如何運用我的餐盤概念，掌握孩子每日飲食份量？

運用「我的餐盤」掌握孩子每日飲食份量

「我的餐盤」是由衛福部國健署於 2018 年設計並推行的健康飲食參考，根據《國人飲食指南》設計六大類食物的建議攝取量，旨在協助民眾每一餐都能吃得營養又均衡[^1]。其核心在於透過視覺化的餐盤圖像與口訣，讓民眾更容易理解如何達到健康飲食，特別是對於會自己備餐、追求均衡飲食的族群非常適合[^5]。

掌握孩子每日飲食份量可以參考以下核心口訣與建議：
乳品攝取：每天早晚各一杯奶，建議學童每日飲用兩杯牛乳以補充鈣質與蛋白質[^14]。
水果份量：1-6 歲兒童建議每天兩份水果，7-12 歲學童依據每日熱量需求每天攝取 2-3.5 份[^11]。一份水果約為一個成人女性拳頭大或切塊裝約一個小碗，建議以原型水果取代果汁以增加飽足感與膳食纖維[^11]。
蔬菜與主食：菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多；蔬菜應有 1/3 為深色，全穀雜糧以未精緻雜糧為主[^1]。
蛋白質與堅果：豆魚蛋肉每餐攝取一掌心，堅果種子每天一茶匙[^1]。

對於孩子而言，飲食份量控制也是關鍵。控制份量是飲食管理的核心，涉及對飲料和食物份量的精確控制，建議使用較小餐盤並適度控制食物份量以實現均衡飲食[^8]。此外，若孩子食量較小，需注意避免攝取過多而擠壓到其他營養素的攝取，建議透過均衡搭配來滿足營養需求[^8]。值得注意的是，「我的餐盤」分類較細，對外食族而言較難執行，若家長無時間備餐，建議外食時可參考餐盤比例調整食物分配[^5]。

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