椒醬：用蒜蓉和辣椒代替沙茶醬，既能保留風味，又避免高油高熱的問題。例如，拌炒蔬菜或蘸吃豆腐時使用[^12]。

4. 注意搭配與用量

• 少量多樣：天然辛香料的使用應以提味為主，避免過量。例如，辣椒的刺激性可能加重胃食道逆流，建議控制用量[^1]。
• 搭配油脂：部分辛香料（如薑黃）需搭配油脂（如橄欖油）以提高吸收率，但應避免過量油炸或高油烹調方式[^13]。
• 避免過敏風險：某些辛香料（如黑胡椒）可能刺激皮膚微血管擴張，濕疹患者需謹慎使用[^1]。

5. 實用建議與菜單示例

• 減脂期滷味：減少高鈉調味料，改用蔥薑蒜提味，搭配低油滷汁，降低熱量與鈉攝取[^6]。
• 火鍋料理：先煮蔬菜與菇類，再加入海鮮與肉片，搭配蒜泥、辣椒與白醋調味，避免沙茶醬的高油高熱問題[^14]。
• 早餐搭配：用薑黃粉或肉桂粉調製燕麥粥，替代糖與奶油，既健康又增加風味[^13]。

總結

天然辛香料不僅能替代高油調味料，還能提升料理的健康價值。透過合理搭配與用量控制，既能滿足味蕾需求，又能降低對高熱量與高鈉食物的依賴。選擇如蔥、薑、蒜、肉桂、薑黃等辛香料，並結合低熱量調味料（如油醋、香菇素蠔油），是實現健康飲食的有效策略。

資料來源

❮❯

[1]

火鍋醬料沾哪一款最健康？營養師揭12款常見醬料熱量！

吃水餃不沾醬彷彿少了一味，火鍋一定要特調一碗醬才過癮，從夜市小吃到節慶吃粽子，食材有了對味的醬料，堪稱絕配！醬..

[2]

你吃過這些草嗎？營養師帶你認識 5 種常見天然香草用途、功效

先用鼻聞其香，才用舌嚐其味。由此可知，香氣的運用搭配是讓料理更上一層樓的關鍵。傳統的台式料理肯定少不了蔥、薑、..

[3]

香草是什麼草？帶你認識5種常見香草的用途、功效

從鹽酥雞裡面必備的九層塔，到早餐店的佛卡夏，香草其實就在我們的日常生活中，而並非那麼有距離的只出現在高級西餐廳..

[4]

你吃過這些草嗎？營養師帶你認識 5 種常見天然香草的用途與功效

香氣在料理中的運用至關重要，它能為料理增添層次，讓美味更上一層樓。傳統台式料理常見蔥、薑、蒜，而西式料理則偏好..

[5]

年終聚會必備「熱紅酒」有害健康？專家解析營養成分、健康好處及食譜分享

熱紅酒是歐美過聖誕相當應景的酒類，也是寒流剋星！濕濕冷冷的天氣，披著暖暖的毛毯，來杯熱紅酒啜飲，是多麼美好的幸..

[6]

癌症治療副作用影響味覺 導致營養失調比例高！醫師推三大飲食原則幫助癌友進食

在台灣每 4 分 10 秒即有一人罹癌，而癌症的病程及治療可能會直接或間接地影響癌友進食意願，若癌友攝取熱量及..

[7]

地中海飲食入門基礎必讀！掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重

想要追求健康和佼好的身材？推薦給你這一款減重效果佳又有數不輕好處的地中海飲食（Mediterranean di..

[8]

釀造、化學醬油成分差在哪？營養師：化學醬油最大疑慮非「致癌」

早餐的蛋餅不能少了醬油膏、午餐的水餃每顆都要泡進醬油、晚餐的滷味就是要夠入味才好吃，你發現了嗎？國人的飲食習慣..

[9]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[10]

心臟裝支架要如何防血管阻塞？飲食保養靠 4 多 3 少

前總統李登輝曾因心臟冠狀動脈阻塞，陸續放入多支心臟血管支架。血管支架能克服血管狹窄的問題，是冠心病、心肌梗塞和..

[11]

癌友味覺改變胃口不佳怎麼辦？中醫從食補找回記憶中的味道

抗癌期間最重要就是「營養」，偏偏癌症病友因治療副作用，口腔黏膜被破壞，出現味覺改變、食慾不佳等狀況，讓身體狀況..

