長時間用眼酸澀，該補充哪些護眼營養素？

長時間用眼酸澀該補充的護眼營養素

長時間使用3C產品易導致眼睛酸澀、疲勞，建議透過補充以下關鍵營養素，配合良好用眼習慣，以降低眼部負擔並維護視力健康：

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1. 葉黃素 & 玉米黃質

• 作用：
  葉黃素與玉米黃質是視網膜黃斑部的重要營養素，能過濾藍光、減少氧化壓力，保護視網膜免受光線傷害，預防黃斑部病變及老年性黃斑部病變。
• 食物來源：
  綠葉蔬菜（羽衣甘藍、菠菜）、橘黃色蔬果（玉米、南瓜）、蛋黃。
• 補充建議：
  每日建議攝取6-10 mg葉黃素與玉米黃質（如6-12歲兒童需5 mg葉黃素+1 mg玉米黃質）[1][5][8]。

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2. 維生素A

• 作用：
  參與視覺感光反應，維持角膜與結膜健康，預防夜盲症與乾眼症。
• 食物來源：
  深綠深黃色蔬果（胡蘿蔔、南瓜）、動物性來源（魚肝油、肝臟）。
• 補充建議：
  男性每日3600 µg、女性3000 µg（β-胡蘿蔔素轉換為維生素A）[1][5][10]。

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3. 蝦紅素

• 作用：
  具抗氧化與抗發炎特性，可清除自由基、改善眼部血流，減輕眼壓與青光眼風險。
• 食物來源：
  鮭魚、甲殼類（如蝦、蟹）。
• 補充建議：
  每日建議2-4 mg，搭配油脂食物（如橄欖油）提高吸收率[1][5][8]。

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4. 花青素

• 作用：
  抗氧化與抗發炎，促進微血管循環，減緩視網膜與水晶體損傷，提升暗處視力。
• 食物來源：
  藍莓、黑醋栗、紫葡萄、紫高麗菜。
• 補充建議：
  每日建議180-215 mg（注意市售產品標註為萃取物含量，需乘以濃度計算實際攝取量）[1][5][8]。

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5. Omega-3脂肪酸（DHA）

• 作用：
  穿透血視網膜屏障，保護感光細胞，減少乾眼症與視網膜氧化損傷。
• 食物來源：
  深海魚（鮭魚、秋刀魚）、魚油、藻類、堅果。
• 補充建議：
  每日Omega-3總量約1000 mg，選擇DHA比例較高的產品[1][5][8]。

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6. 維生素C & E

• 作用：
  抗氧化劑，降低年齡相關黃斑部病變與白內障風險，促進膠原蛋白合成，維持眼角膜健康。
• 食物來源：
  維生素C：柑橘類水果、紅心芭樂、奇異果；
  維生素E：堅果、植物油。
• 補充建議：
  維生素C每日建議500-1000 mg，維生素E每日10-20 mg[1][5][8]。

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附加建議：

• 搭配油脂食用：葉黃素、玉米黃質、蝦紅素等脂溶性營養素需搭配油脂（如橄欖油、蛋黃）提高吸收率[1][5]。
• 避免過量攝取：β-胡蘿蔔素與葉黃素可能競爭吸收，建議均衡攝取，避免單一營養素過量[1][5]。
• 用眼習慣：每30分鐘遠眺20秒，保持正確螢幕距離，避免過度用眼[1][5]。

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