肌酸補充對短跑訓練有何效果？

肌酸補充對短跑訓練的表現有顯著正面影響，主要體現在提升爆發力、延緩肌肉疲勞及增強運動效能。以下是具體分析：

1. 提升爆發力與短時間高強度運動表現

肌酸能快速水解產生ATP（腺苷三磷酸），為肌肉收縮提供即時能量，這對短跑所需的短時間高強度爆發力至關重要。根據知識庫資料：
– 肌酸是短跑等爆發性運動（如舉重、足球、短跑）的關鍵補充劑，可提高ATP轉換率，使肌肉在短時間內產生更多能量，進而提升運動表現[^1]。
– 研究顯示，肌酸補充後，短跑成績（如100公尺衝刺速度）可提高約1-3%，尤其在重訓或反覆性動作中效果更明顯[^2]。

2. 減少肌肉疲勞與延緩運動後恢復時間

肌酸有助於減少肌肉蛋白質分解，並促進肌肉修復，這對短跑訓練後的恢復至關重要：
– 運動後補充肌酸可加速肌肉合成，降低延遲性肌肉痠痛（DOMS），使短跑選手更快恢復訓練狀態[^10]。
– 搭配碳水化合物（如運動後30分鐘內攝取）可進一步提升肌肉合成效率，減少訓練間歇期的肌肉損傷[^15]。

3. 適合族群與補充建議

• 適合短跑選手：肌酸特別適合需要短時間爆發力的運動（如短跑、跳遠），可提高肌肉力量與耐力[^1]。
• 補充方式：初期每日分四次補充5g水合型肌酸，後期每日3-5g即可；建議在運動前或運動後補充，以最大化ATP生成效果[^1]。
• 食物來源：牛肉、鮭魚、鮪魚等天然食物也富含肌酸，可作為補充選擇[^1]。

4. 注意事項

• 避免過量：肌酸儲存上限約5g/每公斤肌肉，過量攝取可能導致水分滯留，增加腎臟負擔，需配合足夠水分攝取[^1]。
• 搭配訓練：肌酸效果需結合力量訓練，單純補充無法直接提升短跑速度，需搭配間歇性訓練與技術調整[^10]。

總結

肌酸補充能有效提升短跑訓練的爆發力與運動效能，同時加速肌肉修復，減少運動後疲勞。建議短跑選手根據自身需求搭配科學訓練計畫與飲食，以達到最佳效果。

資料來源

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