紅椒搭配油脂烹調，如何提升營養吸收率？

紅椒搭配油脂烹調提升營養吸收率的方法

紅椒作為一種富含脂溶性營養素的蔬果，其營養成分（如維生素A、類黃酮、茄紅素等）在搭配油脂烹調時，能顯著提升吸收效率。以下是具體方法及科學依據：

1. 搭配油脂促進脂溶性營養素吸收

紅椒中的維生素A、類黃酮及茄紅素均屬脂溶性營養素，需與油脂共同攝取才能有效吸收。
– 科學原理：脂溶性營養素需依賴脂肪作為載體，才能穿越腸道上皮細胞進入血液。例如，紅椒中的維生素A含量是青椒的4倍、黃椒的14.5倍，搭配油脂（如橄欖油、芝麻油）可提高其生物利用率[^1]。
– 實踐建議：
– 快炒：紅椒適合以快炒方式烹調，油脂與食材短時間接觸，既能保留維生素C（避免高溫破壞），又能促進脂溶性營養素吸收[^3]。
– 涼拌：以少量油脂（如芝麻油、亞麻籽油）調製醬汁，與紅椒混合，可提升維生素A及類黃酮的吸收率[^5]。

2. 油脂選擇影響營養效益

不同油脂對紅椒中營養素的吸收效果有所差異：
– 健康脂肪酸比例高的油脂（如橄欖油、葵花籽油）：富含單元不飽和脂肪酸，能增強脂溶性營養素的溶解度，同時降低壞膽固醇（LDL-C）風險[^17]。
– 避免過多飽和脂肪酸（如牛油、豬油）：高飽和脂肪酸可能增加心血管疾病風險，且不利於脂溶性營養素的代謝[^4]。

3. 保留維生素C的同時促進脂溶性營養素吸收

紅椒含有豐富的維生素C（水溶性），需避免高溫破壞，但搭配油脂可間接提升整體營養效益：
– 涼拌或快炒：維生素C在低溫環境下較穩定，搭配少量油脂（如芝麻油）可同時促進脂溶性營養素（如維生素A）的吸收[^11]。
– 避免油炸：高溫油炸會破壞維生素C，且增加過多脂肪攝取，不利於健康[^14]。

4. 搭配其他食材增強抗氧化效果

紅椒中的類黃酮與茄紅素具抗氧化作用，搭配富含葉黃素的食材（如菠菜、南瓜）或維生素E來源（如堅果），可形成協同效應，進一步降低氧化壓力[^18]。

總結

紅椒搭配油脂烹調的核心在於：
1. 選擇健康油脂（如橄欖油、亞麻籽油）促進脂溶性營養素吸收。
2. 採用低溫烹調方式（快炒、涼拌）保留維生素C，同時提升脂溶性營養素利用率。
3. 搭配抗氧化食材（如堅果、深綠色蔬菜）增強整體營養效益。

此方法不僅能提高紅椒中營養素的吸收率，也符合科學飲食原則，有助於維持皮膚健康、保護心血管及增強免疫力。

資料來源

❮❯

[1]

青椒、紅椒、黃椒其實是同一種？顏色不同，營養也不同！

擁有特殊氣味的青椒是許多小孩的惡夢，相較之下紅椒、黃椒因微甜的口感較讓人喜愛。但你知道青椒、紅椒、黃椒他們其實..

[2]

防疫生活對策 / 擔心線上教學讓孩子出現近視！營養師推薦8大護眼營養素

現在正是全國小孩處於大量使用 3C 螢幕的時候，因為疫情嚴峻，全國校園停課將延至 6 月 14 日，為了不讓孩..

[3]

黃椒、紅椒原來是青椒變的！三色椒各有營養優勢

青椒、紅椒、黃椒在植物學分類上屬於「番椒」（學名：Capsicum annuum），都是茄科辣椒屬辣椒種，和辣..

[4]

這 3 種食物會讓膽固醇飆升 ! 教你如何調整飲食

攝取過多飽和脂肪容易促使膽固醇積聚在血管壁上，並增加有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），進而導致血管內膜增..

