有效補充蛋白質以增肌的策略
1. 選擇優質蛋白質來源
- 乳清蛋白：乳清蛋白是增肌的首選蛋白質來源，富含必需胺基酸，尤其支鏈胺基酸（BCAA）有助於肌肉合成。建議運動後補充20～25公克乳清蛋白，或搭配碳水化合物（比例3-4:1）以提升吸收效率[^2]。
- 植物性蛋白質：大豆蛋白、米蛋白、碗豆蛋白等植物性蛋白質適合素食者或易致痘族群，且不易引起腸胃不適。例如，一杯豆漿（約48%蛋白質）或一份豆腐可作為日常蛋白質來源[^3]。
- 動物性蛋白質：雞胸肉、魚類、牛肉等動物性蛋白質提供完整的胺基酸組成，適合增肌需求。例如，一塊雞胸肉（約20公克蛋白質）或一份皮蛋豆腐（約21公克蛋白質）可作為高蛋白餐點[^12]。
2. 掌握蛋白質攝取時機
- 運動後30分鐘～1小時：這是肌肉合成的「黃金時機」，建議攝取優質蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）並搭配碳水化合物，以促進肌肉修復與生長[^3]。
- 分餐攝取：將蛋白質平均分配到每餐，避免一次性攝取過多。例如，每餐攝取一個手掌大小的蛋白質（如肉類、豆製品），可提升吸收效率並減少腸胃負擔[^3]。
3. 搭配碳水化合物與營養均衡
- 碳水化合物比例：蛋白質與碳水化合物的攝取比例建議為3-4:1，例如香蕉+牛奶、地瓜+低糖豆等組合，可同時補充能量與蛋白質，延長飽足感[^3]。
- 多元飲食：增肌需搭配高熱量、高蛋白的均衡飲食，如糙米、燕麥、深綠色蔬菜等，以提供足夠的熱量與微量營養素（如鋅、維生素D）支持肌肉合成與修復[^7]。
4. 針對特殊族群的建議
- 瘦長型（Ectomorph）：需提高蛋白質攝取量（每公斤體重1.2-1.5公克）並增加熱量密度，例如選擇高蛋白粉、芝麻牛奶等食物，搭配阻力訓練以促進肌肉增長[^12]。
- 素食者：需透過豆製品、豆漿、豆腐等植物性蛋白質搭配，並注意補充維生素B12、鐵、鈣等營養素，避免營養失衡[^4]。
- 老年人：因肌肉合成效率下降，建議每日攝取72公克以上蛋白質（如牛奶、雞蛋、魚類），並搭配維生素D與鈣質以維持骨質健康[^1]。
5. 輔以營養補充品
- 高蛋白粉：對於難以從食物攝取足夠蛋白質者，可選擇乳清蛋白粉或大豆蛋白粉，每日2罐即可補充所需蛋白質[^6]。
- 補體素優蛋白：含乳清蛋白、BCAA、精胺酸等成分，有助於肌肉合成與恢復，適合運動族群或需快速補充蛋白質者[^6]。
6. 避免常見錯誤
- 過量攝取：蛋白質過量會轉化為脂肪儲存，並增加腎臟負擔，建議根據體重與運動強度調整攝取量[^3]。
- 單一食物依賴：避免只攝取單一蛋白質來源（如只吃雞肉），應搭配豆類、乳製品等多樣化食物，以確保胺基酸組成完整[^4]。
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