素食增肌每日需攝取多少蛋白質？

素食增肌每日需攝取的蛋白質量

素食者若想增肌，每日蛋白質攝取量需根據個人體重、活動強度及健康狀況進行調整。以下是具體建議與科學依據：

1. 基本公式：體重 × 0.8~1.2 公克

根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量，一般成年人每日蛋白質攝取量為體重（公斤） × 0.8~1.2 公克。
– 久坐或輕度活動者：建議攝取 體重 × 0.8 公克（例如 55 公斤 × 0.8 = 44 公克）。
– 進行重訓或體力活者：需提高至 體重 × 1.2 公克（例如 55 公斤 × 1.2 = 66 公克）。
– 高齡者或肌肉流失風險者：建議攝取 體重 × 1.2 公克，以預防肌少症 [1][12]。

2. 增肌需求：每公斤體重 1.2~1.5 公克

針對增肌目標，素食者需攝取更高比例的蛋白質，以支持肌肉合成與修復：
– 一般增肌者：建議 每公斤體重 1.2~1.5 公克（例如 70 公斤 × 1.2 = 84 公克）。
– 高強度訓練者（如重訓、體能競賽）：可提高至 每公斤體重 1.5~2.0 公克，但需避免過量導致脂肪堆積 [16][3]。

3. 蛋白質來源與搭配策略

素食者需透過植物性蛋白質的「互補作用」補足必需胺基酸：
– 優先選擇高蛋白食物：如黃豆、黑豆、豆腐、豆漿、藜麥、堅果、全穀雜糧等 [1][8]。
– 搭配原則：
– 全穀類 + 豆類（如糙米 + 豆腐）：補齊缺乏的胺基酸 [12]。
– 堅果 + 豆製品（如花生 + 豆漿）：提高鐵、鋅等礦物質吸收率 [8]。
– 補充品選擇：可搭配大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉等植物性蛋白補充劑，但需避免過量 [5][16]。

4. 注意事項

• 避免過量攝取：蛋白質攝取量一旦超過身體需求，可能轉化為脂肪儲存，並增加腎臟負擔 [5]。
• 分餐攝取：建議將蛋白質平均分配到每餐（如每餐 1~2 手掌大小的蛋白質來源），提高吸收效率 [1][16]。
• 搭配碳水化合物：碳水化合物與蛋白質比例建議為 2~4:1，以促進肌肉合成與運動表現 [13]。

資料來源

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