營養知識

黑木耳的膳食纖維如何加速膽固醇排出？

黑木耳中的膳食纖維通過以下機制加速膽固醇排出，從而降低血液中膽固醇水平：

1. 結合膽酸促進膽固醇代謝

  • 黑木耳富含水溶性膳食纖維，可與膽酸結合，促進膽酸通過糞便排出體外。這一過程會刺激肝臟加速膽固醇轉化為膽酸，從而降低血液中的膽固醇濃度[^12]。
  • 膳食纖維的這一特性被明確記載於文獻，例如參考文獻5指出，黑木耳的膳食纖維能幫助膽酸代謝，減少體內壞膽固醇（LDL-C）的積累[^5]。

2. 抑制膽固醇吸收

  • 黑木耳中的植物固醇（如植物固醇）與膽固醇結構相似，可競爭性抑制膽固醇的吸收，進一步降低血液中總膽固醇水平[^7]。
  • 文獻7提到，黑木耳是膳食纖維含量最高的菇類，能加速膽固醇代謝，降低血液中膽固醇濃度[^7]。

3. 調節腸道菌群與短鏈脂肪酸生成

  • 黑木耳的膳食纖維作為益生質，被腸道益生菌發酵後生成短鏈脂肪酸（SCFAs），這些物質能調節腸道環境，間接促進膽固醇代謝並降低炎症反應[^12]。
  • 參考文獻17提到，膳食纖維是益生菌的能量來源，有助於維持腸道菌群平衡，進一步支持膽固醇代謝的健康環境[^17]。

4. 降低低密度脂蛋白（LDL-C）

  • 黑木耳的膳食纖維和多糖體成分能顯著降低LDL-C水平，其效果被研究證實可降低10～15%的LDL-C濃度[^9]。
  • 文獻7和12均強調，黑木耳的高纖維特性直接關聯到清除壞膽固醇的能力[^7][^12]。

5. 改善腸道蠕動與排泄

  • 黑木耳的膳食纖維增加腸道蠕動，促進糞便形成並加速排出，減少膽固醇在腸道的重吸收機會[^13]。
  • 參考文獻13指出，高纖維食物（如黑木耳）能通過增加飽腹感和促進腸道蠕動，間接降低膽固醇吸收[^13]。

總結

黑木耳的膳食纖維通過結合膽酸、抑制膽固醇吸收、調節腸道菌群、生成短鏈脂肪酸等多重途徑，有效加速膽固醇排出，降低血液中總膽固醇和LDL-C水平。這些機制在文獻中被多次驗證，尤其在參考文獻5、7、12和13中均有明確描述。


資料來源

[1] 菇類要怎麼挑、怎麼選？營養師：一次看懂！不同菇菇的營養價值

菇類要怎麼挑、怎麼選？營養師：一次看懂！不同菇菇的營養價值

近日鬧得沸沸揚揚的「台灣金針菇遭美國驗出李斯特菌」事件，民眾不需過度擔心，因為大部分台灣人習慣把蕈菇類以火鍋或..

[2] 秋天養生吃什麼？營養師教立秋「潤肺抗燥」飲食 3 重點

秋天養生吃什麼？營養師教立秋「潤肺抗燥」飲食 3 重點

立秋，代表秋天的開始，天氣逐漸轉涼，是萬物成熟、農作物豐收的季節，是一個理想的時機來調養身體。 由於夏天的熱氣..

[3] 大雪養生之道！5 個你該知道的養腎「黑色」食物

大雪養生之道！5 個你該知道的養腎「黑色」食物

大雪是冬季的第三個節氣，可以感受到氣溫明顯下降，五臟的協調運作對應四季，要根據不同季節來保養器官。冬天養生首重..

[4] 立冬節氣養生吃什麼？營養師推「豆中之王」養腎又降血脂

立冬節氣養生吃什麼？營養師推「豆中之王」養腎又降血脂

冬天第一個節氣就是「立冬」，氣溫逐漸降低，日夜溫差大，是流感和感冒好發的季節。立冬養生要吃什麼？Heho 營養..

