選擇乳品類時，該注意哪些健康因素？

乳品類選擇的健康考量與建議

選擇乳品類時，需綜合考量營養價值、個人健康狀況及特殊需求，以下為主要健康因素與建議：

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1. 鈣質與骨骼健康

• 乳品是鈣的主要來源，每日攝取乳品可補充約240毫克鈣質（每240毫升牛奶），有助維持骨骼強韌與牙齒健康。
• 建議：國健署推薦每日早晚各攝取一杯乳品（約240毫升），尤其對兒童、青少年及老年人而言，鈣質攝取對骨骼發育與預防骨質疏鬆至關重要。
• 注意：牛奶與咖啡、茶同食可能影響鈣質吸收，建議間隔30分鐘以上飲用。

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2. 脂肪含量與心血管健康

• 全脂乳製品（如全脂牛奶）含較高飽和脂肪，可能影響血脂與胰島素敏感性，糖尿病患者或需控制心血管風險者應選擇低脂或脫脂乳品。
• 低脂乳品（如低脂牛奶）提供蛋白質與鈣質，且對血糖影響較小，適合胃食道逆流患者或需控制體重者。
• 建議：避免過量攝取全脂乳製品，選擇低脂或無脂選項以降低心血管疾病風險。

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3. 乳糖不耐與消化適應

• 乳糖不耐症者因缺乏乳糖酶，可能出現腹脹、腹瀉等不適。可選擇低乳糖或無乳糖乳製品（如無乳糖牛奶、優酪乳、優格）。
• A2 β酪蛋白牛奶因酪蛋白結構不同，可能對乳糖不耐者更友善，且有助於腸胃適應。
• 建議：乳糖不耐者可從乳糖含量較低的優酪乳或優格開始嘗試，逐步增加耐受性。

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4. 特殊族群的選擇考量

• 兒童與青少年：乳品是鈣質與蛋白質的重要來源，但需避免過量攝取，以防影響其他營養素吸收。
• 孕期與哺乳期婦女：乳品可補充鈣質與蛋白質，但需注意低脂選項以避免過多脂肪攝取。
• 老年人：選擇低脂乳品以降低心血管風險，並搭配富含維生素D的食物（如深海魚、蛋黃）以促進鈣質吸收。
• 慢性腎臟病患者：需限制磷的攝取，避免高磷乳製品（如全脂牛奶），並諮詢營養師調整飲食。

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5. 飲食搭配與消化適應

• 牛奶與維他命C同食可能導致蛋白質與維生素C在腸胃中凝結，引起腹脹、腹瀉，建議間隔30分鐘以上食用。
• 乳製品與高纖食物（如燕麥奶）搭配需注意總熱量與碳水化合物攝取，避免血糖波動。
• 乳製品與高脂食物（如油炸食品）同食可能增加消化負擔，建議分開攝取。

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6. 乳製品的替代選擇

• 植物性替代品：如豆漿、燕麥奶、杏仁奶等，可作為乳糖不耐者或素食者的替代選擇，但需注意其鈣質與蛋白質含量較低，需搭配其他富含鈣質的食物（如深綠色蔬菜、堅果）。
• 乳製品與豆製品：豆漿與牛奶均為優質蛋白質來源，但豆漿鈣質含量較低，需搭配其他鈣質食物。

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7. 乳製品的保存與安全性

• 乳製品需冷藏保存，避免室溫放置過久，以防細菌滋生（如沙門氏桿菌）。
• 保久乳（長壽命乳製品）經高溫滅菌，可常溫保存，適合外出或旅行時使用，但鈣質含量與鮮乳相近。

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總結建議

• 健康選擇：優先選擇低脂、無乳糖或A2 β酪蛋白牛奶，搭配均衡飲食（如搭配全穀雜糧與蔬果）。
• 特殊需求：乳糖不耐者、慢性病患或特殊族群需諮詢營養師，調整乳製品攝取方式。
• 適量攝取：每日乳品攝取量控制在1-2杯（240毫升），避免過量導致消化不適或營養失衡。

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