[5]

青椒、黃椒、紅椒原來是同一種？顏色不同營養有別！

青椒獨特的氣味讓許多小孩聞之色變，就連青椒本人放久都會變色轉黑，近來網傳變色的青椒其實不是壞掉，而是要變成更美..

[6]

瘦子也會養出肝包油？掌握 3 關鍵快速消除脂肪肝

鵝肝是法國美食的瑰寶，肥嫩的肝臟脂肪遍布均勻，吃起來帶有濃郁細緻的口感。如果今天充滿脂肪的是你的肝臟，那可就要..

[7]

外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！

對分秒必爭的上班族而言，外食是最便利的選擇，然而三餐在外多半是大魚大肉，鮮少能吃到蔬果，有時忙到只喝手搖飲來果..

[8]

防疫生活對策 /【營養TalkTalk】小孩總跟著大人們吃外食？挑選3原則讓外食變得營養又健康

「每天下班接小孩回家都已經七、八點了，根本沒有時間煮晚餐，只好買外食，到底外食怎麼吃會比較好呢？」以上這個問題..

[9]

大雪節氣養生吃什麼？營養師推「西紅柿」護心又能養出好膚質！

今年大雪節氣是 12 月 7 日，來到一整年中的第 21 個節氣，開始感受到氣溫明顯下降，除了要注意禦寒，還可..

[10]

吃出男性雄風與健康！睪固酮低下飲食補充這樣吃 欣然面對更年期重拾活力

睪固酮低下造成的男性更年期對於健康是一重要議題，除了適當的睪固酮補充療法，生活型態調整及相關慢性疾病控制對於睪..

[11]

氣色不好怎麼辦？補充這 3 種營養素找回好臉色

「你累了嗎？」一句耳熟能詳的電視廣告詞，如今卻成為身邊朋友、同事的真實情況。望著鏡中的一臉倦容，再濃的妝也蓋不..

[12]

飲食習慣造成癌症風險，你必知的大腸癌篩檢差異性！

根據國健署資料顯示，大腸癌為國人發生人數最多的癌症，且呈每年快速增加的趨勢，每年約有1萬多人得到大腸癌，並有超..

[13]

酷熱夏季的消暑對策！營養師推當季水果入菜

隨著氣溫升高，在悶熱的天氣總是讓人沒有胃口，台灣不同季節盛產不同水果，琳瑯滿目讓人眼花撩亂，除了水果冰品、蔬果..

[14]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[15]

居家生活妙計！防疫「食」代 食材安心選購與保存之道

疫情籠罩世界，為了保持社交距離，人們外食的次數減少，隨之掀起在家自煮的風潮。居家生活中該如何選購營養食材，同時..

[16]

沙棘果油、印加果油是甚麼？營養師一次說清楚特色、功效、適合族群

沙棘果油、印加果油等含油脂類的保健食品開始受到關注，它們是從哪裡來、有什麼功效，又有哪些人適合吃呢？Heho ..

[17]

膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶

當我們看到健檢報告上顯示膽固醇超標的字眼，總會特別緊張，下意識認為吃到高膽固醇的食物，就會加重高膽固醇血症的情..

[18]

遠離癌症就靠飲食！美國權威癌症中心推薦 ８ 大最佳防癌食物

蔬果中富含不同的植化素和營養成分，可以幫助提升身體免疫力、預防疾病，甚至是遠離癌症。Heho 營養師整理來自美..

[19]

膽固醇過高不能吃雞蛋？這 3 種食物才是膽固醇飆升的真兇

看到健檢報告上顯示膽固醇超標的字眼時，我們總會特別緊張，誤以為吃了高膽固醇的食物會加重高膽固醇血症的情況，開始..

[20]

預防癌症與飲食息息相關！8 種最佳防癌食物大公開

各種蔬果中富含多樣的植化素和營養成分，有助於提升免疫力、預防疾病，甚至減少罹患癌症的風險。Heho 營養師整理..