營養師建議：減重時應如何選擇烹調方式？
在減重期間，選擇適合的烹調方式是控制熱量攝取、保留營養、並提升飽足感的關鍵。根據知識庫資料，以下為具體建議：
1. 優先選擇低油、低熱量的烹調方式
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清蒸：
清蒸是保留食材營養與原味的低油烹調方式，適合減重族群。例如，清蒸魚、清蒸鱸魚排、清蒸白蝦等，不僅減少油脂攝取，還能保留食材的營養成分（如維生素C、Omega-3脂肪酸）[^4]。
參考文獻：[4]、[12]、[13]。 -
蒸：
蒸是低油飲食法中推薦的烹調方式，能保留維生素C，減少營養損失，適合腸躁症患者及長者食用[^1]。
參考文獻：[1]、[6]。 -
水煮：
水煮餐能減少烹調用油，降低熱量攝取，同時保持食材的營養價值。建議搭配蔬菜、蛋白質（如雞胸肉、豆魚類）及少量澱粉，比例為「澱粉：蛋白質：蔬菜 = 1:1:2」[^7]。
參考文獻：[7]、[12]。 -
涼拌：
涼拌蔬菜（如涼拌秋葵、涼拌海藻）熱量低且富含纖維，能提升飽足感，同時避免油脂攝取[^1]。
參考文獻：[1]、[13]。
2. 避免高油、高熱量的烹調方式
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油炸：
油炸會增加油脂攝取，導致熱量過高，且可能產生致癌物質（如多環芳香烴）。建議避免油炸食品（如炸雞、炸物），改用蒸、烤、水煮等方式[^12]。
參考文獻：[12]、[13]。 -
高溫烹調：
高溫烹調（如煙燻、炭烤）可能釋出致癌物質，增加大腸癌風險，應以水煮、清蒸、燉滷等方式替代[^12]。
參考文獻：[12]。 -
重油醬料：
避免使用高油脂醬料（如沙茶醬、千島醬、花生醬），改用和風、油醋等清爽調味方式，以減少熱量攝取[^3]。
參考文獻：[3]、[13]。
3. 增加蛋白質與膳食纖維，提升飽足感
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高蛋白質食材：
選擇雞胸肉、魚類（如清蒸鱸魚、烤魚）、豆類（如毛豆、豆乾）等高蛋白質食物，能增加飽足感，減少熱量攝取[^7]。
參考文獻：[7]、[12]。 -
膳食纖維豐富的蔬菜：
每餐搭配大量蔬菜（如高麗菜、花椰菜、番茄），不僅熱量低，還能促進腸胃蠕動，幫助控制體重[^5]。
參考文獻：[5]、[13]。
4. 控制份量與飲料選擇
5. 營養師推薦的實用技巧
總結
減重期間的烹調方式應以低油、低熱量、高營養為核心，優先選擇清蒸、水煮、涼拌、烤等方法，避免油炸與高油脂料理。同時，增加蛋白質與膳食纖維的攝取，搭配無糖飲料與小份量，才能有效控制熱量，達到健康減重目標。
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