如何避免168斷食期間肌肉流失與基礎代謝率（BMR）下降？
1. 確保足夠蛋白質攝取，搭配力量訓練
- 蛋白質攝取不足是肌肉流失的核心原因，需透過飲食與運動雙管齊下。根據知識庫資料，168斷食法建議「吃夠蛋白質搭配健身」，以維持肌肉量（參考文獻1、3）。
- 高蛋白食物：如雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋類、無糖優酪乳等，每餐可搭配1-2份高蛋白食物，並在運動後30分鐘內補充蛋白質（參考文獻10）。
- 高蛋白補充品：如高蛋白粉，建議運動後攝取，以促進肌肉修復與合成（參考文獻4）。
- 力量訓練：進行肌力訓練（如深蹲、硬拉、俯臥撐）可提高BMR，並減少肌肉流失。知識庫指出，肌力訓練能增加肌肉量，進而提升基礎代謝率（參考文獻1、10）。
2. 避免極端節食，保持適度熱量攝取
- 錯誤執行168斷食法可能導致BMR下降，因身體會進入「飛航模式」以保存能量（參考文獻1、7）。
- 熱量赤字需合理控制：每日熱量攝取應避免過低，建議參考「基礎代謝率（BMR）」計算，並搭配適度活動量，避免過度節食（參考文獻1、7）。
- 避免暴食與報復性進食：在進食窗口內應選擇原型食物（如蔬菜、全穀類、優質蛋白），而非高油高糖食物（參考文獻1、3）。
3. 多喝水與補充電解質，維持代謝功能
- 斷食期間需增加水分攝取，以緩解飢餓感並避免脫水。知識庫建議，水分攝取量應達「體重 × 30～40 ml」，並適度補充電解質（如鈉、鉀）（參考文獻1、7）。
- 避免脫水導致的代謝失衡：脫水可能影響酮體代謝，並增加頭暈、疲勞等症狀，進而影響運動表現與肌肉合成（參考文獻7）。
4. 調整進食時間與飲食組成
- 選擇「原型食物」：如未加工的蔬菜、水果、全穀類、優質蛋白，以提高營養密度並延長飽足感（參考文獻1、3）。
- 避免高糖與高油食物：減少精緻碳水化合物與加工食品，以降低血糖波動與發炎反應（參考文獻12）。
5. 結合運動與生活習慣調整
- 增加運動多樣性：在斷食期間可加入有氧運動（如快走、游泳）或高強度間歇訓練（HIIT），以提升代謝率並減少肌肉流失（參考文獻14）。
- 保持規律作息：睡眠不足會降低BMR，並增加肌肉流失風險。建議每晚睡7-8小時，避免熬夜（參考文獻1、12）。
6. 諮詢專業營養師或醫師
- 特殊群體需個別化調整：如糖尿病患者、胃食道逆流者、孕婦等，需在專業指導下執行168斷食法（參考文獻1、7）。
- 定期監測健康指標：如體重、肌肉量、BMR等，以評估斷食效果並及時調整策略（參考文獻14）。
資料來源
想知道更多? AI來回答
Heho AI 提供
正在尋找相關商品...