免疫力下降時，需透過營養素的補充來強化體內防禦機制，以下為關鍵營養素及科學依據：

1. 維生素C

作用：
– 增強免疫細胞活性，促進膠原蛋白合成，維持皮膚與黏膜屏障完整性（[2]、[3]、[5]、[7]、[8]、[11]、[12]、[14]）。
– 中和自由基，降低氧化壓力，保護細胞免受損傷（[7]、[11]、[14]）。
– 提升鐵質吸收率，改善貧血與免疫力（[1]、[12]）。

食物來源：
芭樂、奇異果、柑橘類、青椒、紅椒、草莓、小番茄、洋蔥、苦瓜、木瓜等（[2]、[3]、[5]、[7]、[11]、[14]）。

2. 維生素D

作用：
– 活化巨噬細胞，調節免疫反應，降低上呼吸道感染風險（[1]、[2]、[3]、[5]、[6]、[7]、[8]、[9]、[11]、[12]、[14]）。
– 支持骨骼健康與肌肉功能，間接影響免疫系統運作（[1]、[3]、[5]、[12]）。

食物來源：
深海魚（鮭魚、秋刀魚）、蛋黃、香菇、黑木耳、牛奶、 fortified 飲品（[1]、[3]、[5]、[12]、[14]）。
補充方式：
適量日曬（手臂、小腿）或攝取補充劑（[1]、[3]、[5]、[12]）。

3. 蛋白質

作用：
– 維持免疫細胞（如T細胞、自然殺手細胞）功能，促進組織修復與抗體生成（[2]、[3]、[5]、[6]、[7]、[8]、[9]、[11]、[12]、[13]、[15]）。
– 支持肌肉合成，預防肌少症與骨質疏鬆（[2]、[3]、[11]）。

食物來源：
豆魚蛋肉類（雞胸肉、魚、豆腐）、牛奶、豆漿、蛋類、堅果（[2]、[3]、[5]、[7]、[8]、[11]、[12]、[13]、[15]）。

4. 鋅

作用：
– 促進T細胞與自然殺手細胞成熟，增強抗病毒能力（[1]、[2]、[3]、[5]、[6]、[7]、[8]、[9]、[11]、[12]、[14]）。
– 支持皮膚與黏膜完整性，減少病菌入侵風險（[1]、[3]、[12]）。

食物來源：
牡蠣、貝類、紅肉（牛肉、豬肉）、堅果（南瓜子、腰果）、全穀類（[1]、[3]、[5]、[7]、[8]、[11]、[12]、[14]）。

5. 益生菌與益生質（膳食纖維）

作用：
– 改善腸道菌群平衡，強化腸道屏障功能，減少病原體入侵（[2]、[3]、[5]、[7]、[8]、[11]、[12]、[14]）。
– 促進短鏈脂肪酸生成，調節免疫反應（[2]、[3]、[11]）。

食物來源：
優格、發酵食品（泡菜、味噌）、全穀類、蔬菜（洋蔥、蘋果、香蕉）、水果（芭樂、奇異果）（[2]、[3]、[5]、[7]、[8]、[11]、[12]、[14]）。

6. 維生素B群

作用：
– 參與細胞分裂與DNA合成，維持能量代謝，降低壓力對免疫的負面影響（[6]、[7]、[11]）。
– 支持神經系統功能，間接影響免疫調節（[6]、[7]）。

食物來源：
全穀類、豆類、動物性蛋白（肝臟、牛奶）、酵母（[6]、[7]、[11]）。

7. Omega-3脂肪酸

作用：
– 抑制炎症因子生成，降低發炎反應，支持呼吸道與心血管健康（[7]、[8]、[12]、[14]）。
– 增強免疫細胞功能，調節過敏反應（[7]、[12]）。

食物來源：
深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃、堅果（[7]、[8]、[12]、[14]）。

營養素攝取建議

• 每日均衡飲食：確保多元食物組合，如「彩虹飲食法」（多色蔬果）（[2]、[11]）。
• 避免高油高糖：減少加工食品與甜飲料，以防免疫力進一步下降（[11]、[14]）。
• 適量補充：若飲食不足，可選擇維生素D、鋅、益生菌等補充品，但需遵醫囑（[1]、[3]、[9]）。

資料來源

❮❯

[1]

抗疫關鍵來自免疫力！ ７種營養素為你的防疫力加分

新冠病毒如此猖狂的肆虐全球，危及人民的生命財產安全，這場戰疫不僅改變了我們的生活模式，更改變了健康觀念，面對病..

