每日建議攝取堅果量是多少？

每日建議攝取堅果的量根據多項資料顯示，成人每日建議食用 1份堅果種子，相當於 一湯匙 的量（約28克）。此建議來自以下幾個來源：

1. 每日飲食指南
   根據每日飲食指南，堅果種子類建議每天攝取量不超過1份，並明確指出1份約等於黑芝麻10公克，或一湯匙的量[^1]。

2. 國民營養健康狀況變遷調查
   《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查》顯示，國人堅果種子類攝取量嚴重不足，衛福部建議成人每日至少攝取1湯匙堅果種子以達成健康目標[^9]。

3. 健康飲食實踐
   多數文獻建議將1份堅果（約28克）均勻分配於三餐，例如加入優格、生菜沙拉、白飯或菜餚中，以提升飽足感並避免過量攝取[^4]。

4. 抗憂鬱與健康效益
   研究指出，每天攝取30克堅果（約1.5湯匙）可降低憂鬱症風險，但強調適量原則，避免熱量過多[^7]。

注意事項：

• 控制份量：堅果熱量密度高，過量可能導致體重增加，建議每次食用1湯匙（約15-28克）為宜。
• 選擇無調味、低溫烘焙：以保留營養並避免額外糖分與油脂攝取[^4]。
• 搭配均衡飲食：堅果可作為健康零食，但應搭配全穀類、蔬菜等，避免單一食物過量。

資料來源

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