減重時紅肉和白肉哪個更健康？

在減重期間，白肉（如雞胸肉、魚肉、鴨肉等）通常比紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉等）更健康，主要基於以下原因：

1. 脂肪與熱量控制

• 白肉：屬於低脂高蛋白食物，例如雞胸肉的脂肪含量僅2.1克/100克，且多為不飽和脂肪酸，有助於控制熱量攝取並減少脂肪堆積。
  • 參考文獻：[3]、[12]、[16]
• 紅肉：富含飽和脂肪酸（如牛肉的脂肪含量可達50克/6盎司），過量攝取可能升高低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），增加心血管疾病和大腸癌風險。
  • 參考文獻：[5]、[10]、[17]

2. 蛋白質攝取與肌肉維持

• 白肉：提供優質蛋白質，有助於維持肌肉量並促進代謝。例如，雞胸肉的蛋白質含量為23.3克/100克，且低脂特性使其成為減重族群的首選。
  • 參考文獻：[3]、[12]、[16]
• 紅肉：雖然也是蛋白質來源，但其高脂肪特性可能導致過量攝取，影響體重控制，且部分部位（如五花肉）易刺激胃酸分泌，增加胃食道逆流風險。
  • 參考文獻：[5]、[10]、[17]

3. 為慢性疾病風險

• 白肉：地中海飲食建議以白肉替代紅肉，可降低心血管疾病和慢性發炎風險。
  • 參考文獻：[10]、[12]
• 紅肉：WHO將紅肉及加工肉品歸類為1級致癌物，過量攝取可能促進體內發炎、增加大腸癌和糖尿病風險。
  • 參考文獻：[5]、[10]、[17]

4. 食材選擇與烹調方式

• 白肉：建議選擇去皮、去筋的瘦肉或魚肉，並以清蒸、水煮、涼拌等低脂烹調方式，進一步減少熱量攝取。
  • 參考文獻：[5]、[10]、[17]
• 紅肉：高溫烹調可能產生AGEs（糖化終產物），加速炎症反應，建議減少攝取頻率。
  • 參考文獻：[5]、[10]、[17]

5. 特殊群體建議

• 減重與健康飲食：321餐盤和地中海飲食均推薦以植物性蛋白（如豆類）和白肉替代紅肉，以平衡營養並控制熱量。
  • 參考文獻：[3]、[10]、[17]
• 慢性病患者：痛風、糖尿病、關節炎患者需避免紅肉，因其嘌呤含量高，可能加重病情。
  • 參考文獻：[5]、[10]、[17]

總結

在減重期間，優先選擇白肉可有效控制熱量、維持肌肉量，並降低慢性疾病風險。若需攝取紅肉，應限制份量並選擇低脂部位（如牛腱、豬里肌），搭配蔬菜與低脂烹調方式，以平衡營養需求。
參考文獻：
– [3]、[5]、[10]、[12]、[16]、[17]

資料來源

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