66飲食法如何正確判斷6分飽並避免暴食？

如何正確判斷6分飽並避免暴食

1. 判斷6分飽的科學方法

• 細嚼慢嚥：每口食物咀嚼20～30次，延長進食時間，讓大腦有足夠時間接收飽足感信號[^1]。
• 觀察身體信號：當進食時感到「胃部輕輕脹」或「食慾減退」，即為接近6分飽的狀態[^3]。
• 使用小餐具：小盤子、小碗等工具可減少食量，避免無意識吃多[^3]。
• 飯前喝水：進食前喝一杯水，增加胃部空間感，減少暴食風險[^7]。

2. 避免暴食的關鍵策略

• 遵循三不碰原則：避免加工食品、油炸食物及冰冷飲料，降低高熱量攝取風險[^3]。
• 選擇高飽足感食物：如富含纖維的蔬菜、豆類、燕麥等，延緩飢餓感[^3]。
• 控制進食順序：先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後食用澱粉類，可降低血糖波動，減少暴食衝動[^15]。
• 避免情緒性進食：透過正念飲食（Mindful Eating）覺察情緒需求，改用運動、冥想等方法紓壓[^6]。

3. 長期執行的注意事項

• 規律三餐：即使執行66飲食法，也應避免跳過正餐，以防腸胃負擔過重[^3]。
• 避免過度節食：每日熱量攝取不宜低於基礎代謝率，否則可能導致肌肉流失與復胖[^9]。
• 定期調整飲食：根據身體需求變化，適度調整食物種類與份量，維持營養均衡[^7]。

4. 輔助工具與技巧

• 使用APP追蹤進食：如記錄每餐熱量與飽足感評分，幫助客觀評估食量[^13]。
• 設定進食時間：固定每餐用餐時間，建立規律的飲食節奏，減少暴食觸發因素[^15]。

資料來源

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