維生素C（抗壞血酸）確實對熱、光、氧氣和酸性環境敏感，因此生食是保留其營養成分的較佳方式。以下為有效透過生食補充維生素C的建議與方法：
1. 高維生素C的生食食物推薦
以下食物富含維生素C，且適合生食或輕度處理（如切片、榨汁）：
– 柑橘類水果：橙子、葡萄柚、柚子、檸檬、酸橙
– 維生素C含量：1個中等橙子約含70毫克（成人每日建議攝取量為75-90毫克）。
– 莓果類：草莓、覆盆子、黑莓、藍莓
– 100克草莓約含58毫克維生素C。
– 番茄：生番茄含維生素C（約13毫克/100克），但番茄紅素需加熱才能更好吸收。
– 青椒：100克紅青椒含約120毫克維生素C（熱量低且富含抗氧化物）。
– 西蘭花：生吃含維生素C（約89毫克/100克），但部分人可能對其草酸敏感。
– 馬鈴薯：生吃含維生素C（約19毫克/100克），但建議搭配其他蔬果。
– 香菜：含維生素C（約30毫克/100克），可加入沙拉或生菜中。
2. 生食補充的技巧與注意事項
- 避免長時間浸泡：如切番茄或青椒時，浸泡會加速維生素C流失。
- 快速處理：切好後盡快食用，避免存放過久。
- 搭配其他營養素：
- 維生素C有助鐵質吸收，可搭配富含鐵的食物（如菠菜、鈣質）。
- 避免與高酸性食物同食（如檸檬與咖啡），可能影響消化。
- 冷藏保存：生食蔬果冷藏可延長保存時間，但需避免高溫環境。
- 榨汁時注意：榨汁過程會破壞部分維生素C，建議即榨即飲。
3. 生食補充的優缺點
- 優點：
- 維生素C損失較少，營養保留更完整。
- 有助於抗氧化、促進膠原蛋白合成、增強免疫力。
- 缺點：
- 某些蔬果（如西蘭花、番茄）需搭配其他食材才能發揮營養潛力。
- 生食可能不易消化，或對特定人群（如胃酸過多者）不適合。
4. 綜合建議
- 每日攝取目標：成人建議每日攝取75-90毫克維生素C（100克青椒即可達標）。
- 搭配生食與熟食：
- 生食：柑橘類、草莓、青椒、番茄。
- 熟食：紅椒、西蘭花（加熱後維生素C損失約20-30%，但仍可補充）。
- 補充劑替代：若飲食攝取不足，可選擇維生素C補充劑（如片劑、膠囊），但需注意劑量。
5. 常見誤區提醒
- 生食不一定等於高維生素C：如香蕉、蘋果等水果含維生素C較低，需選擇高維生素C的蔬果。
- 避免過量攝取：過量維生素C（>2000毫克/日）可能導致腹瀉或腎結石風險。
透過選擇高維生素C的生食蔬果，並搭配合理攝取方式，可以有效補充維生素C，同時維護身體健康。如有特殊需求（如懷孕、疾病），建議諮詢營養師或醫生。
資料來源
[3] 
【營養TalkTalk】為了愛美多吃維生素C是對的嗎？營養師親解維生素C正確吃法
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[5] 
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