[5] 來碗紅棗燉銀耳！白木耳 3 大功效一次看 營養師：這樣吃還能助減脂！

來碗紅棗燉銀耳！白木耳 3 大功效一次看 營養師：這樣吃還能助減脂！

白木耳不只是滋補養生的中藥材，更因為低脂低熱量，又含有豐富膳食纖維的特性，營養師很推薦做為減脂期間的小點心！ ..

[6] 秋冬進補喝什麼湯最好？營養師推薦三款滋補聖品

秋冬進補喝什麼湯最好？營養師推薦三款滋補聖品

轉眼間步入秋冬時節，氣溫下降，沒有什麼比的上喝一碗熱騰騰的煲湯，要來的通體舒暢。不同特性的食材煲出不同味道，有..

[7] 壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C

壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）就是大家俗稱的壞膽固醇，當膽固醇太高，容易堆積在動脈血管壁內層，阻礙血管通暢，..

[8] 日常排便不順氣色差？營養師推薦「複方」版本青汁，一口喝下十全大補菜！

日常排便不順氣色差？營養師推薦「複方」版本青汁，一口喝下十全大補菜！

餐餐老是在外，最怕飲食攝取不均造成健康問題。營養師提醒，透過攝取不同顏色蔬菜的彩虹飲食原則，是維持健康的關鍵。..

[9] 如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C

如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）就是大家俗稱的壞膽固醇，當膽固醇太高，容易堆積在動脈血管壁內層，阻礙血管通暢，..

[10] 營養師提點！加強肺部保健 多吃預防肺癌的５大營養素

營養師提點！加強肺部保健 多吃預防肺癌的５大營養素

現代人飲食型態趨於精緻，造成營養素攝取失衡，可能增加罹患肺癌的風險。除了留意肺部與呼吸道的健康狀況外，養成良好..

[11] 瘦身就不能享用點心了嗎？白木耳除了減脂可以吃，還有三大功效！

瘦身就不能享用點心了嗎？白木耳除了減脂可以吃，還有三大功效！

炎炎夏日想減脂，又想喝沁涼的手搖飲，該怎麼辦？營養師推薦以白木耳當作減脂期間的小點心，既能滋補養生，又低脂低熱..

[12] 大腸激躁症是什麼？腹瀉、便祕分 4 類型！營養師公開腸躁症最強飲食對策

大腸激躁症是什麼？腹瀉、便祕分 4 類型！營養師公開腸躁症最強飲食對策

你會一緊張就拉肚子或便秘嗎？小心可能是腸躁症找上們了！腸躁症常見肚子脹、腹瀉和便秘等症狀，是一種慢性且容易復發..

[13] 便祕吃什麼？營養師推 10 種食物快速解便秘

便祕吃什麼？營養師推 10 種食物快速解便秘

便祕是很多人有苦說不出的煩惱，尤其和工作壓力、活動量及三餐外食造成的飲食不均衡有關，雖然大多沒有立即性的危害，..

[14] 活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[15] 吃得清淡膽固醇仍超標？膽固醇過高可以吃蛋嗎？營養師教降血脂飲食

吃得清淡膽固醇仍超標？膽固醇過高可以吃蛋嗎？營養師教降血脂飲食

三餐飲食清淡，為什麼膽固醇還是超標？在許多民眾的飲食觀念中，避開重口味食物、不吃油膩的炸物、選瘦肉，吃得清淡就..

[16] 糖友得癌症，營養補充品別亂吃！專家：3隱憂讓你血糖亂飆、免疫力變低

糖友得癌症，營養補充品別亂吃！專家：3隱憂讓你血糖亂飆、免疫力變低

對抗癌症，營養補充絕對是一大關鍵，有充足的營養，才有機會打敗疾病。但是，專家特別提醒，臨床上發現合併糖尿病的患..

[17] 益生菌數越多越好嗎？營養師釐清「保證菌數」觀念 破解益生菌3大迷思

益生菌數越多越好嗎？營養師釐清「保證菌數」觀念 破解益生菌3大迷思

隨著腸道菌相的研究越來越多，目前發現益生菌對改善腸道菌生態及免疫都有直接關係，市面上的益生菌品牌和種類如雨後春..

正在尋找相關商品...