含糖飲料攝取量如何控制？

控制含糖飲料攝取量的科學方法

1. 選擇無糖或低糖替代品

• 無糖茶飲：如烏龍茶、紅茶等，是211餐盤中建議的健康飲料選擇，可取代汽水與含糖飲料[^3]。
• 白開水：無糖、零熱量，是最佳選擇，每日至少飲用2000毫升以促進新陳代謝[^12]。
• 無糖飲料：如無糖綠茶、麥茶，建議搭配烤肉食用，避免高糖分攝取[^7]。

2. 控制攝取頻率與份量

• 減少飲用頻率：建議每周含糖飲料攝取次數不超過1次，避免血糖波動[^5]。
• 小份量飲料：選擇中杯而非大杯，降低熱量攝取風險[^14]。
• 共享飲料：與家人或朋友共享，分散總熱量負擔[^4]。

3. 遵循糖分攝取上限

• 每日添加糖攝取量：不應超過總熱量的10%（例如，2000大卡日攝取量中，糖應低於50克）[^6]。
• 避免空熱量食物：含糖飲料屬於高熱量低營養密度的「空熱量」食物，易導致體重增加與口渴[^13]。

4. 調整飲食結構與飲料選擇

• 優先選擇原型食物：如全穀雜糧、新鮮水果，取代精製糖與含糖飲料[^17]。
• 避免高糖零食：如蜜餞、果乾，並以無糖乳製品或天然水果替代甜點[^10]。
• 注意飲料標示：選擇紅色標示（高咖啡因）或黃色標示（中等咖啡因）的飲料，避免過量攝取[^15]。

5. 建立健康飲食習慣

• 漸進式調整：例如，第一週將飲料甜度改為半糖，逐步適應無糖飲品[^13]。
• 戒糖挑戰：試著停止攝取含糖食品1週，讓味蕾重新校正對糖的依賴[^13]。
• 增加蛋白質與纖維攝取：如雞蛋、豆類、蔬菜，增加飽足感並減少對甜食的渴望[^13]。

6. 特殊群體的飲食建議

• 糖尿病患者：應完全避免含糖飲料，選擇低GI食物（如芭樂、蘋果）並控制總碳水化合物攝取[^17]。
• 兒童與青少年：避免含糖飲料與甜湯，改以無糖檸檬水或莓果氣泡飲解渴，降低肥胖風險[^9]。
• 心血管疾病患者：減少含糖飲料攝取可降低心血管疾病風險，優先選擇茶、水等低風險飲品[^3]。

資料來源

❮❯

[1]

逆轉血糖關鍵！糖尿病該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享飲食要點與 3 大禁忌

糖尿病是新世紀最不可忽視的慢性疾病，血糖控制不佳，如同將全身上下的器官泡在糖水中，長期下來會提高併發症風險。 ..

[2]

早衰兇手是「糖化」！對身體的６大危害不能不知道（上）

糖就像燃料，是身體最主要的能量來源，也是甜蜜的陷阱。過量的糖分在體內引發「糖化反應」，成為隱形的健康殺手。並非..

[3]

糖尿病適合喝什麼飲料？BMJ 最新研究：「這 4 種」飲品取代含糖飲料能降低死亡率！

天氣愈來愈熱，不少人每天至少都會喝一杯手搖飲料來消暑解渴。不過最新研究顯示，糖尿病患者喝愈多的可樂、碳酸飲料、..

[4]

熱炒店減肥怎麼吃？營養師揭 5 大瘦身攻略！這樣點吃不胖

很多人在結束一整天的工作後，喜歡去熱炒店聚餐，師傅用熱油爆香，放肉片下鍋，邊吃美食邊和朋友聊聊天，放鬆一下心情..

[5]

４款適合糖尿病患的飲品一次看

糖尿病可以喝含糖飲料嗎？血糖控制良好的情況下可以，重點在於「控制攝取量」，喝多可能會導致體中增加、胰島素阻抗、..

[6]

「精緻糖」是慢性疾病製造原！研究：減少2.3茶匙糖就能降血壓

下午來杯手搖飲好消暑，或是朋友相約吃下午茶，這些不知不覺的小習慣竟然也有可能讓你血壓升高！過往大家常對高血壓患..

[7]

抹茶、綠茶差在哪裡？抹茶的最大特點是「它」！可以平衡咖啡因

抹茶拿鐵、抹茶蛋糕、抹茶聖代…從傳統日式茶道，發展成各式製品，抹茶的魅力幾乎無人能敵。不過，你是否曾困惑抹茶跟..

[8]

大人小孩都愛！跳跳糖為什麼會跳？和汽水喝會爆炸？能吃多少？營養師一次解答

跳跳糖是許多人的童年回憶，拆開包裝扔進嘴哩，發出療癒逼啵聲，好像有人在嘴裡跳舞。為什麼跳跳糖會跳？聽說和汽水一..

[9]

夏日飲料不離手？把握 333 原則，讓孩子遠離糖胖！

現在的兒童與青少年，夏天比起白開水，都喜歡來一杯冰冰涼涼的含糖飲料來補充身體水分，特別是在暑假期間沒有學校生活..

[10]

【營養talk talk】糖的 3 大誤解！天然蜂蜜、果汁真的健康嗎？

許多家長為了取代市售含糖飲料，親自榨果汁或在水中加入蜂蜜，減少孩子攝取過多的精緻糖，卻同時產生錯誤迷思。那些關..

[11]

成人肥胖後，脂肪細胞只會越來越大！不易復胖減肥法，一週一公斤非難事

世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）指出以現在的趨勢，全球的過重人口數將會由 20..

[12]

年節飲食這樣吃！過年防疫也能提升免疫力

春節期間疫情不知不覺升溫，在學會「漸進式與病毒共存」以前，該如何加強免疫力呢？想要打造健康的身體，就像蓋房子一..

[13]

糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看

很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健..

[14]

減肥可以吃零食嗎？營養師推 4 種健康零食選擇

在一整天的某些時段，我幾乎可以聽的到零食在我腦中不斷的喊著「吃我 吃我」，上午 11:00 肚子開始有點餓了，..

[15]

早衰兇手是「糖化」！營養師：飲食4不3要減少發炎（下）

常聽到吃糖會讓身體發炎，那是不是少吃糖就解決了呢？其實造成糖化反應的因素不只在糖分身上！Heho 營養師解密抗..

[16]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..

[17]

高油、高糖易吃出糖尿病！掌握3大飲食原則逆轉胰島素阻抗

和朋友的聚餐一個接一個，戒不掉的含糖飲料一杯接一杯，過量的油脂和糖分，讓體重節節高升，久而久之恐種下糖尿病的種..

[18]

安親班的「健康點心」不健康！營養師盤點兒童 NG 點心

「我們安親班每天下午都有提供點心，不怕學生肚子餓，而且堅持不給含糖飲料，選用天然食材！」為了吸引學生和家長，越..

[19]

吃很少還是瘦不下來？營養師揭 2 大原因、飲食對策！

提到減肥，很多人的直覺是：要少吃、節食、挨餓才有辦法變瘦。然而，減肥沒有想像中那麼簡單，為什麼吃很少，還是瘦不..