[2]

上班壓力山大免疫下降！「這」道台灣小吃可增強免疫力

步入職場後，感覺身體狀況大不如前，不少上班族都感嘆工作後體力變差、全身上下時不時就出毛病。營養師盤點上班族必備..

[3]

提升免疫力的五大關鍵營養素！

雖然政府的防疫政策逐漸放寬，但在與各種病菌、病毒共存的時代，加倍守護自己的免疫力又更加的重要。營養師提醒大家提..

[4]

幼童施打疫苗後，鞏固免疫更重要！

「妳會不會讓妳的孩子施打疫苗？」最近熱門的問候語莫過於此。近日疫情人數不斷攀升，甚至更多幼童感染，對於目前無法..

[5]

後疫情時代來臨，提升免疫力的五大關鍵營養素！

儘管疫情趨緩，但在與各種病菌、病毒共存的時代，加倍守護自己的免疫力又更加的重要。營養師宜庭提醒大家提升免疫力的..

[6]

準媽咪懷孕期間必吃 5 營養！助寶寶儲存免疫，穿上隱形防護罩

「營養師，怎麼辦？疫情這麼嚴重，我很害怕萬一確診帶來後遺症，omicron 傳播又這麼快，到現在我都不敢懷孕」..

[7]

換季鼻水直流，過敏還是感冒？多吃這 5 種食物，強化免疫力遠離病毒！

隨著季節變換，早晚溫差加大，許多人開始鼻水直流、頻頻打噴嚏，讓人分不清是過敏還是感冒。研究顯示，體溫只要下降 ..

[8]

換季遇上長新冠！營養師推薦護肺 5 大關鍵營養素+食譜 守護呼吸道健康！

前幾天空氣品質拉警報，加上近期換季，敏感族群開始過敏、咳嗽或鼻水流不停，遇上長新冠更是讓人不舒服，Heho 營..

[9]

後疫情時代防新冠！營養師曝調節免疫力 4 關鍵

後疫情時代，維護健康成為每個人的新課題。我們了解到健康有多重要，而國內外專家都提醒，守護健康的關鍵是提升免疫力..

[10]

心肌炎該怎麼預防？心肌炎患者如何從飲食調養恢復元氣？營養師分享提升免疫力的要訣

心肌炎成因複雜，營養師建議民眾日常生活中就該強化自我免疫力，人體自然的防禦機制可以在第一線趕走疾病，急性心肌炎..

[11]

營養不良感冒機率更高！四招教你吃出好免疫力

大家常聽「均衡飲食」這句話，但你知道嗎？營養攝取不夠，會讓你更容易被病毒、細菌找上門！其實，單一營養素缺乏（像..

[12]

肺炎盛行率高，補充這些營養吃出健康肺

肺炎是下呼吸道感染疾病，最常見的是肺臟受到細菌或病毒感染而發炎，又以肺炎鏈球菌最普遍。若致病原在下呼吸道引起肺..

[13]

季節轉換過敏擾人，專家教你吃對營養品，抗過敏又增強體力

季節轉換之際，「過敏」現象頻繁出現！眼睛癢、皮膚乾、咳嗽、流鼻水，甚至出現體力變差、精神虛弱等狀況，嚴重影響生..

[14]

PM2.5 無孔不入！對抗空氣汙染可以這樣吃

台灣的空氣品質多半不佳，尤其在通勤騎車時更能感受到烏煙瘴氣。雖然疫情使我們養成戴口罩的習慣，減少空汙的傷害，但..

