每日添加糖攝取量的建議控制標準
根據世界衛生組織（WHO）及多項營養研究的建議，每日添加糖攝取量應控制在總熱量的10%以下，更理想的目標是5%。具體換算為克數時，需根據個人每日總熱量進行計算：
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以2000大卡為例：
– 10% 的總熱量：2000大卡 × 10% = 200大卡，相當於 50克 添加糖（每克糖約4大卡）。
– 5% 的總熱量：2000大卡 × 5% = 100大卡，相當於 25克 添加糖。 -
其他參考標準：
– 部分研究指出，每日添加糖攝取量不應超過25克，以降低血糖波動、心血管疾病風險及肥胖風險[^1]。
– 國健署也建議，每日添加糖攝取量應小於總熱量的10%，並提倡選擇無糖或低糖產品[^2]。
為什麼要控制添加糖攝取？
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健康風險：
– 過量攝取添加糖會導致血糖快速上升，增加胰島素抵抗，並與肥胖、2型糖尿病、心血管疾病及某些癌症（如卵巢癌）風險上升相關[^3]。
– 長期高糖飲食還可能促進炎症反應，影響神經行為，例如加劇ADHD患者的注意力不集中問題[^4]。 -
身體負擔：
– 精緻糖會增加血液胰島素濃度，影響眼球發育並提升近視風險，同時可能導致腸道發酵產氣，與FODMAPs相關的消化不適[^5]。
如何減少添加糖攝取？
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選擇無糖或低糖產品：
– 優先選擇標示「無添加糖」的食品，如無糖優格、無糖茶飲等[^6]。
– 避免含糖飲料（如汽水、果汁）、甜點（如蛋糕、冰淇淋）及加工食品中的隱藏糖分[^7]。 -
閱讀食品標示：
– 透過食品成分表識別添加糖，例如「蔗糖」「果糖」「高果糖糖漿」等名稱，並選擇低糖替代品（如天然蜂蜜或甜菊糖）[^8]。 -
調整飲食習慣：
– 增加蛋白質和膳食纖維攝取，以延緩血糖上升並減少對甜食的渴望[^9]。
– 透過「循序漸進」的方式減少糖分攝取，例如逐步將飲料甜度從全糖轉為微糖或無糖[^10]。
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