素食者如何補充Omega-3抗發炎？

素食者如何補充Omega-3抗發炎？

Omega-3脂肪酸對抗發炎具有關鍵作用，但素食者因無法直接攝取魚類中的EPA與DHA，需透過其他植物性來源或補充劑來滿足需求。以下是具體建議：

1. 植物性Omega-3來源：ALA與藻油

• α-次亞麻油酸（ALA）
  素食者可透過植物性食物如亞麻籽、核桃、奇亞籽、芥花油等攝取ALA，這些食物是ALA的主要來源。雖然ALA轉化為EPA和DHA的效率較低，但足夠的攝取仍能提供一定抗炎效益。
  – 建議攝取量：每日約1-2克ALA（如1湯匙亞麻籽油或10-15顆核桃）[2]。
  – 搭配維生素B群與C：有助於提升ALA的代謝效率，並促進鐵質吸收[13]。

• 藻油（Algal Oil）
  藻油是植物性DHA的直接來源，適合素食者補充。其DHA含量高，且無魚腥味，是魚油的替代選擇[15]。
  – 建議攝取量：每日500-1000毫克DHA（依個人需求調整）[15]。
  – 選擇標籤明確的產品：確保產品不含重金屬污染，並選擇含DHA的藻油補充劑[15]。

2. 抗發炎飲食搭配

• 地中海飲食原則
  優先選擇富含Omega-3的植物性食物，如深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、堅果、種子、橄欖油，並減少精緻糖與加工食品的攝取[8]。
• 多酚類與抗氧化食物
  食用富含多酚的蔬果（如藍莓、草莓、番茄）與香料（如薑黃、肉桂），可輔助Omega-3的抗炎效果[12]。

3. 避免過量攝取促發炎物質

• 減少加工食品與油炸食物：這些食物可能增加體內促發炎物質（如IL-6、TNF-α）的濃度，加劇慢性炎症[12]。
• 控制Omega-6脂肪酸攝取：Omega-3與Omega-6的比例建議維持1:1，過量Omega-6可能幹擾抗炎效果[15]。

4. 特殊族群注意事項

• 茹素的長者：需特別補充長鏈Omega-3（如藻油），以降低心血管疾病與發炎風險[7]。
• 敏感肌與過敏體質：選擇低敏性食物，並避免過量攝取可能誘發發炎的加工食品[10]。

5. 補充劑選擇與用量

• 藻油 vs. 魚油：藻油適合素食者，而魚油則需注意是否為純素製造。若無特殊需求，可選擇含EPA與DHA的魚油補充劑[15]。
• 每日建議用量：
  • DHA：500-1000毫克（視個人健康需求調整）[15]。
  • EPA：300-600毫克（若需強化抗炎效果）[15]。

總結

素食者補充Omega-3抗發炎，需結合植物性食物（如亞麻籽、核桃）與藻油補充劑，並搭配抗發炎飲食。同時避免過量促發炎物質，並根據個人健康狀況調整攝取量。透過科學搭配，可有效維持身體的抗炎平衡與健康[2][15]。

資料來源

❮❯

[1]

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[2]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[3]

小孩挑食、營養不均怎麼辦？營養師介紹6大孩童成長的好幫手！

家中孩童難免經歷偏食、挑食的階段，導致部分營養素缺乏或攝取過多，擔心會長不高、過重、學習力差。到底在生長發育期..

[4]

視力模糊、直線變曲線、字體扭曲！營養師推薦吃 4 食物預防黃斑部病變

出現視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形的症狀嗎？小心！可能是「老年性黃斑部病變」上身。營養師提醒..

[5]

吃素就一定健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素報你知！

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[6]

雞蛋缺貨又漲價怎麼辦？營養師推薦這些食物代換蛋白質

全台缺蛋危機始終沒有解決，農委會更宣布雞蛋售價每台斤提高 2 元，現在想吃雞蛋荷包也得跟著縮水。雞蛋有豐富的蛋..

[7]

防疫小撇步 / 預防重症靠營養！營養教授謝榮鴻用 3 要訣教長輩吃出好免疫

台灣本土疫情持續升溫，對於免疫力比較差的長輩們來說，真的是一大考驗。為了增強免疫力、降低長輩們染疫、或是染疫後..

[8]

地中海飲食入門指南：掌握 8 大原則，輕鬆健康瘦身！

想要健康又擁有理想身材？推薦你試試「地中海飲食」！這種源自地中海沿岸國家的飲食方式，結合了希臘、義大利、西班牙..

[9]

餓肚子能長壽？權威期刊《Science》揭飢餓感能延緩衰老！抗老食物「這樣」吃

一直以來，不少科學家都在努力延長人類壽命，長壽的秘訣是什麼呢？一項發表於《Science》的最新研究發現，飢餓..

[10]

換季過敏從飲食改善！營養師傳授4招緩解過敏反應

早上總是噴嚏打不停，鼻水像關不緊的水龍頭一樣直流，尤其在日夜溫差大、季節交替之際，過敏反應總特別嚴重。營養師建..

[11]

預防空汙 10 大妙招！食衣住行全方位照護過敏族群

空氣中的污染物質會對免疫力正常的人造成呼吸系統疾病，對免疫力較弱的敏感族群更是一個潛在的健康威脅！隨著空氣污染..

[12]

延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle sorenes..

[13]

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪..

[14]

營養師揭 6 大抗老營養素！上班族、熟齡族、敏感肌、素食者都能吃出透亮好氣色

想維持肌膚緊緻、亮白，是不少人的日常保養目標。臨床發現，隨著年紀增長、作息不規律、營養失衡及缺乏保養，容易出現..

[15]

藻油是什麼？營養師盤點 DHA 藻油 3 大功效

從小孩到成人，每一個人都需要 omega-3 脂肪酸。魚類含有豐富的 omega-3 脂肪酸，故提到補充 om..

[16]

解隔後的飲食 3 重點！營養師：邁向免疫修復之路

國內疫情延燒，確診人數不斷攀升，台灣將步入與病毒共存之際，大家終將難逃一劫，你是否也會擔心，萬一不小心確診了，..