不飽和脂肪酸的選擇與健康效益
在選擇油脂類時，優先選取富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）和多元不飽和脂肪酸（PUFA）的油脂，這些脂肪酸對心血管健康、抗炎、血脂調節等具有顯著益處。以下是具體建議：
1. 單元不飽和脂肪酸（MUFA）
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主要來源：
– 橄欖油（含74% MUFA，以油酸為主）
– 酪梨油（含高比例單元不飽和脂肪酸，可降低LDL-C）
– 芥花油（富含單元不飽和脂肪酸，適合中溫烹調）
– 牛油果（含單元不飽和脂肪酸，有助降低膽固醇） -
健康效益：
– 降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），同時維持高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平，保護心血管健康。
– 抗炎特性，減少動脈粥樣硬化風險。
– 改善胰島素敏感性，有助於控制血糖。 -
選擇建議：
– 用橄欖油、酪梨油或芥花油替代動物脂肪（如牛油、豬油），可降低心血管疾病風險。
– 適合中溫烹調（如煎、炒），因發煙點較高（約180–270°C）。
2. 多元不飽和脂肪酸（PUFA）
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主要來源：
– Omega-3脂肪酸（如EPA、DHA）：
– 深海魚類（如鮭魚、秋刀魚、沙丁魚）
– 亞麻籽、核桃、奇亞籽（植物性來源）
– 魚油、藻油（補充Omega-3的選擇）
– Omega-6脂肪酸（如亞麻油、葵花籽油）：
– 需與Omega-3保持平衡，過量可能促進炎症。 -
健康效益：
– Omega-3脂肪酸：
– 減少炎症因子（如IL-6、TNF-α），降低心血管疾病風險。
– 改善血脂水平，降低三酸甘油酯（TG）和LDL-C。
– 支持腦部發育與神經功能，預防神經退化性疾病（如阿茲海默症）。
– Omega-6脂肪酸：
– 促進皮膚健康與免疫功能，但需與Omega-3平衡攝取以避免過度炎症。 -
選擇建議：
– 以魚油、藻油或深海魚類作為Omega-3的主要來源，尤其對素食者或Omega-3攝取不足者。
– 選擇富含Omega-3的植物油（如亞麻籽油、葵花籽油），但需注意其發煙點較低（適合涼拌或低溫烹調）。
3. 綜合推薦的健康油脂
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地中海飲食建議：
– 橄欖油（單元不飽和脂肪酸）和魚類（Omega-3）是核心組成，可降低心血管疾病風險。
– 堅果（如杏仁、核桃）提供多元不飽和脂肪酸與抗氧化物。 -
日常應用：
– 涼拌、蒸煮：使用初榨橄欖油、亞麻籽油或葵花籽油。
– 煎炒：選擇芥花油、大豆油或葵花籽油（發煙點較高）。
– 烘焙：使用低發煙點的油（如椰子油、棕櫚油）需限量，因飽和脂肪酸比例較高。
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