酪梨每日攝取量建議多少？

酪梨每日攝取量建議

酪梨因其高脂肪含量及營養密度，每日攝取量需根據個人體重、活動量及整體飲食結構進行調整。以下是綜合多份文獻與建議的具體指引：

1. 建議攝取量

• 一般成人：每日建議攝取 半顆酪梨（約 200–300 公克），以避免過量熱量攝取。
  – 酪梨每 100 公克約含 92 大卡，半顆約 46 大卡，屬中等熱量食物。
  – 若以「取代油脂」為主，可搭配低脂烹調方式（如涼拌、川燙），並減少其他油脂攝取量。

• 減重或控制體重者：建議 每日不超過 1/6 顆（約 100 公克），以避免熱量過多導致脂肪堆積。
  – 文獻指出，酪梨的單元不飽和脂肪酸有助降低 LDL-C（壞膽固醇），但過量仍可能影響體重管理。

• 特殊族群：
  – 糖尿病患者：可適量攝取（如 1/4 顆），因其低 GI 特性有助穩定血糖。
  – 高血鉀症患者：需謹慎食用，因酪梨含豐富鉀離子。

2. 食用建議與注意事項

• 搭配飲食：
  – 以酪梨取代其他油脂（如豬油、奶油），可降低飽和脂肪攝取，保護心血管健康。
  – 避免搭配高糖高鈉沾醬（如甜辣醬、沙拉醬），以免增加負擔。

• 保存方式：
  – 未熟酪梨不宜冷藏，催熟後需冷藏保存。
  – 切開後可灑檸檬汁防氧化，密封冷藏或冷凍保存。

• 避免過量：
  – 酪梨含膳食纖維及水溶性纖維，過量可能導致腸道氣體產生（如 FODMAPs 效應），尤其腸躁症患者需謹慎。

3. 科學依據

• 降低膽固醇：研究顯示，每日攝取半顆酪梨可使 HDL-C（好膽固醇）濃度增加約 2.8 mg/dL，有助心血管健康。
• 飽足感與體重控制：酪梨的膳食纖維及脂肪可增加飽足感，減少暴飲暴食風險，但需配合總熱量管理。

總結

酪梨的每日攝取量建議以 半顆為主，並根據個人健康狀況調整。關鍵在於「取代油脂」而非增加總熱量，搭配低 GI 食物及健康烹調方式，才能發揮其營養效益。若有特殊健康需求（如糖尿病、高血壓），建議諮詢營養師或醫師。

資料來源

❮❯

[1]

吃酪梨會胖還是助減肥？營養師：取決於怎麼吃、吃多少

酪梨堪稱是瘦身界的新寵兒，軟綿的口感，讓人吃一口就深陷，光是生吃淋上醬油就相當美味，搭配沙拉或是做成酪梨壽司也..

[2]

酪梨16種吃法完整大公開 營養師提醒2關鍵 正確食用減脂、護心又潤腸

酪梨產季從 7 月開始到隔年 2 月，有著洋梨形狀、味道有些堅果香，吃起來如奶油般綿密而輕甜的酪梨，可以搭配出..

[3]

４款適合糖尿病患的飲品一次看

糖尿病可以喝含糖飲料嗎？血糖控制良好的情況下可以，重點在於「控制攝取量」，喝多可能會導致體中增加、胰島素阻抗、..

[4]

食物發臭就不能吃？營養師帶你一次搞懂發酵、發霉、腐敗差在哪裡！

近日力行國小營養午餐傳出「餿水湯」誤食事件，有 2 名學童不小心喝下肚。面對食品變質，就連大人都有可能掉以輕心..

[5]

酪梨可以燃脂又瘦身！教你如何正確吃酪梨

酪梨，又稱牛油果，口感軟綿，讓人一嚐難忘，常在減重菜單看到它的身影。酪梨看似不起眼，其營養價值卻極高，連種子也..

[6]

吃對魚油有方法！購買魚油先過這 5 關

現代生活步調緊湊，在外奔波勞碌鮮少能留意健康狀況，為了防止慢性文明病纏身，魚油成了保健食品的首選。雖然常聽到吃..

[7]

三餐自己煮有比較健康嗎？在家飲食不可忽略的 5 大重點報你知

吃家裡自己煮真的比較健康嗎？雖然在家煮食材挑選上會較新鮮，但若為了口味上的美味，料理偏重油重鹹，仍然會有健康疑..

[8]

一次讀懂酪梨的營養價值

酪梨含有高脂肪、眾多維生素跟礦物質，因此被稱作「窮人的奶油」。而且飽足感十足的酪梨是較容易取得的營養補充品，酪..

[9]

頭髮一直掉怎麼辦？愛吃生蛋、節食會狂掉髮！營養師教強健髮根多吃「這些」食物

洗澡的時候看到大把的頭髮卡在排水口好心痛……頭髮狂掉、愈來愈稀疏該怎麼辦？現代人壓力大、不良的飲食和生活習慣都..

[10]

酪梨要多熟才能吃？營養師：這樣挑選、保存更美味

夏天正值台灣酪梨的產季，營養滿分的酪梨可以一路吃到秋天，無論是打成牛奶、拌入沙拉、沾醬吃都很可口。不過買來的酪..

[11]

公開營養師不喝湯的原因！ 4 大觀念化解外食族「高鈉」危機

「營養師，我常吃外食，要怎麼樣才能減少吃進去的鈉呢？」不管是平時吃外食，還是在家叫外賣，你是不是也常覺得「好吃..

[12]

酪梨是「高脂水果」卻能降膽固醇？關鍵在這些營養素與功效！

被譽為「窮人的奶油」，酪梨不僅價格相對親民，還富含優質脂肪、維生素和礦物質，是營養補充的好選擇。1998 年甚..

[13]

國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上..

[14]

酪梨油可以炒菜嗎？富含「這成分」吃對能降膽固醇！

煎煮炒炸少不了食用油，買哪一種油炒菜是一門學問，超市中擺滿各種油，其中，酪梨油作為一種備受推崇的油脂，酪梨油是..

[15]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[16]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[17]

酪梨油能降低膽固醇 ? 帶你認識酪梨油的營養好處

酪梨油被廣泛推崇，是從酪梨果肉中提煉而來的植物性油脂。它溫和的風味帶有淡淡的奶油香氣，幾乎適合與任何食材搭配。..

[18]

如何增加好的膽固醇？營養師揭 5 大食物提高 HDL-C，酪梨、鮭魚都上榜！

健檢報告上的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，就是大家口中的「好膽固醇」，如果 HDL-C 數值過低，可能會..