如何透過飲食降低心血管疾病風險？

如何透過飲食降低心血管疾病風險？

心血管疾病是一種與慢性發炎、高血脂、高血壓及不健康飲食密切相關的疾病。透過科學飲食調整，可有效降低發炎反應、改善血脂與血糖控制，進而降低心血管疾病風險。以下是具體的飲食建議：

1. 遵循抗發炎飲食原則

抗發炎飲食透過調整免疫系統與腸道菌群，減少慢性發炎，改善心血管健康。
– 多吃蔬果：蔬果富含膳食纖維、抗氧化物（如維生素C、類黃酮）及微量營養素，可降低氧化壓力與血管內皮損傷。例如，菠菜、地瓜葉、奇異果、芭樂等深綠色蔬菜與水果，有助穩定血壓與膽固醇水平[^7]。
– 選擇高纖低脂食物：如糙米、燕麥、全穀雜糧等，可促進腸道蠕動，穩定血糖並降低腹部脂肪囤積風險[^1]。
– 增加Omega-3脂肪酸攝取：富含Omega-3的食物（如鮭魚、沙丁魚、亞麻籽）可減少炎症反應，保護血管彈性。建議每周至少攝取2份深海魚類[^14]。

2. 採用地中海飲食模式

地中海飲食被公認為預防心血管疾病的首選飲食法，其核心原則包括：
– 以植物性食物為主：多攝取橄欖油、堅果、豆類、全穀類及多種蔬果，提供健康脂肪與抗氧化物質。例如，橄欖油是單元不飽和脂肪酸的良好來源，可降低壞膽固醇（LDL）水平[^14]。
– 適量攝取乳製品與魚類：低脂乳製品（如優酪乳）與魚類（如鮭魚、鯖魚）提供優質蛋白與鈣質，同時減少飽和脂肪攝取[^14]。
– 避免高鈉與加工食品：減少罐頭、香腸、火腿等高鹽加工食品，以降低高血壓風險。建議使用香草、醋等天然調味料取代鹽巴[^7]。

3. 控制關鍵營養素攝取

• 減少飽和脂肪與反式脂肪：避免食用紅肉、油炸食品、烘焙甜點及高鈉加工食品，這些食物會增加LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）水平，加速動脈粥樣硬化[^10]。
• 限制精緻糖與酒精：過量糖分會導致胰島素抵抗與慢性發炎，增加心血管疾病風險。建議每日添加糖攝取量不超過總熱量的10%[^15]。酒精攝取需適度，男性每日不超過2杯，女性不超過1杯[^14]。
• 增加膳食纖維與鉀攝取：高纖食物（如燕麥、豆類）與富含鉀的食材（如香蕉、菠菜）可幫助穩定血壓，並促進鈉的排出[^5]。

4. 避免促進血管損傷的食物

• 減少高油高糖飲料：含糖飲料（如汽水、果汁）會加速糖化作用，增加血管炎症與脂肪堆積風險[^11]。
• 避免過度烹調的油炸食物：高溫油炸會產生丙烯醯胺等致癌物，並增加飽和脂肪攝取，不利心血管健康[^10]。
• 控制鹽分攝取：每日鈉攝取量不應超過2400毫克（約6克食鹽），以降低高血壓與心衰竭風險[^7]。

5. 生活方式與飲食的結合

• 保持健康體重：肥胖與腹部脂肪囤積會增加心血管疾病風險，建議腰圍男性≤90公分、女性≤80公分[^14]。
• 規律運動：每周進行3-5次有氧運動（如快走、游泳），可強化心肺功能，改善血脂與血糖控制[^16]。
• 定期健康檢查：每年進行基礎血液檢查，監測血脂、血糖與血壓水平，及早發現風險因子[^1]。

資料來源

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