純素者維生素 B12 缺乏風險高，該如何補充？

純素者維生素B12補充方式與建議

純素者因完全避免動物性食品，無法從傳統食物中攝取維生素B12，因此缺乏風險較高。以下為科學支持的補充策略與建議，並結合知識庫資料進行說明：

1. 選擇富含B12的植物性食物

雖然植物性食物中B12含量較低，但某些食材可作為輔助來源：
– 發酵食品：如味噌、納豆、泡菜等，可能含有微量B12，但活性需確認（參考文獻1、4、7）。
– 菇類：部分菇類（如香菇、雞油菌）含少量B12，但吸收率有限（參考文獻1、12）。
– 海藻類：紫菜、海帶等含微量B12，但需注意其生物有效性（參考文獻1、14）。
– B12強化食品：如B12添加的穀物、植物肉、營養酵母（B12營養酵母）等，是純素者較可靠的選擇（參考文獻1、2、12）。

注意：單靠植物性食物難以完全補足B12需求，建議搭配補充劑使用。

2. 透過營養補充劑補充

由於純素飲食中B12來源有限，營養補充劑是推薦的補充方式：
– B12營養酵母：專為素食者設計，含活性B12，可直接補充（參考文獻1、12）。
– B12強化穀物：如 fortified cereal，是加工食品中常見的B12來源（參考文獻1、14）。
– 維生素B12補充劑：選擇氰鈷胺（cyanocobalamin）或甲基鈷胺（methylcobalamin）形式，適合長期補充（參考文獻1、7）。

建議：純素者應定期監測B12水平，並遵醫囑調整補充劑劑量。

3. 注意特殊群體的風險

以下群體需特別關注B12缺乏風險：
– 長年全素者：因飲食限制，缺乏動物性B12來源（參考文獻1、14）。
– 胃切除患者：手術可能影響B12吸收，需提高攝取量（參考文獻1、7）。
– 腸躁症患者：腸道吸收功能異常可能加劇B13缺乏（參考文獻1、14）。

4. 食物搭配與飲食策略

• 搭配富含鐵、葉酸的食物：B12與鐵、葉酸共同參與紅血球生成，可選擇深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）及豆類（參考文獻12、14）。
• 避免與咖啡同服：咖啡因可能加速B12隨尿液排出，建議補充後1-2小時再飲咖啡（參考文獻9）。

5. 常見誤區與注意事項

• 誤認為發酵食品足夠：部分發酵食品含微量B12，但活性不足，無法完全替代補充劑（參考文獻1、7）。
• 過度依賴植物肉：市售植物肉多額外添加B12，但需確認產品標籤（參考文獻1、12）。
• 避免過量攝取：B12過量可能影響其他營養素平衡，建議遵循專業建議（參考文獻14）。

資料來源

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