哪些植物性食物蛋白質含量最高？

植物性食物中蛋白質含量最高的選擇

植物性食物中，蛋白質含量最高的食物主要集中在豆類及其製品、全穀雜糧類（如藜麥）及種子堅果類。以下為具體分析：

1. 大豆及其製品

大豆是植物性蛋白質的優質來源，其蛋白質含量高且屬於「完全蛋白質」（含全部9種必需胺基酸）。
– 黃豆：每100克含約36克蛋白質，是植物性食物中蛋白質含量最高的單一食材之一[^1]。
– 黑豆：每100克含約21克蛋白質，與黃豆同屬高蛋白豆類[^4]。
– 豆製品：
– 豆腐：每100克含約8克蛋白質，但因加工方式不同，傳統豆腐及凍豆腐的鈣質含量較高[^14]。
– 豆乾：每100克含約16克蛋白質，是高蛋白且低脂肪的選擇[^14]。
– 豆漿：每240毫升含約7克蛋白質，是方便攝取的植物性蛋白來源[^1]。

2. 其他高蛋白豆類

• 紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆：這些豆類每100克蛋白質含量約為15-21克，是植物性蛋白的穩定來源[^3]。
• 毛豆：每100克含約14.6克蛋白質，且熱量較低，適合增肌減脂者食用[^8]。

3. 全穀雜糧類（藜麥）

• 藜麥：每100克含約14克蛋白質，且是少數的「完全蛋白質」植物性食物，含所有必需胺基酸[^3]。

4. 種子堅果類

• 杏仁、腰果、花生、南瓜子：每100克含約15-21克蛋白質，同時富含健康脂肪及礦物質，但需注意脂肪含量較高，建議每日攝取量控制在1-2湯匙[^3]。

結論

植物性蛋白質含量最高的食物排序為：
黃豆 > 黑豆 > 毛豆 > 豆製品（豆腐、豆乾） > 藜麥 > 紅豆/扁豆/鷹嘴豆 > 堅果種子類。
搭配食用（如豆類與穀物互補）可提高營養吸收效率，並確保胺基酸的完整性[^3]。

資料來源

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