[15]

COVID-19／確診後嘔吐、腹瀉不適！醫師、營養師揭舒緩靠「這幾招」

染疫患者除呼吸道症狀外，7% 左右患者也會出現腸胃道症狀，臺北榮民總醫院胃腸肝膽科醫師吳啟榮表示，新冠常見腸胃..

這篇文章 免疫力下降該攝取哪些營養素？ 最早出現於 NPower AI。

ADHD（注意力不足過動症）患者的飲食管理需著重補充特定營養素，以支持神經傳導、腦部發育及情緒穩定。以下是關鍵營養素及其富含食物，並附上參考文獻：

1. 優質蛋白質

作用：提供胺基酸、鐵、鋅、銅等神經傳導物質原料，有助穩定情緒與腦部功能。
富含食物：
– 動物性：大豆、魚類（鮭魚、秋刀魚）、雞蛋、家禽類、家畜類（牛肉、豬肉）
– 植物性：豆類（紅豆、黑豆）、深綠色蔬菜（菠菜、紅莧菜）
參考文獻：
[^3]、[^5]、[^12]、[^18]

2. Omega-3脂肪酸（特別是EPA與DHA）

作用：改善專注力、減少腦部炎症，支持神經細胞發育。
富含食物：
– 深海魚類：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚
– 植物性：亞麻籽、核桃、奇亞籽
參考文獻：
[^3]、[^5]、[^8]、[^12]、[^18]

3. 鋅（Zinc）

作用：調節神經傳導，改善注意力與情緒穩定。
富含食物：
– 動物性：牡蠣、生蠔、豬肝、牛肉、豬肉
– 植物性：南瓜子、白芝麻、奇亞籽、深綠色蔬菜
參考文獻：
[^3]、[^5]、[^12]、[^18]

4. 鐵（Iron）

作用：促進氧氣運輸至腦部，預防貧血與情緒波動。
富含食物：
– 動物性：豬血、鴨血、內臟（肝臟）、牡蠣、瘦肉
– 植物性：深綠色蔬菜（菠菜、紅鳳菜）、紅豆、黑豆
參考文獻：
[^2]、[^5]、[^12]、[^18]

5. 鎂（Magnesium）

作用：調節神經興奮性，改善情緒與睡眠品質。
富含食物：
– 堅果種子：堅果（杏仁、腰果）、南瓜子、芝麻
– 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍、空心菜
– 魚類：鮭魚、鯖魚
參考文獻：
[^3]、[^5]、[^12]、[^18]

6. 銅（Copper）

作用：參與神經傳導物質合成，支持腦部功能。
富含食物：
– 動物性：動物肝臟、大豆
– 植物性：奇亞籽、堅果種子、香菇、深綠色蔬菜
參考文獻：
[^3]、[^5]、[^12]

飲食建議

1. 減少加工食品：避免人工色素、防腐劑及高糖飲料，以降低過動風險[^3]。
2. 增加原型食物：優先選擇未加工的全穀類、蔬果及魚類，補充上述營養素[^3]。
3. 地中海飲食：富含橄欖油、深海魚、全穀物及蔬果，有助改善ADHD症狀[^13]。

資料來源

❮❯

[1]

「消除飲食法」改善過動症？營養師：ADHD要注意這6種營養素補充！

台灣的兒童及青少年注意力不足過動症 (ADHD) 盛行率高達 7.5%，已成為在家庭和校園中的一個重大挑戰。除..

[2]

小孩挑食、營養不均怎麼辦？營養師介紹6大孩童成長的好幫手！

家中孩童難免經歷偏食、挑食的階段，導致部分營養素缺乏或攝取過多，擔心會長不高、過重、學習力差。到底在生長發育期..

[3]

ADHD 可靠飲食改善嗎？ 6 大不可或缺的營養素一次看

台灣的兒童及青少年注意力不足過動症 (ADHD) 盛行率高達 7.5%，已成為在家庭和校園中的一個重大挑戰。除..

