如何透過飲食降低憂鬱風險？

飲食如何降低憂鬱風險？科學證據與實踐建議

1. 增加富含 Omega-3 脂肪酸的食物

Omega-3 脂肪酸被廣泛研究證實對抗憂鬱症有潛在療效，其機制包括：
– 減少炎症反應：Omega-3 能抑制促炎性細胞因子（如 IL-6、TNF-α）的生成，降低大腦炎症風險。
– 促進神經傳導物質合成：協助血清素（serotonin）和多巴胺（dopamine）的生成，穩定情緒。
– 保護腦細胞：DHA 是腦部神經細胞的重要組成，可延緩腦老化與神經退化。

推薦食物：
– 深海魚類：鮭魚、鮪魚、沙丁魚（每周至少 2 餐）。
– 堅果：核桃、杏仁、腰果（每日 30 克）。
– 植物來源：亞麻籽、奇亞籽、藻油（適量補充）。

研究支持：
– UK Biobank 研究顯示，每天攝取 30 克堅果可降低 17% 憂鬱風險 [1]。
– 系統回顧與 Meta 分析指出，Omega-3 補充劑可改善憂鬱症狀 [10]。

2. 優化營養素攝取：維生素 B 群與鎂

維生素 B 群：參與神經傳導物質合成，尤其 B6、B12 和葉酸對情緒穩定至關重要。
- 來源：全穀類、綠葉蔬菜、堅果、蛋類。
鎂：有助放鬆神經、調節壓力賀爾蒙（如皮質醇），缺乏與憂鬱風險增加相關。
- 來源：深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、南瓜子、黑巧克力。

研究支持：
– 綠色蔬菜攝取者認知功能下降速度較慢，與抗憂鬱效果相關 [4]。
– 鎂不足可能增加焦慮與憂鬱風險，補充可改善睡眠與情緒 [14]。

3. 增加抗發炎與抗氧化食物

莓果類（藍莓、草莓）：富含花青素與類黃酮素，可減少氧化壓力，保護腦細胞 [4]。
深色蔬菜（羽衣甘藍、花椰菜）：提供葉黃素與維生素 K，降低大腦炎症風險 [14]。
橄欖油：含單不飽和脂肪酸與抗氧化物，有助抗炎與心血管健康 [8]。

研究支持：
– 抗老化飲食原則中強調攝取多種顏色蔬果，可清除自由基，延緩腦退化 [8]。
– 姜黃素（薑黃根莖提取物）被 Meta 分析證實可改善憂鬱與焦慮 [15]。

4. 調整飲食模式：地中海飲食與心智飲食

地中海飲食：富含堅果、深海魚、全穀類與蔬果，與降低憂鬱風險顯著相關。
- 機制：提升血漿 BDNF（腦源性神經營養因子）濃度，促進神經可塑性 [1]。
心智飲食（Mind Diet）：結合地中海飲食與得舒飲食，強調天然植物性食物，可延緩認知衰退並降低失智風險 [17]。

實踐建議：
– 每日攝取 30 克堅果、2 餐深海魚，搭配深綠色蔬菜與全穀類 [4]。
– 避免過量加工食品與紅肉，減少促炎性脂肪酸攝取 [17]。

5. 其他關鍵營養素

維生素 D：缺乏與憂鬱症風險增加相關，日照不足時可透過深海魚、魚肝油或補充劑攝取 [12]。
益生菌（如優酪乳）：調節腸道菌群，改善腸道健康與情緒，降低憂鬱風險 [1]。

總結：飲食抗憂鬱的實踐策略

參考文獻：
– [1] UK Biobank 研究：堅果與憂鬱風險降低 [1] – [4] 抗憂鬱食物：堅果、深海魚、莓果 [4] – [10] Omega-3 脂肪酸對憂鬱的系統回顧 [10] – [14] 維生素 B 群與鎂的神經保護作用 [14] – [17] 心智飲食預防失智與憂鬱 [17]