飲食均衡者是否需額外補充維生素 C？

飲食均衡者是否需額外補充維生素 C？

根據提供的知識庫資料，飲食均衡者通常不需要額外補充維生素 C，但需根據個人飲食習慣、生活狀態及特殊需求進行評估。以下是詳細分析：

1. 飲食均衡者通常足夠攝取維生素 C

• 天然食物來源充足：
  維生素 C 主要來自新鮮蔬果，如柑橘類（橙子、柳橙）、彩椒、草莓、奇異果、甜椒、木瓜、釋迦、苦瓜等（參考文獻[1]、[3]、[7]）。若飲食均衡且包含多樣蔬果，通常能達成每日建議攝取量（成人每日 100 毫克）。

• 國人營養狀態良好：
  根據 102-105 年國民營養調查，台灣成人維生素 C 的攝取量普遍高於 DRIs（膳食營養素參考攝取量），僅少數群組（如 13-15 歲、16-18 歲青少年）略低（參考文獻[1]）。

2. 特殊情況下可能需額外補充

即使飲食均衡，以下族群仍可能需要額外攝取維生素 C：
– 壓力大或情緒不穩定者：
長期壓力會增加維生素 C 的消耗，補充有助於維持免疫力與情緒穩定（參考文獻[1]、[3]、[14]）。
– 吸菸或二手煙暴露者：
吸菸會加速維生素 C 的代謝，需提高攝取量以彌補損失（參考文獻[1]、[5]）。
– 有傷口或手術後恢復期：
維生素 C 促進膠原蛋白合成，有助傷口修復（參考文獻[3]、[5]）。
– 慢性疾病或吸收不良者：
如腸道疾病、腎臟病患者，可能因吸收不良或代謝需求增加而需補充（參考文獻[1]、[10]）。

3. 飲食均衡者仍需注意的細節

• 避免過量攝取：
  維生素 C 為水溶性營養素，過量可能導致結石風險或假性缺乏（參考文獻[3]、[15]）。
• 搭配富含鐵質的食物：
  維生素 C 可提高非血基質鐵（植物性鐵）的吸收率，建議與含鐵食物（如深綠色蔬菜、豆類）同食（參考文獻[1]、[10]）。
• 避免與特定藥物同服：
  如阿斯匹靈、某些降壓藥，需注意藥物與維生素 C 的相互作用（參考文獻[1]、[15]）。

4. 綜合建議

• 一般飲食均衡者：
  無需額外補充，但應保持蔬果攝取，確保每日吃到 3 種以上富含維生素 C 的食物（如 1/4 顆紅心芭樂或半顆芭樂）（參考文獻[3]、[5]）。
• 特殊族群：
  若符合上述需額外補充的情況，可透過天然食物或保健品補充，但應遵循專業營養師建議（參考文獻[1]、[10]、[15]）。

資料來源

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