免疫力下降該攝取哪些營養素？

免疫力下降該攝取哪些營養素？

免疫力下降時，需透過營養素的補充來強化體內防禦機制，以下為關鍵營養素及科學依據：

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1. 維生素C

作用：
– 增強免疫細胞活性，促進膠原蛋白合成，維持皮膚與黏膜屏障完整性（[2]、[3]、[5]、[7]、[8]、[11]、[12]、[14]）。
– 中和自由基，降低氧化壓力，保護細胞免受損傷（[7]、[11]、[14]）。
– 提升鐵質吸收率，改善貧血與免疫力（[1]、[12]）。

食物來源：
芭樂、奇異果、柑橘類、青椒、紅椒、草莓、小番茄、洋蔥、苦瓜、木瓜等（[2]、[3]、[5]、[7]、[11]、[14]）。

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2. 維生素D

作用：
– 活化巨噬細胞，調節免疫反應，降低上呼吸道感染風險（[1]、[2]、[3]、[5]、[6]、[7]、[8]、[9]、[11]、[12]、[14]）。
– 支持骨骼健康與肌肉功能，間接影響免疫系統運作（[1]、[3]、[5]、[12]）。

食物來源：
深海魚（鮭魚、秋刀魚）、蛋黃、香菇、黑木耳、牛奶、 fortified 飲品（[1]、[3]、[5]、[12]、[14]）。
補充方式：
適量日曬（手臂、小腿）或攝取補充劑（[1]、[3]、[5]、[12]）。

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3. 蛋白質

作用：
– 維持免疫細胞（如T細胞、自然殺手細胞）功能，促進組織修復與抗體生成（[2]、[3]、[5]、[6]、[7]、[8]、[9]、[11]、[12]、[13]、[15]）。
– 支持肌肉合成，預防肌少症與骨質疏鬆（[2]、[3]、[11]）。

食物來源：
豆魚蛋肉類（雞胸肉、魚、豆腐）、牛奶、豆漿、蛋類、堅果（[2]、[3]、[5]、[7]、[8]、[11]、[12]、[13]、[15]）。

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4. 鋅

作用：
– 促進T細胞與自然殺手細胞成熟，增強抗病毒能力（[1]、[2]、[3]、[5]、[6]、[7]、[8]、[9]、[11]、[12]、[14]）。
– 支持皮膚與黏膜完整性，減少病菌入侵風險（[1]、[3]、[12]）。

食物來源：
牡蠣、貝類、紅肉（牛肉、豬肉）、堅果（南瓜子、腰果）、全穀類（[1]、[3]、[5]、[7]、[8]、[11]、[12]、[14]）。

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5. 益生菌與益生質（膳食纖維）

作用：
– 改善腸道菌群平衡，強化腸道屏障功能，減少病原體入侵（[2]、[3]、[5]、[7]、[8]、[11]、[12]、[14]）。
– 促進短鏈脂肪酸生成，調節免疫反應（[2]、[3]、[11]）。

食物來源：
優格、發酵食品（泡菜、味噌）、全穀類、蔬菜（洋蔥、蘋果、香蕉）、水果（芭樂、奇異果）（[2]、[3]、[5]、[7]、[8]、[11]、[12]、[14]）。

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6. 維生素B群

作用：
– 參與細胞分裂與DNA合成，維持能量代謝，降低壓力對免疫的負面影響（[6]、[7]、[11]）。
– 支持神經系統功能，間接影響免疫調節（[6]、[7]）。

食物來源：
全穀類、豆類、動物性蛋白（肝臟、牛奶）、酵母（[6]、[7]、[11]）。

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7. Omega-3脂肪酸

作用：
– 抑制炎症因子生成，降低發炎反應，支持呼吸道與心血管健康（[7]、[8]、[12]、[14]）。
– 增強免疫細胞功能，調節過敏反應（[7]、[12]）。

食物來源：
深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃、堅果（[7]、[8]、[12]、[14]）。

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營養素攝取建議

• 每日均衡飲食：確保多元食物組合，如「彩虹飲食法」（多色蔬果）（[2]、[11]）。
• 避免高油高糖：減少加工食品與甜飲料，以防免疫力進一步下降（[11]、[14]）。
• 適量補充：若飲食不足，可選擇維生素D、鋅、益生菌等補充品，但需遵醫囑（[1]、[3]、[9]）。

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