減鹽飲食有哪些實用技巧？

減鹽飲食的實用技巧

1. 選擇新鮮食材，減少加工食品

• 避免高鈉加工食品：如泡麵、罐頭、香腸、火腿、榨菜等，這些食品通常含高鈉，易導致鈉攝取過量[^1]。
• 優先選擇原型食物：新鮮蔬果、未加工的全穀類和蛋白質來源（如雞肉、魚類、豆類）能降低鈉攝取風險，同時提升營養素攝取[^1]。

2. 食用前閱讀營養標示

• 確認每份鈉含量：食品包裝上的營養標示可幫助判斷鈉含量，選擇標示「低鈉」或「無添加鹽」的產品[^4]。
• 計算總攝取量：根據「每份」和「本包裝含__份」的資訊，計算實際攝取的鈉量，避免過量[^4]。

3. 調整烹調與調味方式

• 減少調味料用量：避免過量使用醬油、豆瓣醬、辣椒醬等高鈉調味料，改用香草、蒜、檸檬、醋等天然香料提味[^12]。
• 泡麵湯量減半：減少泡麵湯的用量，搭配半包調味料，可降低鈉攝取量，同時保持風味[^4]。
• 湯不喝完不可惜：湯汁含高鈉和油脂，建議避免喝完，以減少熱量和鈉的攝取[^4]。

4. 控制外食與餐廳選擇

• 要求少鹽烹調：外食時可向店家說明「少鹽」需求，選擇蒸、煮、烤等低鈉烹調方式，避免醃製、滷、醬燒等高鈉做法[^1]。
• 避免高鈉餐點：如麻辣鍋、酸菜白肉鍋等湯底含鈉量極高，建議選擇清淡湯底，並減少食用火鍋料[^10]。

5. 用其他食材替代鹽

• 增加鉀攝取：多攝取香蕉、菠菜、番茄等富含鉀的食物，有助平衡鈉的攝取，降低高血壓風險[^9]。
• 使用低鈉替代品：如低鈉醬油、無添加鹽的調味料，或以天然香料（如薑、蔥、花椒）提味[^12]。

6. 注意隱藏高鈉食物

• 避免零食與甜點：如洋芋片、爆米花、零卡果凍等，即使標示「低鈉」，仍可能含高鈉[^1]。
• 警惕加工食品：如起司片、肉乾、即食麵等，均可能含高鈉，需控制食用量[^1]。

7. 建立健康飲食習慣

• 多喝水取代含糖飲料：白開水有助稀釋體內鈉濃度，避免因過量飲用含糖飲料增加鈉負擔[^2]。
• 保持均衡飲食：遵循「2:1:1」黃金比例（蔬菜：蛋白質：全穀類），搭配豐富蔬果，降低鈉攝取風險[^5]。

資料來源

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