減重時蛋白質攝取量如何計算最適宜？

蛋白質攝取量計算方法與減重策略

在減重期間，蛋白質攝取量的計算需結合個人體重、活動強度及健康目標，以確保營養均衡與肌肉維持。以下是具體計算方式與科學依據：

1. 基礎蛋白質攝取量計算

根據「衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日蛋白質攝取量建議為 每公斤體重 × 1.1 公克，而 70 歲以上老年人則需提高至 每公斤體重 × 1.2 公克 [1]。
例如：
– 60 公斤成人：60 × 1.1 = 66 公克/日
– 70 歲老年人：70 × 1.2 = 84 公克/日

2. 根據活動強度調整蛋白質攝取

減重期間若進行 運動或重訓，需增加蛋白質攝取量以維持肌肉量，建議參考以下公式：
– X1.2 倍基礎攝取量：針對高齡者或進行重訓/體力活者 [5] – 每公斤體重 × 1.2~1.5 公克：若目標為增肌減脂，可提高至此範圍 [10] 例如：
– 60 公斤成人：60 × 1.5 = 90 公克/日

3. 蛋白質攝取量上限與安全範圍

• 健康成人：每日蛋白質攝取量上限為 2 g/kg/day，長期攝取不會危害健康 [2]。
• 減重期間：避免過量攝取，因過多蛋白質可能轉化為脂肪儲存，影響減脂效果 [10]。

4. 蛋白質來源與搭配建議

• 優質蛋白質來源：
  • 動物性：雞蛋、牛奶、雞肉、魚肉、瘦肉 [7]
  • 植物性：豆製品（豆腐、豆漿、豆乾）、毛豆、黃豆製品 [5]
• 搭配原則：
  • 以 豆製品 > 魚肉、海鮮 > 蛋 > 雞、鴨、鵝、豬、牛、羊 為優先順序 [7]
  • 每餐攝取 1 掌心蛋白質（約 20-30 公克），分散於三餐 [17]

5. 實際應用範例

以 60 公斤成人 為例：
– 基礎攝取：60 × 1.1 = 66 公克/日
– 減重 + 運動：60 × 1.5 = 90 公克/日
– 具體食物搭配：
– 豆漿 500c.c.（含 12 公克蛋白質）
– 2 顆雞蛋（含 13 公克蛋白質）
– 2 塊瘦肉（含 25 公克蛋白質）
– 蛋白粉 20g（含 20 公克蛋白質）
– 總計：約 70 公克/日 [10]

6. 注意事項

• 避免過量：每日蛋白質攝取量不宜超過 體重 × 2.2 公克，否則可能增加腎臟負擔 [10]。
• 搭配碳水化合物與纖維：遵循 2:1:1 黃金比例（蔬菜:全穀類:蛋白質），延緩血糖上升，提升飽足感 [1]。
• 特殊群體：慢性腎臟病患者需諮詢專業營養師，調整攝取量以避免加重腎功能 [12]。

資料來源

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