[12]

天冷愛吃鍋，一週三次恐血糖飆！假蔬菜是大地雷，營養師都這樣吃

火鍋、薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋，只要天氣開始轉涼，聚餐幾乎不離鍋。濃郁湯頭，搭配吸附湯汁的豆皮及滾到鬆軟的芋頭，..

[13]

餓肚子能長壽？權威期刊《Science》揭飢餓感能延緩衰老！抗老食物「這樣」吃

一直以來，不少科學家都在努力延長人類壽命，長壽的秘訣是什麼呢？一項發表於《Science》的最新研究發現，飢餓..

[14]

【營養TalkTalk】天冷吃鍋不怕肥！營養師公開五大關鍵

這陣子氣溫降低，全台冷颼颼，吃火鍋變成大家聚餐的熱門選項，Heho 營養師宜庭公開健康吃火鍋 5 大關鍵，下次..

[15]

發癢泛紅是麩質惹禍？營養師：調味料也要注意！3招無麩質飲食避開地雷

身體有時出現莫名搔癢，或是常常跑廁所卻找不到原因，很可能問題就出在你吃的食物裡。隨著飲食逐漸西化，麵食取代米食..

這篇文章 如何用天然辛香料替代高油調味料？ 最早出現於 NPower AI。

1. 控制鈉攝取量，遵循科學建議

• 健康成人每日鈉攝取上限為2400毫克（相當於6克食鹽），而高血壓患者建議控制在2000毫克以下[^1]。過量鈉攝取會增加腎臟負擔，導致水腫、高血壓，進而加速腎功能惡化[^5]。
• 避免隱藏高鈉食物，如加工食品（如香腸、火腿、罐頭）、零食（如洋芋片、爆米花）及重口味調味料（如醬油、味精）[^2]。

2. 選擇天然食材，減少加工食品

• 優先選擇新鮮、未加工的食物，如蔬菜、水果、全穀類和豆製品，這些食物通常鈉含量低且富含鉀，有助於平衡體內鈉水平[^17]。
• 避免高磷高鈉的加工食品，如雞蛋豆腐、可樂、香腸等，這些食物會增加腎臟代謝壓力，尤其對慢性腎臟病患者風險更高[^9]。

3. 調整調味方式，減少鹽分使用

• 使用天然香料替代重口味調味，如蔥、薑、蒜、檸檬汁、白醋等，既能提升風味又不增加鈉攝取[^15]。
• 減少湯汁和調味料的用量，尤其避免喝下高鈉的湯底（如火鍋湯、肉燥），可選擇少鹽或無鹽版本[^10]。

4. 注意飲食結構，增加鉀攝取

• 多攝取富含鉀的食物（如香蕉、菠菜、空心菜、奇異果），鉀有助於排出體內過多鈉，降低血壓和腎臟負擔[^17]。
• 慢性腎臟病患者需謹慎控制鉀攝取，避免高鉀食物（如西瓜、小番茄、香蕉），並遵循營養師建議的飲食原則[^9]。

5. 閱讀營養標示，選擇低鈉產品

• 購買食品時查看營養標示，選擇「低鈉」或「無添加鈉」的產品，避免隱藏高鈉成分[^15]。
• 避免食用高鈉零食，即使標示「低鈉配方」的點心，仍可能含有較高鈉含量，應謹慎食用[^2]。

6. 管理飲食習慣，避免過量攝取

• 減少外食和外送餐點，因加工食品常含高鈉，可選擇清淡烹調方式（如蒸、燉、烤）[^15]。
• 控制飲料攝取，避免含糖飲料和過度飲用濃茶，這些可能間接增加鈉負擔[^12]。

7. 特殊群體的額外注意事項

• 慢性腎臟病患者需嚴格遵循「減鹽清淡飲食」原則，同時限制磷、鉀攝取，並定期追蹤腎功能[^13]。
• 高血壓患者應避免過量鹽分，並搭配運動和藥物治療，以降低心血管疾病風險[^5]。

總結

減少鈉攝取需從飲食結構、調味方式和食物選擇多方面著手，並根據個人健康狀況（如腎臟功能、血壓水平）調整策略。長期堅持低鈉飲食，配合健康的生活方式，可有效保護腎臟功能，降低慢性疾病的風險。

資料來源

❮❯

[1]

血壓正常值是多少？營養師揭 3 方法有效降血壓

每 4 個人就有 1 人有血壓問題，甚至還有一部份人根本不自覺有高血壓，每天還是維持高油、高鹽的飲食。血壓正常..

