每日水果攝取量應控制在多少份？

每日水果攝取量的建議

根據國健署「每日飲食指南」及多項營養師建議，每日水果攝取量應根據個人熱量需求及活動量進行調整，一般建議範圍為 2-4份，具體標準如下：

1. 一般健康成人

• 每日建議攝取量：2-4份水果（依年齡、性別、體重及活動程度調整）。
• 一份水果的標準：
  • 拳頭大小：約為成人女性拳頭大小（約60大卡）[1]。
  • 碗裝量：切塊後約為飯碗8分滿的量[1]。
  • 具體例子：
    • 1顆小蘋果、1個椪柑、1/2根香蕉、1/4個哈密瓜等均為1份[5]。

2. 根據熱量需求調整

| 熱量需求（大卡/日） | 建議水果攝取量（份） |
|———————-|———————-|
| 1200-1500 | 2份 |
| 1800-2000 | 2-3份 |
| 2200-2500 | 3.5-4份 |

註：此為參考值，實際需根據個人代謝率及活動量微調[1]。

3. 特殊群體建議

• 糖尿病或高血糖風險者：
  需控制總熱量與GI值，建議選擇低GI水果（如蘋果、奇異果、小番茄），並與醫療專業人員討論合適份量[13]。
• 兒童：
  • 1-6歲：每日2份[3]。
  • 7-12歲：每日2-3.5份[5]。

4. 注意事項

• 避免過量：水果含天然糖分，過量可能影響血糖穩定，建議控制在每日總熱量的50-60%範圍內[13]。
• 選擇當季在地水果：減少農藥殘留並提升營養價值[5]。
• 避免果汁替代水果：果汁易導致纖維流失與糖分過量，建議直接食用原型水果[7]。

資料來源

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