多攝取未加工食物如何減低失智風險？

多攝取未加工食物如何降低失智風險？

多攝取未加工或低度加工食物（如全穀類、深綠色蔬菜、堅果、深海魚等）能有效降低失智風險，其機制與營養素供應、炎症控制、血腦屏障保護及認知功能維持等多重途徑有關。以下是具體分析：

1. 減少超加工食品攝取，降低失智風險

• 數據支持：研究顯示，若以未加工或輕度加工食品取代10%的超加工食品，可降低19%的失智風險；而超加工食品攝取量增加10%，失智風險則上升25%[^8]。
• 原因：超加工食品通常含高鈉、飽和脂肪、添加糖及低纖維，易引發慢性炎症、血腦屏障損傷及β-類澱粉蛋白堆積，這些因素與失智症病程密切相關[^15]。

2. 未加工食物的關鍵營養素與保護機制

• 深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）：
  • 含豐富葉酸、維生素K、葉黃素及β-胡蘿蔔素，可延緩認知功能下降，降低失智風險[^12]。
  • 研究顯示，常吃深綠色蔬菜的老年人，認知功能退化速度較慢[^9]。
• 堅果與種子（如核桃、杏仁）：
  • 富含Omega-3脂肪酸（如DHA、EPA），可保護腦細胞、減少神經發炎，並促進神經元健康[^12]。
  • 麥得飲食建議每週攝取5份堅果，可降低53%的失智風險[^2]。
• 全穀類（如糙米、燕麥）：
  • 提供膳食纖維與B族維生素，有助維持血糖穩定，減少腦部氧化壓力，並支持神經傳導功能[^15]。

3. 未加工食物對血腦屏障的保護作用

• 飲食中飽和脂肪酸與反式脂肪酸含量高的超加工食品，會損害血腦屏障功能，使有害物質更易進入腦部，增加失智風險[^4]。
• 未加工食物（如深海魚、橄欖油）中的健康脂肪酸（如單不飽和脂肪酸）可強化血腦屏障，減少神經發炎與毒素侵入[^6]。

4. 未加工食物的抗氧化與抗發炎效益

• 未加工食物富含抗氧化物（如多酚、類黃酮），可清除自由基，減少腦部氧化損傷，延緩認知衰退[^12]。
• 例如，綠茶中的兒茶素與莓果中的花青素，均被證實有助保護神經元，降低失智風險[^12]。

5. 實踐建議：如何透過飲食降低失智風險

• 採用「麥得飲食」：結合地中海飲食與得舒飲食，強調天然植物性食物（如蔬果、全穀類、堅果、深海魚），並減少紅肉、油炸食品與精製糖攝取[^2][^9]。
• 增加深綠色蔬菜與莓果攝取：每週至少攝取6份深綠色蔬菜與2份莓果，以補足葉酸、維生素K及抗氧化物[^12]。
• 選擇未精製主食：將部分精緻米飯、麵條替換為糙米、燕麥或地瓜，提高纖維與營養素攝取[^14]。

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