[4]

不再怕感冒病毒 ! 9 方法提升孩子免疫力

冬天病毒與細菌又來搗亂，家裡寶貝總是被環境影響而感染上感冒。免疫力的建立需要長期積累，因此我們應該了解正確的方..

[5]

過動症飲食須知：三大類食物助改善，補錯反而更糟！

當孩子被診斷為過動症（ADHD），許多家長可能感到擔憂和自責，教育過程也變得更具挑戰性。但若能與醫療人員積極合..

[6]

過動症吃魚油能改善嗎？營養師：補錯更糟！ADHD飲食三大類食物不能少

孩子被醫生診斷為過動症時，家長一定會很憂心或自責，教養的過程會相對艱辛，但若能和醫療人員配合治療，並注意飲食中..

[7]

心情不好不是你的錯！5大紓壓營養素+食譜 讓你找回好心情

當壓力大到讓你情緒起起伏伏，或是開心不起來，別急著錯怪自己，因為有許多心理和情緒問題都是「吃」出來的，和營養素..

[8]

飲食能幫助改善ADHD ! 營養師教正確補充 3 類食物

注意力不足過動症（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder，簡稱ADH..

[9]

心情差、莫名想哭？吃堅果能降憂鬱症風險！營養師推 5 種抗憂鬱食物

你是否常常情緒起伏大、沒有信心，沒來由地感到悲傷難過，無法控制自己的心情呢？發表在《臨床營養學》(Clinic..

[10]

秋分吃螃蟹怕膽固醇失控？吃對部位血脂不升反降

每逢 9～12 月正是品嚐肥美秋蟹的最佳時節，漁港旁的攤販標榜現撈尚青的海產，有的專賣海鮮，有的則提供代客料理..

[11]

健腦防失智，對大腦有益的6種食物

流行病學證據顯示，飲食對於保護自己的大腦健康，預防一些年齡相關的大腦認知功能減退息息相關。均衡、多元的飲食，是..

[12]

吃出男性雄風與健康！睪固酮低下飲食補充這樣吃 欣然面對更年期重拾活力

睪固酮低下造成的男性更年期對於健康是一重要議題，除了適當的睪固酮補充療法，生活型態調整及相關慢性疾病控制對於睪..

[13]

過動兒沒有不一樣，80％孩子可以改善！營養師：吃地中海飲食可護腦

「不要吃糖，等一下你又太興奮」，辰辰的媽媽大聲呼叫制止小手。有多少爸媽被 sugar high 綁架，認為吃糖..

[14]

營養也分階段！營養師解析孩子成長階段不可或缺的營養素

寶寶出生後，爸爸媽媽都會特別注意孩子的營養攝取，林孟瑜營養師表示，1 至 3 歲幼兒期時，會提醒父母注意孩子「..

[15]

忘東忘西可能是腦霧作怪！5種補腦好食物降失智風險

腦霧是一種大腦暫時退化的狀態，使人難以專注又容易忘東忘西，改善腦霧的狀況也能降低失智的風險。出現腦霧的狀況時，..

[16]

換季遇上長新冠！營養師推薦護肺 5 大關鍵營養素+食譜 守護呼吸道健康！

前幾天空氣品質拉警報，加上近期換季，敏感族群開始過敏、咳嗽或鼻水流不停，遇上長新冠更是讓人不舒服，Heho 營..

[17]

想趕走「腦霧」？醫師推薦這 5 種益腦食物

所謂腦霧，就像大腦被迷霧籠罩一樣——反應遲鈍、思緒混亂，做事老是卡卡的，甚至一時之間想不起剛剛的記憶。專家指出..

[18]

8大健腦食物，讓孩子越吃越聰明！

吃什麼可以讓孩子變聰明？大概是所有家長都問過的問題，以營養師的觀點，絕對沒有單一的一種食物能提高兒童智力，「均..

這篇文章 哪些食物富含ADHD所需營養？ 最早出現於 NPower AI。