每日熱量需求因居家生活該降低多少大卡？

每日熱量需求因居家生活該降低多少大卡？

根據居家活動量降低的影響，每日熱量需求通常需減少 200-300 大卡。以下是詳細說明：

1. 居家活動量降低的熱量消耗減少

• 居家生活 vs. 以往活動模式：
  以體重 60 公斤的成人為例，慢走 30 分鐘約消耗 105 大卡。若從「適度活動量」轉為「稍低活動量」，每日熱量需求可能減少 200-250 大卡（參考 [2]）。
• 活動量分級影響：
  活動量分為「久坐」「輕度活動」「中度活動」「高度活動」四種類型，居家生活多屬於「輕度活動」，其熱量需求較「高度活動」低 200-300 大卡（參考 [10]）。

2. 熱量赤字的計算與調整

• TDEE（總每日能量消耗）：
  需先計算個人的 TDEE，再根據目標減重速度調整熱量攝取。例如，若 TDEE 為 2000 大卡，目標是一週減輕 0.5 公斤，可減少 500 大卡攝取（即每日減少約 70 大卡），或搭配運動增加熱量消耗（參考 [5]）。
• 避免過度節食：
  長期低於基礎代謝率（BMR）的熱量攝取（如每日低於 1200-1500 大卡）可能導致肌肉流失、代謝下降，甚至引發健康問題（參考 [3]）。

3. 建議的調整策略

• 使用基礎代謝率計算機：
  透過 Heho 健康小幫手 等工具計算個人 TDEE，並根據活動量調整熱量攝取（參考 [4]）。
• 控制飲食與增加活動：
  若難以增加運動，可透過減少熱量攝取（如降低甜飲頻率、選擇低熱量食物）來達成熱量赤字（參考 [7]）。

總結

居家生活導致每日熱量需求降低 200-300 大卡，但具體數值需根據個人活動量與 TDEE 調整。建議結合飲食控制與適度運動，避免過度節食以維持健康代謝（參考 [2][4][5]）。

資料來源

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