疫情期間如何透過飲食緩解焦慮導致的失眠？

疫情期間透過飲食緩解焦慮導致失眠的科學策略

1. 調整飲食結構，攝取助眠營養素

• 色胺酸：作為合成血清素的原料，有助調節生理時鐘與褪黑激素分泌。富含來源包括鱈魚、豆製品、乳製品及堅果種子（參考文獻[3]）。
• 維生素B群：參與血清素與褪黑激素合成，缺乏易導致疲勞與睡眠障礙。建議增加全穀類、深綠色蔬菜及減少加工食品（參考文獻[3]）。
• Omega-3脂肪酸：具抗發炎與促進血清素分泌作用，可改善焦慮與睡眠品質。深海魚（鮭魚、秋刀魚）及堅果為優質來源（參考文獻[4]）。
• 鈣與鎂：鈣有助神經傳導穩定，鎂可放鬆肌肉與安定神經。建議攝取乳製品、全穀類、堅果及深綠色蔬菜（參考文獻[3]）。

2. 避免刺激性「失眠食物」

• 高脂肪、辛辣及含咖啡因食物（如油炸品、巧克力、濃茶）會干擾褪黑激素分泌，加劇失眠（參考文獻[4]）。
• 精緻糖與甜點：短暫提升血糖後引發血糖波動，導致情緒不穩定與睡眠品質下降（參考文獻[6]）。

3. 實踐正念飲食與睡眠儀式

• 正念飲食：專注於進食過程，減少壓力引發的暴食或過度焦慮，恢復「吃」的愉悅感（參考文獻[2]）。
• 睡眠儀式：睡前飲用無咖啡因茶飲（如洋甘菊茶）或進行輕柔拉伸，促進副交感神經活化（參考文獻[6]）。

4. 補充鎂與維生素C緩解壓力

• 鎂：缺乏會導致肌肉緊張與神經敏感，建議透過南瓜子、菠菜、香蕉等食物補充（參考文獻[6]）。
• 維生素C：降低皮質醇分泌，減輕壓力對睡眠的負面影響。富含來源包括芭樂、奇異果及柑橘類水果（參考文獻[12]）。

5. 規律作息與飲食時間管理

• 避免睡前2小時進食：防止消化負擔影響睡眠（參考文獻[3]）。
• 三餐定時定量：穩定血糖波動，減少壓力引發的飢餓感與情緒波動（參考文獻[6]）。

資料來源

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