鈣、鎂與色胺酸對改善焦慮失眠的影響

鈣與鎂：調節神經肌肉功能，促進睡眠

鈣與鎂是維持神經與肌肉放鬆的關鍵礦物質，其作用機制如下：
– 鈣：參與神經傳導與肌肉收縮，缺乏時可能導致神經過度興奮，進而影響睡眠品質。鈣與鎂的最佳比例為 2:1，可協同調節肌肉活動與神經安定性。富含鈣的食物包括乳製品（牛奶、優酪乳）、豆製品（豆腐、豆漿）、深綠色蔬菜（莧菜、芥藍）等[^2][^6]。
– 鎂：有助於肌肉放鬆與神經穩定，缺乏會導致情緒不穩定、失眠及肌肉痙攣。鎂可提升血清褪黑激素濃度，調節生理時鐘，並降低壓力賀爾蒙皮質醇水平。富含鎂的食物包括堅果（腰果、杏仁）、深綠色蔬菜（菠菜、萵菜）、全穀類（燕麥、糙米）等[^3][^5][^6]。

色胺酸：合成血清素與褪黑激素的關鍵

色胺酸是合成血清素（「快樂荷爾蒙」）的前體，進一步轉化為褪黑激素，直接影響睡眠週期與情緒穩定：
– 作用機制：色胺酸透過血腦屏障後，參與血清素合成，進而調節生理時鐘與睡眠品質。缺乏時可能導致焦慮、失眠及情緒波動[^2][^6]。
– 食物來源：富含色胺酸的食物包括乳製品（起司、優酪乳）、豆製品（黑豆、黃豆）、堅果（南瓜籽、芝麻）、魚類（鮭魚、鯖魚）等[^3][^6]。

綜合補充建議

1. 飲食搭配：
   – 晚餐可選擇含鈣、鎂及色胺酸的食物，例如 香蕉燕麥粥（香蕉提供鎂與B群，燕麥含鎂）或 酪梨堅果牛奶（酪梨含鎂與色胺酸，堅果提供鎂）[^3]。
   – 增加深綠色蔬菜（如菠菜、莧菜）與全穀類攝取，以補充鈣、鎂及維生素B群，促進色胺酸轉化為血清素[^6][^11]。

2. 注意比例與吸收：
   – 鈣與鎂需搭配 維生素D 以提高吸收率，避免過量攝取導致鈣與鐵質吸收競爭[^6][^13]。
   – 避免咖啡、酒精等影響鎂吸收的飲料，並於睡前2小時避免進食，以減少消化負擔[^3][^10]。

3. 輔助補充：
   – 若飲食攝取不足，可考慮補充 鎂製品（如甘胺酸鎂、牛磺酸鎂）或 維生素B群，以促進色胺酸轉化為血清素[^5][^6]。

資料來源

❮❯

[1]

眼睛酸澀好疲憊、壓力大又睡不著！營養改善上班族的5大困擾

被工作追著跑的上班族們，不只要緊盯螢幕，還要一「腦」多用，當壓力一大，既疲憊又睡不好，腸胃道也出問題！Heho..

[2]

隔天要早起提早上床還是睡不著？專家教5招助入睡、「這些營養素」助眠

當隔天要早起，前一晚常常會因為擔心隔日起不來而難以入睡，甚至翻來翻去還是遲遲沒有睡意，而專家、營養師也解析幫助..

[3]

【營養 TalkTalk】很累又睡不著？營養師：助眠的四種營養教你怎麼補！

根據台灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，台灣約每五個人，就有一人深受失眠之苦，又有超過六成的人不希望直接以藥物治療..

[4]

小寒養生吃什麼？多吃「這款」白菜可以疏通血管！

小寒是二十四節氣中第 23 個節氣，天氣轉冷，開始有進入冬天的感覺，但還沒有到最冷的時候，小寒的養生重點是什麼..

[5]

失眠、頭痛或經痛可能是「鎂」不足 營養師：南瓜籽、堅果等高鎂食材助改善

鎂是體內第四大豐富的礦物質，也是細胞內第二豐富的陽離子，必須由飲食中補充，缺鎂對生理及心理都會產生影響，吃鎂能..

[6]

失眠別急著吃藥！這些食物能幫助睡眠，改善睡眠品質

現代人的生活節奏快，失眠問題已經嚴重影響了生活品質。不少人晚上翻來覆去難以入睡，或者好不容易睡著了卻容易醒來。..

[7]

櫻花蝦「含鈣量是牛奶18倍」！營養師教你DIY 3 道料理超補鈣

每逢結婚喜慶的尾牙辦桌，少不了櫻花蝦炒飯和櫻花蝦米糕上菜！這些粉色鮮紅的櫻花蝦看起來只是用來炒菜、炒飯添加香氣..

[8]

新冠失眠怎麼辦？營養師解析「助眠」營養成分 提醒勿擅自取代藥物！

受到新冠疫情影響，這段時間許多人都開始出現失眠、睡不著的情形，有些人會選擇能幫助睡眠的營養補充品希望能改善睡眠..

[9]

抗氧化新星 PQQ 改善認知、睡眠？營養師：6 種食物來源能補充！

在眾多的保健食品原料中，近期有個備受關注的成分 PQQ，和細胞中的能量工廠「粒線體」的功能有關，對於一些臨床症..

[10]

疫情害你睡不好？營養師認證「這道」料理幫助輕鬆入睡

居家辦公加上停課後小孩在家遠距上課，生活作息被打亂、每日疫情新聞播報不間斷、朋友在群組內分享的資料越看越焦慮、..

[11]

吃對食物更好眠！４大營養食物改善睡眠品質

睡眠問題嚴重影響著現代人的生活品質。很多人在晚上會難以入眠，或者即使入睡也很容易醒來，這些睡眠問題已經影響到了..

[12]

日常排便不順氣色差？營養師推薦「複方」版本青汁，一口喝下十全大補菜！

餐餐老是在外，最怕飲食攝取不均造成健康問題。營養師提醒，透過攝取不同顏色蔬菜的彩虹飲食原則，是維持健康的關鍵。..

[13]

鈣質的功用和需求量？如何評估是否缺鈣？營養師解惑鈣質相關問題

鈣質是體內含量最多的礦物質，除了是骨骼和牙齒的主要成分，也分布在血液和肌肉中，有人半夜睡到一半腳容易抽筋、情緒..

[14]

私密處異味、氣色不佳好困擾！營養師揭女性保養大補帖

保養一直是女孩們聊不完的話題，從養顏美容到難以說出口的私密症狀，總有些健康問題纏身。Heho 營養師筠臻推薦補..