每日豆魚蛋肉類攝取量標準是多少份？

豆魚蛋肉類每日攝取量標準

根據營養學建議，每日豆魚蛋肉類的攝取量標準為 3-8 份，具體份量需根據個人體重、活動量及健康狀況調整。以下為詳細說明：

1. 每日攝取量範圍

• 一般成人：建議每日攝取 3-8 份 豆魚蛋肉類，每份約提供 7 公克蛋白質。
• 高齡者：因吸收能力下降，建議攝取量提高至 體重 × 1.2，以維持肌肉量與健康。
• 運動族群：進行重訓或體力活動者，建議攝取 體重 × 1.2 的蛋白質，以支持肌肉修復與成長。

2. 每餐攝取量標準

• 每餐一掌心份量：建議每餐攝取 1 掌心 的豆魚蛋肉類，約提供 1.5~2 份 蛋白質。
  • 女性：1 掌心 ≈ 3 份（如豆腐、雞蛋等）。
  • 男性：1 掌心 ≈ 5 份（如瘦肉、魚類等）。
• 總攝取量計算：每日總攝取量 = 每餐份量 × 餐數（通常為 3-4 餐）。

3. 食物選擇與搭配

• 優先選擇：植物性蛋白（如豆腐、豆乾）及低脂瘦肉（如雞胸肉）、魚類（如鯛魚、蝦仁）。
• 避免過量：減少高脂肪紅肉（如五花肉）及加工肉品（如香腸、火腿），以降低飽和脂肪攝取。
• 搭配原則：透過「蛋白質互補作用」搭配豆類與穀類，提高營養價值（如豆腐與糙米）。

4. 特殊族群建議

• 素食者：需透過豆類、豆製品（如豆漿、豆腐）及全穀雜糧補充蛋白質，並注意維生素B12、鐵、鋅等營養素的攝取。
• 慢性腎臟病患者：需控制蛋白質攝取量，初期建議 0.8-1 公克/公斤體重，晚期降至 0.6-0.8 公克/公斤體重，並選擇高生物價蛋白（如蛋、奶、豆製品）。

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