牛磺酸補充的最佳來源是什麼，日常如何攝取？

牛磺酸補充的最佳來源與日常攝取方法

牛磺酸的最佳來源

根據文獻與知識圖譜資料，牛磺酸的天然來源主要為海鮮類與貝類，尤其是以下食物：
1. 扇貝：富含牛磺酸，可提升運動表現並減少肌肉損傷（參考文獻3、4、9）。
2. 蛤蜊：牛磺酸含量高，有助於調節血脂與心血管健康（參考文獻3、9）。
3. 烏賊：含豐富牛磺酸，可預防視網膜病變（參考文獻3、9）。
4. 章魚：牛磺酸的重要來源，對眼睛健康有益（參考文獻3、9）。
5. 其他貝類：如牡蠣、小卷、干貝乾等，均含一定量的牛磺酸（參考文獻6）。

此外，動物性蛋白質（如紅肉、乳製品）和堅果種子類（如南瓜子、腰果）也含有少量牛磺酸，但含量不及海鮮（參考文獻6、12）。

日常攝取方法

1. 均衡飲食搭配海鮮
   – 每週至少攝取2-3次海鮮，如扇貝、蛤蜊、章魚等，可有效補充牛磺酸（參考文獻3、9）。
   – 建議搭配深海魚（如鮭魚、秋刀魚）或富含Omega-3脂肪酸的食物，以增強抗氧化與抗發炎效果（參考文獻9）。

2. 注意烹調方式
   – 避免高溫油炸或過度加熱，以保留牛磺酸的活性。建議以清蒸、水煮或涼拌的方式食用海鮮（參考文獻10）。

3. 適量補充保健品（需專業評估）
   – 若飲食中攝取不足，可考慮補充含有牛磺酸的保健品（如魚油、藻油），但需在專業醫療人員指導下使用（參考文獻6、12）。

4. 搭配其他營養素
   – 牛磺酸與維生素B群、鋅、Omega-3脂肪酸等協同作用，可增強抗氧化與肌肉修復效果。例如，搭配富含鋅的食物（如牡蠣、紅肉）或維生素C（如柑橘類水果）以促進吸收（參考文獻6、12）。

補充建議與注意事項

• 運動後補充：運動後攝取含牛磺酸的食物或補充劑，可降低肌肉損傷與氧化壓力（參考文獻3、9）。
• 避免過量：過量攝取可能導致電解質失衡，建議每日攝取量以食物為主，必要時遵醫囑補充（參考文獻6）。
• 特殊族群注意：腎臟病患或需限制蛋白質攝取者，應諮詢營養師調整攝取量（參考文獻12）。

資料來源

❮❯

[1]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[2]

肌酸、咖啡因、BCAA 運動健身補充品怎麼吃？天然食物來源、建議攝取量一次看！

市面上有許多運動健身的營養補充品，像是咖啡因、肌酸、BCAA 等運動增補劑，價格並不便宜，到底值不值得花錢買來..

[3]

延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師推薦運動後必補充的 4 大營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的現象，不論是專..

[4]

延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle sorenes..

[5]

乳癌手術後、化放療期間怎麼吃？ 營養師：喝鱸魚湯可不夠！

乳癌是台灣婦女發生率最高的癌症，在治療期間病友常會開始擔心「該吃什麼」或「什麼不能吃」，擔心影響治療結果，He..

[6]

吃出男性雄風與健康！睪固酮低下飲食補充這樣吃 欣然面對更年期重拾活力

睪固酮低下造成的男性更年期對於健康是一重要議題，除了適當的睪固酮補充療法，生活型態調整及相關慢性疾病控制對於睪..

[7]

乳清蛋白是什麼？沒運動可以喝嗎？從功效、種類到挑選方式一次看！

你有想過，為什麼健身房中的「巨巨們」運動完後第一件事就是猛灌高蛋白嗎？乳清蛋白真的有這麼厲害？對增肌減脂有幫助..

[8]

吃素就不能增肌練壯？營養師首選純素飲食的高蛋白食物

想要提升肌肉量，充足的熱量和優質蛋白來源不可少，然而對素食者來說，蛋白質的補充選項有限，令人好奇該怎麼吃才能有..

[9]

運動後肌肉痠痛好難受 ? 用 4 大營養素來緩解 !

你是否曾經在運動或健身後感受到肌肉痠痛的不適？要怎麼快速緩解肌肉痠痛呢？除了熱敷、伸展之外，適當的營養攝取有助..

[10]

喝牛奶就拉肚子？不一定是乳糖不耐症！營養師點名「這個」成分才是元兇

喝牛奶會脹氣、拉肚子就是乳糖不耐症嗎？答案恐顛覆你多年來的認知。如果食用牛奶或乳製品容易有腸胃不舒服的反應，有..

[11]

過動症飲食須知：三大類食物助改善，補錯反而更糟！

當孩子被診斷為過動症（ADHD），許多家長可能感到擔憂和自責，教育過程也變得更具挑戰性。但若能與醫療人員積極合..

[12]

小孩挑食、營養不均怎麼辦？營養師介紹6大孩童成長的好幫手！

家中孩童難免經歷偏食、挑食的階段，導致部分營養素缺乏或攝取過多，擔心會長不高、過重、學習力差。到底在生長發育期..

[13]

疫情拉警報！提升免疫力不能等 維生素 C 排行這樣吃

新冠肺炎疫情持續升溫，陳時中坦言這是最疫情嚴峻的時刻，在全民一起攜手共度疫情的同時，更要積極地讓自己的免疫力守..

[14]

【營養Talk Talk】想改善便秘、消化不良？ 營養師解救便祕的5大法寶！

便秘或腸道不順暢是很多現代人的文明病，飲食不正常加上長期久坐，困擾著許多男女，Heho 營養師宜庭給大家解救便..

[15]

台灣人第四大缺乏的營養素：鐵質，如何從飲食去補鐵？

講到缺鐵，常常是許多人面臨的問題，尤其是女性，根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部..

[16]

留意長輩健康警訊，3 分鐘檢測是否肌肉流失！ 營養師：熟齡顧體力最推這食物

隨著社會進入高齡化，熟齡者將日漸增加，關懷長輩健康刻不容緩。根據統計，台灣 65 歲以上的長者，約為 3.9〜..

[17]

小孩長不高單補鈣沒用！營養師：學齡前營養不良兒童補「鋅」助發育

從受孕開始的 1000 天，是影響小孩生長發育的關鍵時期，但在小孩漸漸長大後，有些爸媽才會發現孩子特別嬌小，或..

[18]

營養師告訴你 Q10 是什麼！心臟血管不好的人吃了真的有效果嗎？

大家都知道，三高患者、長者、愛抽菸喝酒、肥胖者都是典型的心血管疾病高危險族群，現今社會競爭激烈，年輕族群工作壓..