外食族補蛋白質，應避免油炸及選擇去皮肉類？

外食族補蛋白質，應避免油炸及選擇去皮肉類

1. 避免油炸食物的原因

外食族因飲食結構常偏向高油、高鹽，且易缺乏蔬果，因此需特別注意避免油炸食物。油炸類食品（如炸雞排、炸薯條、炸豆皮等）含有高飽和脂肪酸與反式脂肪酸，可能導致以下問題：
– 促進發炎反應：油炸物會產生自由基，加速體內慢性發炎，增加心血管疾病與大腸癌風險[^1]。
– 影響血脂水平：油炸食物易提升低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），增加動脈硬化與高膽固醇血症風險[^2]。
– 加重消化負擔：高脂肪食物延長胃排空時間，可能引發胃食道逆流或火燒心[^3]。
– 營養不均衡：油炸餐點多為高熱量、低纖維，不利於維持腸道健康與體重管理[^4]。

建議：外食時應選擇清蒸、水煮、烤製等低油烹調方式，並避免油炸類點心與高油分料理[^5]。

2. 選擇去皮肉類的優勢

外食族因常食用加工肉類或油炸肉品，易攝取過多脂肪與鈉，因此建議選擇「去筋、膠和皮的肉類」作為蛋白質來源：
– 減少脂肪攝取：去皮雞腿、去筋豬肉等低脂肉類，能降低飽和脂肪酸與熱量攝取，有助控制體重與血脂[^6]。
– 提升營養比例：去皮肉類搭配蔬菜與全穀類，可符合「211餐盤」原則（20%蛋白質、10%脂肪、70%蔬菜與全穀類），改善飲食結構[^7]。
– 降低慢性病風險：研究指出，紅肉與加工肉品與大腸癌風險相關，選擇低脂白肉（如雞魚）可降低此風險[^8]。

建議：外食時優先選擇去皮雞胸肉、清蒸魚片或豆腐等植物性蛋白質，並避免油炸肉類與高油脂的加工肉品[^9]。

3. 其他補充蛋白質的選擇

除了避免油炸與選擇低脂肉類，外食族可透過以下方式補充足夠蛋白質：
– 植物性蛋白質：如黃豆製品（豆腐、豆乾）、豆類（黑豆、毛豆）等，富含膳食纖維與大豆異黃酮，有助降低乳癌風險並改善腸道健康[^10]。
– 乳製品與蛋類：優格、牛奶、雞蛋等為高飽足感食物，可作為外食時的蛋白質補充選擇[^11]。
– 搭配蔬菜與全穀類：增加蔬菜與全穀類比例，不僅提升膳食纖維攝取，也符合健康飲食的均衡原則[^12]。

資料來源

❮❯

[1]

自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自..

[2]

上班族外食當道！營養師幫你擬定外食對策 菜單搭配全公開

現代社會的生活節奏日趨快速，全球的飲食型態逐漸轉變，在講求效率的時代下，外食成為男女老少的最佳選擇。但餐餐外食..

[3]

吃的越養生越容易肌少症？營養師教預防肌肉流失的飲食策略

近年來國內外掀起一股銀髮族健身潮，不是要練八塊肌、馬甲線，而是為了預防肌少症，減緩身體功能退化。想要逆轉肌少症..

[4]

防疫生活對策 /【營養TalkTalk】小孩總跟著大人們吃外食？挑選3原則讓外食變得營養又健康

「每天下班接小孩回家都已經七、八點了，根本沒有時間煮晚餐，只好買外食，到底外食怎麼吃會比較好呢？」以上這個問題..

[5]

外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！

對分秒必爭的上班族而言，外食是最便利的選擇，然而三餐在外多半是大魚大肉，鮮少能吃到蔬果，有時忙到只喝手搖飲來果..

[6]

蛋白質吃太多會傷腎？營養師曝 2 種人要注意

健身風氣持續盛行，許多人為了要練出健美的肌肉、修補運動後受損的肌肉與神經，經常會額外補充蛋白質，你一定聽過「小..

[7]

吃豬腳、木耳能補充膠原蛋白嗎？5 招有效延緩流失速度

大家都知道，想讓肌膚澎潤有彈力、緊緻飽滿，膠原蛋白是不可或缺的重要成分！膠原蛋白是什麼？哪些食物富含膠原蛋白？..

[8]

超商早餐也可以吃得減醣減脂！營養師公佈外食族三大原則

現代人為了方便，趕上班時早餐店不再是唯一首選，反而是就近的「便利商店」成了時下人最常買早餐的地方，只是超商架上..

[9]

整理包 / 胃食道逆流如何舒緩、改善？醫師建議：這 7 種食物少碰為妙！

生活的快節奏，你是否長期感受到，胸悶、溢酸、咳嗽、口臭、咽喉痛、呼吸困難？小心，這是胃食道逆流找上你了！ 當胃..

[10]

減肥、糖尿病患者吃對順序更重要！減重名醫宋晏仁傳授口訣「水肉菜飯果」

宋晏仁醫師改良哈佛健康餐盤設計出「211 餐盤」，設計每餐飲食比例為蔬菜類、蛋白質及全穀類的比例 2:1:1，..

[11]

喝珍奶、吃甜食加速皮膚老化！日常 5 招延緩膠原蛋白流失

想要肌膚水潤、有彈性且緊緻飽滿嗎？補充足夠的膠原蛋白是很重要的。膠原蛋白是皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、眼角膜、血管..

[12]

拒絕高脂低纖！外食族3招預防大腸癌

台灣外食的選擇多元且便利，對於分秒必爭的上班族來說是一大福音，但是三餐在外大多以肉類為主，攝取蔬菜水果機會很少..

[13]

早衰兇手是「糖化」！對身體的６大危害不能不知道（上）

糖就像燃料，是身體最主要的能量來源，也是甜蜜的陷阱。過量的糖分在體內引發「糖化反應」，成為隱形的健康殺手。並非..

[14]

減肥吃「原型食物」也會胖？醫師揭 4 大陷阱，別越吃越肥！

很多人為了減重，開始改吃新鮮原型食物、增加蛋白質，還搭配運動，卻發現體重不降反升！專家提醒，可能是踩進了「原型..

[15]

確診後吃什麼好的快？營養師親授飲食調理 4 原則

新冠肺炎（COVID-19）持續肆虐，免疫機能低下的人更是高風險族群，Heho 營養師劉思妤表示，充足的營養對..

[16]

熱炒店減肥怎麼吃？營養師揭 5 大瘦身攻略！這樣點吃不胖

很多人在結束一整天的工作後，喜歡去熱炒店聚餐，師傅用熱油爆香，放肉片下鍋，邊吃美食邊和朋友聊聊天，放鬆一下心情..

[17]

大腸鏡檢查前，要怎麼吃才符合低渣飲食？不讓檢查做白工

在進行大腸鏡檢查前必須先淨空腸道，才能完整觀察腸壁狀況，不會讓檢查做白工。因此檢查前 2-3 天必須要進行低渣..