針對外食或加工食品是否使用碘鹽以避免過量的問題,由於一般加工食品或外食業者常無法直接確認其使用的鹽類種類,建議民眾著重於控制總體鈉攝取量並注意特殊族群的需忌口,具體建議如下:
確認與避免碘鹽過量的方法
- 包裝標示辨識:若是自行購買家庭料理食材,應選擇明確標示「碘鹽」、「含碘鹽」或「加碘鹽」的鹽類,因為碘鹽是民眾最方便攝取碘的來源。然而,若食用加工食品或外食時,由於大部分的外食、小吃店或加工食品可能不使用碘鹽,重點應放在避免為了補充碘而多攝取食鹽,成人每日食鹽總攝取量不宜超過 6 公克即可滿足日常需求 [1]。
- 注意加工食品特性:加工食品或外食食品通常含有高油、高鹽及高糖成分,過量攝取會增加鈉攝取量,影響鉀的平衡並增加身體負擔 [10]。由於大部分外食可能不使用加碘鹽,民眾應了解外食、小吃店或加工食品可能不使用碘鹽,但主要風險在於高鈉而非碘過量,除非為特定疾病患者 [4]。
- 特殊族群的飲食調整:若患有甲狀腺機能亢進、慢性淋巴球性甲狀腺炎或碘-131 放射治療患者,則應食用不含碘的食鹽,也應該避免吃含碘的食物,接受治療前須降低體內的碘含量 [1]。這類族群對於外食或加工食品的碘攝取需格外留意,避免食用含碘的食物 [4]。
- 外食減鹽技巧:在外食時可採取「少醬、少湯汁、少調味」的撇步,例如點餐時跟老闆說醬少一點或是不加滷汁,滷味或重口味的湯汁不要喝,以避免高鈉造成的健康隱憂 [12]。此外,烹調時最後才加鹽、選用清蒸或涼拌的烹飪方式,也能減少碘及鹽的流失 [1]。
總結
一般健康成人透過每日食用約 6 公克的加碘鹽,即可補足每日建議攝取量,無需為了補碘而多食鹽。外食族應注意選擇清淡飲食,避免重口味調味料,並多食用原型食物以維持健康飲食 [13]。若發現零食太鹹或吃完後覺得太鹹,下一餐最好吃清淡一些來平衡過量的鈉攝取 [3]。
資料來源
颱風天就愛吃泡麵!營養師揭 6 攻略 不開火也能健康吃
眼看秋颱即將登陸,許多人都開始囤放泡麵,甚至覺得颱風天最幸福的事就是「窩在家裡吃泡麵」! Heho 營養師宜庭要提醒大家跟著 6 口訣,泡麵也能健康吃! 營養師:泡麵沒有防腐劑 不會變成木乃伊! 過去很多人對泡麵有誤解,以為泡麵有加「防腐劑」,但其實泡麵製造過程中不但不需要加防腐劑,食藥署也依《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》規定,泡麵麵體「不能」添加防腐劑,所以不需要擔心吃多變成木乃伊,要當心的反而是麵體的「高油」和調味包的「高鈉」,以及「營養不均衡」的問題,因此營養師建議跟著以下簡單 6 步驟,泡麵也能營養吃: 跟著營養師 6 口訣「營養」吃泡麵 選擇「非油炸」 油炸的麵體吸油量高,熱量比非油炸的至少高了 100 大卡,因此建議選擇非油炸的麵體為主,或是閱讀營養標示,選擇「熱量」及「鈉含量」較低的的泡麵,才能在享受美味之餘減輕身體的負擔。 「醒」麵減負擔 就像有些人泡茶會先「醒茶」,把第一泡沖過之後的水倒掉,建議在泡麵時第一泡滾水稍微把麵體煮開後就倒掉,換一鍋新的水煮,不但可以降低麵體中的添加劑被吃進去,也可以沖掉油炸麵中的部分油脂,減輕身體的負擔。 調味包減半 調味料是泡麵當中的最大地雷!有些泡麵如果調味包全下,裏頭的「鈉含量」甚至超過一整天建議的量(2400 毫克的鈉,為 6 公克的食鹽),所以建議最多只下一半,或是先下三分之一,如果怕覺得沒味道就減少加入的水量,減少吃進去的鈉總量。長期鈉超標,不但加重腎臟負擔,更會導致水分在體內滯留,導致水腫和血壓上升。 加點青菜讚 只吃泡麵會讓膳食纖維攝取不足,建議從冰箱隨便找一把蔬菜,洗乾淨加到麵裡一起煮,不但能夠增加蔬菜攝取,也能預防便祕,更能夠增加飽足感! 最後打顆蛋 泡麵主要的熱量來源只有澱粉和油脂,蛋白質含量不足,因此建議在泡麵起鍋前可以打顆蛋,增加蛋白質的攝取,小火滾 1-2…
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