純素者鈣質攝取不足，該選高鈣蔬菜？
純素者因飲食結構限制，確實面臨鈣質攝取不足的風險，選擇高鈣蔬菜是補充鈣質的重要策略之一。以下為具體建議與科學依據：
1. 高鈣蔬菜：選擇低草酸、高吸收率的品種
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推薦品種：
– 青花菜（Broccoli）：含鈣量高，且草酸含量低，有助於鈣質吸收[^4]。
– 芥藍菜（Mustard Greens）：煮熟後提供約400毫克鈣質，可滿足成人每日40%需求[^4]。
– 羽衣甘藍（Kale）：富含鈣質，適合純素者補充，且草酸含量低[^4]。
– 紅莧菜（Spinach）：含鈣量高，但草酸含量較高，需搭配富含維生素C的食物（如柑橘類）提高吸收率[^4]。 -
避開高草酸蔬菜：
菠菜、空心菜等高草酸蔬菜可能與鈣質結合，降低吸收率，建議減少攝取[^4]。
2. 豆製品：高鈣植物性蛋白質來源
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推薦品種：
– 傳統豆腐、凍豆腐、豆乾：因凝固劑（石膏）富含鈣質，鈣含量比嫩豆腐、豆漿更高[^4]。
– 高鈣豆製品（如小方豆乾、五香豆乾）：直接提供鈣質，是純素者的重要來源[^4]。
– 豆奶：含大豆異黃酮，有助於心血管健康，但鈣含量不及乳製品，需搭配其他高鈣食物[^4]。 -
搭配建議：
豆製品與全穀雜糧（如糙米、燕麥）搭配，可提高蛋白質吸收率，同時補充膳食纖維[^4]。
3. 其他高鈣食物選擇
- 堅果與種子：
黑芝麻、核桃、南瓜子等富含鈣質，但需注意植酸可能影響吸收，建議搭配維生素C豐富的食物（如橙子）[^4]。 - 深綠色蔬菜：
菠菜、芥藍等深綠色蔬菜是鈣質來源，但需注意草酸含量，建議焯水處理以降低草酸影響[^4]。 - 海藻類：
紫菜、海帶含微量鈣質，但活性不確定，建議作為輔助來源[^4]。
4. 鈣質吸收的關鍵因素
- 維生素D：
鈣質吸收需搭配維生素D，純素者可透過日曬（每日10-15分鐘）或食用強化食品（如堅果牛奶）補充[^4]。 - 避免鈣質競爭：
避免同時攝取高草酸食物（如茶、咖啡）與鈣質，以免影響吸收[^4]。 - 分次攝取：
每日鈣質攝取量分為4-5次，避免單次過量（建議不超過500毫克）[^4]。
5. 補充建議與注意事項
- 天然食物為主：
優先通過高鈣蔬菜、豆製品等天然食物補充，避免過度依賴補充劑[^4]。 - 定期監測：
純素者可定期檢查鈣質水平，必要時在營養師指導下使用鈣質補充劑[^4]。 - 避免高磷食物：
加工食品（如火腿、香腸）含高磷，可能加速鈣質流失，建議減少攝取[^4]。
總結
純素者確實需透過高鈣蔬菜（如青花菜、芥藍菜）及豆製品（如傳統豆腐、豆乾）補充鈣質，同時搭配維生素D與避免高草酸食物，以提高吸收率。天然食物為主、分次攝取、定期監測，是確保鈣質攝取足夠的關鍵策略。
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