[2]

吃起來不鹹但鈉含量超高！吃兩顆貢丸就佔1／4的一天鈉攝取量

準備迎接農曆年節，除了注意攝取熱量之外，也有可能不知不覺就吃下過多鈉！營養師提醒最大地雷之一就是貢丸！貢丸吃起..

[3]

吃藥怕傷腎？營養師傳授五大保腎絕招 這些情況不吃藥更傷腎！

「藥吃下去就會洗腎」是不少慢性病個案拒絕用藥的原因，但其實造成慢性腎臟病的主因不是「吃藥」，而是控制不佳的血壓..

[4]

春天易上火、疲倦？清明節氣養生 3 原則！用「五行食物」調理身體

清明，是二十四節氣中第五個節氣，氣溫愈來愈高，本該是春天萬物復甦、百花齊放的季節，但卻覺得早上起床特別累、打不..

[5]

如何顧好腎臟 ? 一次看日常保養 5 大招

腎臟是人體極為重要的器官之一，其功能之一是負責過濾血液，可以形容為人體的濾水器，協助淨化血液、排除廢物。然而，..

[6]

4 大類營養素改善下肢循環！不怕久站靜脈曲張找上門

工作關係沒辦法坐下，長時間站著腿部開始痠、麻、脹、痛，深怕有蚯蚓狀的青筋會一條條浮上！除了穿著彈性襪，或是抬腿..

[7]

不吃鹽很健康？吳宜庭營養師：5大原因易釀「低鈉血症」 老年人要注意！

「隔壁伯伯都吃得很健康欸，炒菜煮湯都不加鹽！」是這樣嗎？食鹽中的「鈉」是維持生理正常機能的必要條件，嚴格執行低..

[8]

台灣人第四大缺乏的營養素：鐵質，如何從飲食去補鐵？

講到缺鐵，常常是許多人面臨的問題，尤其是女性，根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部..

[9]

洗腎前怎麼吃？慢性腎臟病飲食 5 原則！不可以吃「這些」食物

被醫生診斷為中、重度慢性腎臟病怎麼辦？腎臟病一定會洗腎嗎？在慢性腎臟病的早期階段，透過良好的生活和飲食習慣，可..

[10]

滷味怎麼吃才不胖？點餐掌握 4 原則！避開熱量地雷低卡又健康

減肥可以吃滷味嗎？相較於隔壁的鹹酥雞攤，滷味的熱量確實比較低，有肉有菜又有麵。食物的種類選擇多元，如果可以做到..

[11]

超商減肥怎麼吃？營養師公開一週超商減脂菜單

外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看..

[12]

減重嚴格控糖不吃水果？營養師提點健康吃水果 3 招

現代人隨著飲食精緻化，高糖、高油的食物攝取過多，加上缺乏運動，讓肥胖成為許多人心中的痛。許多人為了減重控糖，除..

[13]

慢性腎臟病怎麼吃？掌握 5 大飲食原則，延緩洗腎風險！

被診斷出中度或重度慢性腎臟病，是否代表一定得面對洗腎？其實不見得！在病程的早期階段，只要配合正確的生活與飲食調..

[14]

南瓜連皮帶籽吃好處多 營養師提醒食用要注意分量

南瓜在臺灣一年四季都買的到，尤其到萬聖節，看著滿街的南瓜燈裝飾，仿佛空氣中都飄著南瓜香！口感鬆軟又綿密的南瓜是..

[15]

公開營養師不喝湯的原因！ 4 大觀念化解外食族「高鈉」危機

「營養師，我常吃外食，要怎麼樣才能減少吃進去的鈉呢？」不管是平時吃外食，還是在家叫外賣，你是不是也常覺得「好吃..

[16]

運動補水三要點，這樣喝水更健康！

運動減重不僅要補充蛋白質，更要藉助水的力量，運動前須先補充水分，讓身體在運動過程保持「水合狀態」，才能讓身體持..

[17]

《歐洲心臟病學會》：女性吃含鉀食物助改善心臟健康！營養師教這樣吃

如何維持良好的心血管健康是現代人注重的問題，日前《歐洲心臟病學會》發表一篇最新研究，研究人員發現富含鉀的飲食習..

[18]

網傳吃柚子後喝優酪乳、吃香蕉會中毒？營養師揭秘：反而有助排便

中秋節將至，每年九月正逢柚子產季，月圓吃柚子更添中秋氣氛，不過網路近期流傳關於「吃柚子後千萬別喝優酪乳、吃香蕉..

這篇文章 如何有效減少日常鈉攝取以保護腎臟功能？ 最早出現於 NPower AI。