如何使用TDEE計算機計算個人熱量需求？

如何使用TDEE計算機計算個人熱量需求

TDEE（每日總熱量消耗）是計算個人每日熱量需求的科學指標，用以調整飲食計劃並實現減重或體重管理目標。以下是使用TDEE計算機計算個人熱量需求的步驟與相關資訊：

1. 理解TDEE的組成

TDEE由三個核心部分組成，需根據個人生理特徵與活動模式計算：
– 基礎代謝率（BMR）：佔每日總熱量消耗的 60-70%，為維持生命基本功能（如呼吸、心臟跳動）所需的最低熱量。BMR會隨年齡增長而下降，肌肉量增加而上升。
– 身體活動量：佔 10-20%，與運動習慣和日常活動量有關。現代人因久坐導致活動量減少，易使熱量消耗降低。
– 攝食產熱效應（TEF）：佔 5-10%，為消化、吸收和代謝食物所需的熱量。蛋白質的TEF最高，其次是碳水化合物，脂質最低。

參考文獻：[3]、[7]、[12]

2. 使用TDEE計算機的步驟

Heho健康小幫手提供的 基礎代謝率計算機 可協助計算TDEE，具體操作如下：
1. 輸入個人資料：
– 體重（kg）：體重是計算BMR和TDEE的核心參數。
– 身高（cm）：影響BMR與體型評估。
– 年齡：年齡與基礎代謝率呈負相關。
– 性別：男性與女性的BMR計算公式不同（如Mifflin-St Jeor公式）。
– 活動水平：選擇「輕度活動」（如辦公室工作）、「中度活動」（如每周3-5次運動）或「高度活動」（如運動員）。

1. 計算基礎代謝率（BMR）：
   – 男性公式：
   $ BMR = 10 \times 重量(kg) + 6.25 \times 身高(cm) – 5 \times 年齡 + 5 $
   – 女性公式：
   $ BMR = 10 \times 重量(kg) + 6.25 \times 身高(cm) – 5 \times 年齡 – 161 $

2. 調整至TDEE：
   – 根據活動水平乘以BMR的係數：
   – 空閒（輕度活動）：BMR × 1.2
   – 一般活動（中度活動）：BMR × 1.55
   – 高活動（高度活動）：BMR × 1.9
   – 公式：
   $ TDEE = BMR \times 活動係數 $

3. 設定熱量赤字目標：
   – 減重目標：建議每日熱量攝取比TDEE低 200-500大卡，以創造持續的熱量赤字（Calorie Deficit）。
   – 維持體重：每日熱量攝取接近TDEE值。
   – 增肌目標：每日熱量攝取比TDEE高 200-500大卡，以支持肌肉生長。

參考文獻：[1]、[3]、[7]、[12]

3. 熱量赤字與減重的關係

• 熱量赤字 是減重的核心原理，需通過 減少熱量攝取 或 增加熱量消耗（如運動）實現。
• 7700大卡 是減重1公斤所需的總熱量赤字，建議分階段達成（如每周減0.5-1公斤）。
• 過度節食 可能導致基礎代謝率下降，反而降低減重效率，需搭配運動（如有氧運動與肌力訓練）提高熱量消耗。

參考文獻：[1]、[3]、[7]、[12]

4. 注意事項

• 體組成影響：肌肉量高的個體基礎代謝率較高，體脂率高的個體可能低估熱量需求。
• 飲食紀錄：建議搭配飲食紀錄追蹤熱量攝取，避免高估或低估食物熱量（如加工食品的隱藏熱量）。
• 動態調整：TDEE會隨體重變化而調整，需定期重新計算以確保目標的準確性。

參考文獻：[1]、[3]、[7]、[12]

資料來源

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