維生素D和鈣一起吃會更好嗎？

維生素D與鈣質一起攝取確實能提升鈣質的吸收率，但需注意搭配方式與劑量。以下是詳細說明：

1. 維生素D促進鈣質吸收的機制

• 維生素D是鈣質吸收的關鍵：維生素D能調節小腸對鈣的吸收，使其更易被身體利用。研究顯示，維生素D缺乏會導致鈣質在體內無法有效利用，進而影響骨骼健康[1]。
• 二者共同作用維持骨骼健康：維生素D與鈣質搭配，可促進骨骼和牙齒的發育，並降低骨質疏鬆風險。例如，中華民國骨質疏鬆學會建議，骨質疏鬆患者每日需攝取至少800 IU維生素D，並搭配足夠鈣質以降低骨折風險[3]。

2. 適合同時攝取的情況

• 日常飲食搭配：若飲食中鈣質攝取不足（如素食者或乳製品攝取有限），補充維生素D與鈣質可提高吸收率。例如，牛奶、乳酪等乳製品天然富含鈣質，同時也是維生素D的良好來源[3]。
• 特定族群需求：老年人、更年期女性、運動員等因鈣質需求較高，同時補充維生素D可增強鈣質的生物利用率，預防骨質流失[13]。

3. 注意事項與搭配建議

• 避免與抑制吸收的食物同服：
  • 咖啡、茶類：咖啡因和茶中的草酸可能與鈣質結合，降低吸收率。建議與維生素D分開服用，或避免同時攝取[13]。
  • 高磷食物（如加工食品、碳酸飲料）：過量磷會干擾鈣質吸收，需注意飲食平衡[12]。
• 劑量控制：
  • 單次鈣質攝取不應超過500 mg，否則可能導致便秘或腎結石風險。維生素D的每日建議攝取量為400-600 IU（50歲以下），50歲以上可增至600 IU，上限不應超過2000 IU[3]。
  • 避免過量補充：過量維生素D可能引起高鈣血症，導致血管鈣化或腎結石，需遵循專業醫療建議[2]。

4. 綜合營養素的搭配

• 搭配維生素K：維生素K有助於鈣質沉積於骨骼，減少鈣質在血管中沉積的風險，與維生素D共同作用可增強骨骼健康[5]。
• 搭配乳糖或酪蛋白磷酸勝肽（CPP）：乳糖和CPP能促進鈣質吸收，尤其在補充鈣質補充劑時，可搭配這些成分以提高效果[13]。

5. 結論

維生素D與鈣質一起攝取能增強鈣質吸收，但需注意以下事項：
1. 搭配天然食物：優先透過飲食（如乳製品、深綠蔬菜）攝取，再輔以補充劑。
2. 分開服用：避免與咖啡、茶、高磷食物同服，以減少吸收干擾。
3. 遵循劑量建議：避免過量補充，並定期監測血液中鈣質與維生素D濃度。

參考文獻
[^1] 中華民國骨質疏鬆學會建議患者每日攝取至少800 IU維生素D [3] [^2] 維生素D促進鈣質吸收，二者搭配可提升營養攝取效果 [1] [^3] 咖啡、茶類可能降低鈣質吸收，建議分開服用 [13] [^4] 鈣質單次攝取不應超過500 mg，避免腎結石風險 [13]

資料來源

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