哪些食物應避免以維持良好睡眠？

避免影響睡眠的食物類型

1. 含咖啡因的食物與飲料

咖啡因會刺激神經系統，干擾褪黑激素分泌，導致入睡困難。應避免攝取：
– 濃茶、咖啡、能量飲料（如紅茶、拿鐵）
– 巧克力（尤其是黑巧克力）
– 含咖啡因的零食（如某些口香糖、巧克力棒）
參考文獻：[^2][^3][^4][^7][^15]

2. 酒精類飲料

酒精會鬆弛下食道括約肌，增加胃酸反流風險，同時干擾睡眠週期，導致淺層睡眠增多。
參考文獻：[^1][^2][^7][^15]

3. 高脂肪與油炸食物

高脂肪食物（如薯條、五花肉）延緩胃排空，易引發胃酸逆流，影響睡眠品質。
參考文獻：[^1][^2][^15]

4. 辛辣與刺激性食物

辣椒、胡椒、芥末等會刺激胃酸分泌，加劇胃食道逆流，並可能引起腸胃不適。
參考文獻：[^1][^2][^4][^15]

5. 過冷或過熱的食物

過冰或過燙的食物可能刺激胃酸分泌，導致消化不良與睡眠中腹痛。
參考文獻：[^1][^15]

6. 高糖與加工零食

高糖食品（如蛋糕、甜甜圈）會導致血糖波動，影響睡眠穩定性。加工零食（如薯片、膨化食品）含大量添加物，可能誘發炎症反應。
參考文獻：[^1][^2][^15]

7. 含酪胺酸的食物

酪胺酸可能引發偏頭痛，間接影響睡眠。應避免：
– 乳酪、起司、巧克力
– 柑橘類水果（如檸檬、橙子）
– 沙丁魚、動物肝臟
參考文獻：[^6][^15]

8. 酸性食物

番茄、檸檬、醋等酸性食物可能刺激胃酸分泌，加劇胃食道逆流。
參考文獻：[^15]

9. 過量碳水化合物

精緻碳水化合物（如白米飯）可能導致血糖快速上升後下降，引發夜間飢餓感與失眠。
參考文獻：[^15]

10. 刺激性飲料

碳酸飲料、含咖啡因的運動飲料可能刺激腸胃，影響睡眠。
參考文獻：[^1][^15]

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總結

維持良好睡眠需避免攝取高脂肪、高糖、含咖啡因、酒精、辛辣及刺激性食物，並減少加工零食與酸性飲食。這些食物可能直接或間接影響胃腸道功能，干擾睡眠週期。建議晚餐後2小時內避免進食，並選擇富含色胺酸、鈣、鎂的助眠食物（如香蕉、牛奶、堅果）以改善睡眠品質。