膠原蛋白與鈣質如何搭配才能強化骨骼？

膠原蛋白與鈣質如何搭配強化骨骼？

1. 協同作用機制

膠原蛋白與鈣質是骨骼健康的核心組成部分，二者需共同作用以維持骨骼結構與強度：
– 膠原蛋白作為骨骼的「框架」，提供彈性與韌性，而鈣質則作為骨骼的「填充物」，形成硬質結構。兩者結合可增強骨骼抗壓與抗折能力[^1]。
– 維生素C是膠原蛋白合成的關鍵因子，同時促進鈣質在骨骼中的沉積[^6]。
– 維生素D不僅提高鈣質吸收率，也間接支持膠原蛋白的穩定性，因鈣質吸收不足會影響膠原蛋白的結構完整性[^7]。

2. 飲食搭配策略

• 高鈣食物與膠原蛋白來源：
  • 乳製品（如牛奶、優酪乳）提供鈣質，同時含乳糖有助於鈣吸收[^1]。
  • 深綠色蔬菜（如芥藍菜、菠菜）含鈣與維生素K，促進鈣質固定於骨骼[^6]。
  • 動物性膠原蛋白（如豬腳、魚皮）與植物性來源（如大豆製品）需搭配維生素C以提高吸收率[^10]。
• 促進吸收的輔助營養素：
  • 酪蛋白磷酸勝肽（CPPs）：可與鈣質補充劑搭配，提升鈣質吸收率[^9]。
  • 鎂與鉀：幫助維持鈣質平衡，減少骨質流失[^6]。

3. 生活習慣調整

• 負重運動：如慢跑、跳繩、爬樓梯，刺激骨骼生成新骨質，增強鈣質與膠原蛋白的結合[^13]。
• 避免不利因素：
  • 高鹽、咖啡因：會加速鈣質流失，建議減少攝取[^1]。
  • 過量酒精：抑制鈣質與維生素D吸收，增加骨折風險[^6]。

4. 補充建議

• 鈣質補充劑：每日1000毫克為成人建議量，分次服用（每次≤500毫克）以提高吸收率[^1]。
• 維生素D：每日800IU為骨質疏鬆患者建議量，搭配陽光曝曬或富含維生素D的食物（如鮭魚、蛋黃）[^13]。

資料來源

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