低熱量減重每天最低攝取多少大卡才安全？

低熱量減重的每日最低熱量攝取建議

根據知識庫中的資料，低熱量減重的每日最低熱量攝取需根據個人情況而定，且需避免過度限制導致健康風險。以下是關鍵資訊整理：

1. 基礎代謝率（BMR）與熱量赤字原則

• 熱量赤字是減重的核心，需確保攝取熱量低於消耗熱量，但 不可低於基礎代謝率（BMR）。
  • BMR 是維持基本生理功能（如心跳、呼吸）所需的最低熱量，低於此值可能導致肌肉流失、代謝下降，甚至引發 RED-S（運動相對能量不足），影響心血管、內分泌及免疫系統功能 [1]。

2. 安全熱量攝取範圍

• 一般建議：
  • 女性：每日攝取熱量 不低於 1200 大卡，以避免肌肉流失、荷爾蒙失衡及月經異常 [6]。
  • 男性：每日攝取熱量 不低於 1500 大卡，以維持肌肉量及基礎代謝 [6]。
• 極低熱量飲食（<800 大卡）：
  • 常見於短期減重，但可能導致 肌肉流失、脫髮、疲勞、復胖 等副作用，且 不建議長期執行 [1]。

3. 熱量攝取與健康風險

• 低於基礎代謝率（如女性 <1200 大卡、男性 <1500 大卡）可能引發：
  • 肌肉流失：基礎代謝率下降，易導致脂肪堆積與體重反彈 [6]。
  • 營養不足：可能缺乏維生素、礦物質，影響免疫力與器官功能 [6]。
  • 內分泌失調：如月經紊亂、骨質疏鬆、停經等 [1]。
• 極低熱量飲食（<500 大卡）：
  • 可能導致 溜溜球效應（體重快速回升），且增加 脫水、便秘、頭痛 等風險 [11]。

4. 個別化調整與專業指導

• 需根據體重、活動量、健康狀況 調整熱量攝取：
  • 使用 TDEE（每日總熱量消耗） 計算工具，確定個人需求後建立熱量赤字 [2]。
  • 運動族群：需維持更高熱量攝取（如運動量大者需增加碳水化合物比例） [12]。
• 建議諮詢營養師：
  • 避免自行過度限制熱量，專業指導可確保營養均衡與健康減重 [6]。

5. 安全減重速度

• 建議週減重 0.5-1 公斤，過快可能導致肌肉流失與健康風險 [15]。
• 避免極端方法：如極低熱量飲食、間歇性斷食等，需搭配運動與營養補充 [12]。

總結

低熱量減重的 安全最低攝取熱量 為：
– 女性：1200 大卡以上
– 男性：1500 大卡以上
需結合 TDEE 計算 與 專業指導，避免過度限制導致健康風險。若執行極低熱量飲食（<800 大卡），應密切監測身體反應，並在醫療人員監督下進行 [1][6][11]。

資料來源

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