運動飲料的正確補給份量需根據運動強度、時間及個人需求調整，以下為具體建議：
運動中補水量與頻率
-
一般運動（低強度）
– 每15-20分鐘補充100-200毫升（參考文獻2、6）
– 總補水量不超過每小時600毫升（參考文獻10）
– 若運動時間短於1小時，無需特別補充，僅需少量多次飲水即可（參考文獻12）。 -
高強度或長時間運動（如馬拉松、耐力訓練）
– 每10-15分鐘補充100-200毫升（參考文獻6）
– 總補水量建議控制在每小時800毫升內，避免過量導致水中毒（參考文獻10）
– 選擇等滲或高滲運動飲料，以補充電解質與碳水化合物（參考文獻1、12）。
運動前與運動後補給原則
- 運動前30-40分鐘：補充250-500毫升水分，緩和心跳與體溫（參考文獻6）
- 運動後20-30分鐘內：補充150-200毫升水分，避免一次性大量飲水（參考文獻6）
- 運動後黃金補充時機（30分鐘內）：
- 少量醣類（如香蕉、果汁）與優質蛋白質（如雞胸肉、豆漿）搭配，促進肌肉修復（參考文獻12）
- 等滲運動飲料（如ion water、FIN）適合中低強度運動者補充電解質（參考文獻1、12）。
特殊情境與注意事項
- 腸胃炎或腹瀉患者：選擇等滲運動飲料，避免高滲飲料加劇症狀（參考文獻4、11）
- 高溫環境：增加補水量，但避免過量（參考文獻17）
- 運動後脫水：尿液顏色深黃時需補充水分，並搭配電解質補充液（參考文獻10）
資料來源
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