素食者搭配高維生素C水果能提升鐵吸收嗎？

是的，素食者搭配高維生素C水果可以有效提升非血紅素鐵（植物性鐵）的吸收率。以下是詳細解釋和建議：

1. 鐵的類型與吸收機制

• 血紅素鐵：主要存在於動物性食品（如紅肉、動物肝臟），吸收率約15%-35%。
• 非血紅素鐵：主要存在於植物性食物（如豆類、綠葉蔬菜、全穀物），吸收率較低（約2%-20%），但可通過某些方式提升。

2. 維生素C如何促進鐵吸收

維生素C（抗壞血酸）能將三價鐵（Fe³⁺）還原為二價鐵（Fe²⁺），後者更容易被腸道吸收。此外，維生素C還能中和腸道中的植酸、草酸等抑制鐵吸收的物質。

關鍵作用：
– 還原鐵離子：將不易吸收的Fe³⁺轉化為易吸收的Fe²⁺。
– 中和抑制因子：減少植酸、草酸等對鐵吸收的干擾。

3. 素食者如何通過維生素C提升鐵吸收

• 搭配高維生素C水果：在攝入富含非血紅素鐵的食物（如菠菜、扁豆、豆腐）時，同時食用高維生素C水果（如橙子、草莓、獼猴桃、紅椒等），可顯著提高鐵吸收率。
• 建議搭配示例：
  • 早餐：全麥麵包（含鐵） + 橙汁（維生素C）
  • 午餐：扁豆湯（含鐵） + 番茄（維生素C）
  • 晚餐：綠葉蔬菜沙拉（含鐵） + 草莓（維生素C）

4. 注意事項

• 避免抑制鐵吸收的食物：如茶、咖啡、高鈣食物（如牛奶）可能與鐵結合，降低吸收率，應避免與富含鐵的食物同食。
• 維生素C的劑量：每日攝入約100-200毫克維生素C即可有效促進鐵吸收（水果中通常含量充足）。
• 個體差異：素食者需注意鐵的總攝入量，必要時可通過強化食品（如鐵強化豆奶）或補充劑（在醫生指導下）補充鐵。

5. 總結

素食者通過搭配高維生素C水果（如橙子、草莓等），可以顯著提升非血紅素鐵的吸收率，從而預防缺鐵性貧血。同時，注意避免與其他抑制鐵吸收的食物同食，並結合均衡飲食和必要時的營養補充，可有效滿足身體對鐵的需求。

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