哪些食物富含維生素D？

富含維生素D的食物

維生素D是一種脂溶性維生素，對骨骼健康、免疫調節及多器官功能至關重要。以下是富含維生素D的食物，分為動物性與植物性來源：

動物性食物

1. 深海魚類
   – 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、吳郭魚：這些油性魚類富含維生素D，同時含有Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎與免疫調節[^1][^3][^18]。
   – 魚肝油：魚肝油是維生素D的濃縮來源，同時含有多種脂溶性維生素（如A、B、C）[^1][^18]。

2. 蛋類
   – 蛋黃：蛋黃是日常生活中易取得的維生素D來源，尤其富含維生素D和鐵質[^1][^3][^18]。
   – 雞蛋：雞蛋是動物性維生素D的常見來源，建議每日攝取1-2顆以補充需求[^1][^5][^18]。

3. 乳製品
   – 強化維生素D的牛奶、優格、乳酪：這些乳製品經過 fortification，可作為維生素D的穩定來源[^1][^3][^18]。
   – 牛奶：牛奶本身含有少量維生素D，搭配日照和均衡飲食可有效補充[^3][^5][^18]。

4. 內臟類
   – 豬肝、肝臟：肝臟是維生素D的動物性來源之一，同時富含鐵質與其他營養素[^5][^18]。

植物性食物

1. 菇類
   – 香菇、黑木耳、洋菇、蘑菇：經過日曬的菇類（如曬過的香菇）能產生維生素D2，是素食者的重要來源[^1][^3][^11][^18]。
   – 乾香菇：乾香菇的維生素D含量較新鮮香菇更高，建議選擇日曬過的菇類以提升營養價值[^11][^18]。

2. 其他植物性來源
   – 大豆、豆製品：大豆及其製品（如豆腐、豆乾）含有微量維生素D，是植物性飲食者的輔助選擇[^1][^18]。

其他補充方式

• 維生素D強化食品：如維生素D強化牛奶、植物基飲料等，可作為日常補充的選擇[^3][^18]。
• 日照：適度日曬（每日10-30分鐘）可促進皮膚合成維生素D，但需避免過度曝曬以減少紫外線傷害[^3][^11][^18]。

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